Когда-то яйца считались очень питательными и полезными. Затем из-за холестерина они потеряли хорошую репутацию. Но исследования показывают, что здоровый человек, если он любит яйца, может есть их, но не по своему желанию. Узнайте, какие питательные вещества и сколько калорий (ккал) содержат яйца.
О том, полезно ли яйцо, ведутся долгие споры. В 1970-х диетологи объявили им войну. Речь шла о пищевом холестерине в желтке. Ученые искали связь между количеством съеденных яиц и повышенным уровнем холестерина в крови и, как следствие, атеросклерозом.
Сегодня взгляды несколько изменились. Оказалось, что поступление в организм насыщенных жирных кислот, а не холестерина, больше связано с атеросклерозом. Но это не значит, что нам разрешено есть яйца без ограничений.
Оглавление:
- Яйцо - лечебные свойства и витамины
- Яйцо - калорийность. Сколько калорий (ккал) в яйце?
- Яйцо - повышает ли он холестерин?
- Яйцо - пищевая ценность
- Яйцо - сколько можно съесть в неделю?
- Яйца - аллергия на яйца
- Яйца - деревенские, легкие, с омега-3
- Яйца - не только курица
- Яйца - от похмелья и не только
- Яйца - диета для похудения
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Яйцо - лечебные свойства и витамины
Яйца - это прежде всего источник полезного белка, легко усваиваемого организмом. Это модельный белок, содержащий все аминокислоты, включая незаменимые, которые организм не может производить самостоятельно и в соответствующих количествах. Поэтому в 1965 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала их эталоном для измерения доли аминокислот в продуктах.
Мы рекомендуемЯйцо весом 56 г содержит 7,03 г белка. Как ни парадоксально, но в желтках белков больше, чем в белках куриных яиц.
Автор: Time S.A
Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Узнать большеЯйца также являются богатым источником витаминов A, E, D и K, витаминов группы B и минералов: фосфора, калия, натрия, кальция, железа, магния, меди, цинка и селена.
Желток содержит бета-каротин и лютеин, которые защищают глаза от вредных лучей UVA и UVB, предотвращают дегенерацию желтого пятна и улучшают зрение.
Яйца имеют благоприятный жировой состав. Из 5 г жира в одном яйце (желтке) только 0,1 г - это «плохие» насыщенные жирные кислоты, но много ненасыщенных жирных кислот, необходимых для организма, в том числе жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые организм не получает. может синтезировать.
Яйцо - калорийность. Сколько калорий (ккал) в яйце?
Одно яйцо (около 56 г) содержит около 80 калорий (60 ккал желток, 20 ккал белка). Людям, которые беспокоятся о лишних калориях во время курортного сезона, не следует употреблять их с майонезом, а заменить эту добавку простым йогуртом или пастой из авокадо .²
Посмотрите, чего вы не знаете о яйце!
Яйца и холестерин в крови
Принято считать, что употребление яиц повышает уровень холестерина, что способствует развитию атеросклероза. Да, 100 г яйца содержат 372 мг холестерина. Однако яйца содержат целый ряд витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и лецитина. Они положительно влияют на уровень хорошего ЛПВП и устраняют плохое влияние ЛПНП².
Однако в этом отношении яйца являются уникальным продуктом. Другие источники холестерина в пище, такие как печень, колбасы, салями, сыр, голубые сыры, больше не содержат всех этих полезных ингредиентов. Напротив, они также являются источником насыщенных жирных кислот, из которых наша печень производит этот холестерин.
Стоит знатьЯйцо - пищевая ценность (в 100 г / штука - 56 г)
Энергетическая ценность - 143/80 ккал.
Общий белок - 12,56 / 7,03 г
Жиры - 9,51 / 5,33 г
Углеводы - 0,72 г / 2,11 (в том числе простые сахара 0,40)
Клетчатка - 0 г
Витамины
Тиамин - 0,040 / 0,022 мг
Рибофлавин - 0,457 / 0,256 мг
Ниацин - 0,075 / 0,042 мг
Витамин В6 - 0,170 / 0,095 мг
Витамин B12 - 1,1 мкг
Фолиевая кислота - 47/26 мкг
Витамин А - 540/302 МЕ
Витамин Е - 1,05 / 0,59 мг
Витамин D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 мкг
Витамин К - 0,3 / 0,2 мкг
Минералы
Кальций - 56/31 мг
Железо - 1,75 / 0,98 мг
Магний - 12/7 мг
Фосфор - 198/111 мг
Калий - 138/77 мг
Натрий - 142/80 мг
Цинк - 1,29 / 0,72 мг
Жирные кислоты
насыщенные - 3,126 / 1,751 г
мононенасыщенные - 3,658 / 2,048 г
полиненасыщенные -1,911 / 1,070 г
трансжиры - 0,038 / 0,021 г
холестерин - 327/208 мг
Источник данных: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.
Еженедельный лимит яиц для здоровых и больных людей
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вы можете съедать до 10 яиц в неделю, не беспокоясь о своем здоровье (включая яйца, содержащиеся в тортах, макаронах и т. Д.) ³
Многие люди часто не едят чистые яйца в течение недели, поэтому несколько дополнительных яиц во время праздников никому не повредит.
Иногда ограничения касаются только желтка - это не рекомендуется при заболеваниях печени из-за содержащегося в нем жира.
Однако белок можно есть без ограничений, если вы не превышаете дневную норму белка в качестве питательного вещества. Эта рекомендация также касается людей, которые плохо переносят жир.
Яйца подкисляют организм, поэтому лучше всего сочетать их с щелочными овощами, например, чесноком, помидорами, салатом.
Яйцо всмятку переваривается легче, чем яйцо, сваренное вкрутую, приготовленное на пару, чем яйцо, жаренное на жире. Белок переваривается легче, чем желток - его могут есть люди, соблюдающие легкоусвояемую диету.
Яйца могут вызвать аллергию
После коровьего молока яйца являются наиболее распространенным пищевым аллергеном, который может даже вызвать анафилактический шок, поэтому их не следует кормить детям до 1 года (особенно это касается детей, склонных к аллергии и генетически отягощенных болезнями).
Считается, что сваренные вкрутую яйца безопасны для аллергиков, поскольку содержащиеся в них белки денатурируются при длительной термической обработке.
Это миф! Наиболее аллергенные белки - овальбумин и овомукоид - не изменяют своей структуры. Сам желток также содержит аллергенные белки, но с немного другой структурой, поэтому риск возникновения аллергии ниже.
Рекомендуемая статья:
Аллергия на яйца или яичный белок
Деревенские яйца, светлые, с омега-3
Вкус и пищевая ценность яиц во многом зависят от рациона кур. Наиболее ценны деревенские яйца, полученные от кур, которые живут в естественных условиях и питаются натуральными кормами.
Они вкуснее всего весной, когда курица ест молодую траву. Кроме того, в них больше всего витаминов A и D, о чем свидетельствует интенсивный цвет желтка. Но цвет желтка также может быть результатом кормления. Если курица получает кукурузу, она откладывает яйца с оранжевыми желтками, а пшеничные - с бледно-желтыми.
Вы можете купить светлые яйца с пониженным содержанием жира, обогащенные витаминами, омега-3 кислотами и с двумя желтками. Их получают путем скармливания кур обезжиренным кормом с добавлением витаминов или водорослей.
Яйца с двумя желтками откладывают молодые куры с неразвитой эндокринной системой.
Также стоит обратить внимание на маркировку на яичной скорлупе, информирующую о способе выращивания кур:
- 0 - органическое земледелие,
- 1 - разведение на свободном выгуле,
- 2 - подстилка,
- 3 - клеточное выращивание.
Яйца не только куриные
- Перепелиные яйца
У них бежевая, с темными пятнами раковина. Они богаче, чем курица, железом, медью, бета-каротином и витаминами группы B, а также более питательны, потому что в них больше желтка, чем белка.
В них меньше холестерина и больше полиненасыщенных кислот. Они в три раза меньше куриных, поэтому готовятся короче: мягкие - 1 минута, твердые - 3 минуты. Для омлета вам понадобится 8-10 яиц на человека.
Помните, что не стучите их прямо по сковороде (сначала только все в миске), потому что до того, как последняя попадет в нее, первая загорится. Сваренные вкрутую перепелиные яйца стоит использовать в салатах и закусках - они эффектно смотрятся в разрезе пополам. В продаже есть свежие и маринованные перепелиные яйца.
- Утиные и гусиные яйца
Более крупный, чем курица, более выраженный по вкусу, но трудный для переваривания. В них больше желтка, жира и холестерина. Лучше не варить их до мягкости и не жарить яичницу, потому что они чаще заражаются сальмонеллой, чем куры. В настоящее время их чаще всего используют для запекания и загустения соусов. Также они подходят для начинки.
- Страусиные яйца
В них меньше холестерина, чем в курице, и больше полиненасыщенных жирных кислот, чем насыщенных. Страусиное яйцо в несколько раз больше куриного (весит около 1,5 кг), поэтому на его сваривание вкрутую нужно потратить около 2,5 часов.
Из него можно сделать фарш из яйца или яичницу - хватит на 8-10 человек. Скорлупа у страусиного яйца очень толстая, 2–3 мм, поэтому чтобы проделать в ней отверстие (например, чтобы приготовить супер-яйцо из скорлупы) лучше всего использовать ... дрель. Если мы хотим подать фаршированное яйцо, разрежьте его продольно шариком или ножом с гвоздикой.
Стоит знатьСамые полезные яйца - от зеленоногих
Zielononóki - это старая польская порода кур, некогда популярная из-за простоты разведения. В конце ХХ века, когда появились птицефермы, зеленоногих куропаток разводили все реже по экономическим причинам.
Они откладывают всего 140–180 яиц в год, тогда как леггорны откладывают яйца ежедневно. Кроме того, последнюю породу можно разводить в вольерах, а у зеленоногих обязательно должен быть выгул под открытым небом.
Поэтому они подходят только для органического земледелия. В настоящее время интерес к яйцам от счастливых гуляющих во дворе растет, потому что они содержат 30 процентов. меньше холестерина. Поэтому купить их можно не только на рынке или на ферме, но и в некоторых магазинах. К сожалению, они дороже.
Яйца помогают при похмелье и укрепляют кости
Яйца снимают симптомы похмелья, поскольку содержат цистеин - аминокислоту, ускоряющую метаболизм и выводящую токсины.
Яичная скорлупа - богатый источник легкоусвояемого кальция. Поэтому ошпаренные и измельченные в порошок их использовали для профилактики остеопороза. По сей день некоторые люди все еще используют этот метод укрепления костей и зубов, ежедневно добавляя в пищу 1 г измельченных скорлуп.
Яйца и диета для похудения
Яйца лучше всего есть недолго вареными или жареными - мягкими, жареными, в виде тонкой яичницы (помните, что белок должен быть простоквашен). При длительной термической обработке яйца теряют часть витаминов и минералов.
Кроме того, после 10 минут приготовления пищевая ценность белка снижается почти вдвое, и он становится трудно перевариваемым. Поэтому следует избегать вареных яиц при заболеваниях пищеварительной системы. Их также лучше не есть вечером, если вы хотите избежать чувства тяжести в желудке.
Потребление одного яйца составляет примерно 25 процентов. потребности взрослого человека в белке.
Яйцо играет большую роль в диетах для похудения, поскольку оно богато питательными веществами и мало калорий. Одно яйцо весом около 50 г дает 72-75 ккал, а одно яйцо весом 56 г - около 80 ккал.
Один только белок содержит еще меньше калорий - 100 г - это всего лишь около 20 ккал, то есть столько же, сколько кусок яблока. В то же время яйцо получается очень сытным. Эти свойства яиц используются в высокобелковых диетах, исключающих углеводы и жиры, таких как диеты Дюкана и Копенгагена.
Их не рекомендуют диетологи, потому что избыток белка, даже стандартного, содержащегося в яйцах, ухудшает наше самочувствие и может навредить нашему здоровью.
Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации, потому что они являются основным источником энергии для мозга, а избыток белка, среди прочего, ложится тяжелой нагрузкой на почки, увеличивает риск заболеваний суставов и закисляет организм, что проявляется усталостью, раздражением и ухудшением состояния кожи.
Кроме того, эти диеты превышают недельное потребление яиц. Однако в разумных количествах стоит включать яйца в свой рацион для похудения, поскольку они богаты питательными веществами.
Сделай это обязательноБез яиц нет кухни
Яйца можно приготовить разными способами: мягкие, твердые, молле, пашот. Из них делают омлеты, котлеты и начинку, например, для блинов, запекают с добавками, фаршируют и добавляют в спреды и салаты. Яичные желтки являются важным ингредиентом соусов (например, майонеза, голландского), кремов, тортов и десертов.
Белок придает сцепление мясному и рыбному фаршам, разрыхляет выпечку. Из яичных белков и сахарной пудры скручивают глазурь и выпекают чудесные безе.
- Яйца-пашот: сырые яйца наклеивают на тарелку, чтобы не повредить желтки. Затем аккуратно опускаем их в кипящую воду с уксусом (на 1 литр воды даем 3 столовые ложки винного уксуса) и варим 3-5 минут в зависимости от того, будет ли желток более или менее творожным. Вынимается шумовкой. Осушенное яйцо можно подавать на тосте, отдельно или с соусом, подрумяненным или запеченным.
- Яйца по-венски: яйца всмятку вынимают из скорлупы, кладут в подогретый стакан, посыпают масляной стружкой, солью, перцем или чесноком. Раньше венские яйца подавали в особом блюде. Он состоял из невысокого стакана в емкости с горячей водой и блюдца. Сегодня их подают в обычном стакане.
- Омлет: классический (французский) готовится из взбитых яиц. Каждая порция (2-3 яйца) обжаривается на отдельной сковороде. После жарки добавьте начинку (например, горох, ветчину) и сложите пополам. Бисквитный омлет (грибной) готовится из отдельно взбитых белков, смешанных с желтками и мукой.
#TotalAntiCoronavirus!
Позаботьтесь о своей безопасности и убедитесь сами!
- Как правильно делать покупки во время пандемии
- Как не заразиться коронавирусом вне дома
- Как правильно питаться в домашней изоляции
Библиография:
1. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
2. Холестерин, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
3. Сколько здоровья в яйце?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /
ежемесячно "Здровие"
