Менопауза, то есть прекращение менструации, может наступить как до 40 лет (тогда речь идет о так называемой ранней менопаузе), так и после 55 лет. 60 процентов женщин в период менопаузы значительно набирают вес. Это физиология, связанная со снижением уровня гормонов - прогестерона и эстрогенов. Но есть способы перехитрить природу.
Менопауза - это период, когда любая женщина может набрать лишний вес. Причина - гормоны, а точнее значительно пониженный уровень прогестерона и эстрогена. Самым большим виновником является эстроген, потому что его низкий уровень увеличивает аппетит и, таким образом, увеличивает количество потребляемой пищи и накопление жира. Но увеличению веса также способствует более высокий уровень андрогенов (мужских гормонов). Именно благодаря им развивается ожирение, так называемое висцеральный, то есть брюшной. При этом типе ожирения жировая ткань накапливается не только под кожей, но и между внутренними органами.
Также читайте: Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ Почему вы толстеете? Диета после 40 лет облегчит симптомы менопаузы
После менопаузы уровень гормонов снижается
В период менопаузы резко падает уровень гормонов эстрогенов, при этом эстрон становится доминирующим, что губительно для женщин. Именно он влияет на центральную нервную систему (ЦНС) таким образом, что она производит меньше серотонина. Это означает, что настроение падает, и организм пытается «спастись» повышенным аппетитом к углеводам, например к сладостям. Но это еще не конец путанице. Слишком низкая концентрация серотонина в крови стимулирует нейропептид Y - гормон, который быстро высвобождается даже после небольшой физической нагрузки, значительно повышая аппетит и увеличивая усвоение питательных веществ, а также жира и сахара, содержащихся в пище. Уровень холецистокинина, секретируемого желудочно-кишечным трактом, также зависит от количества эстрогенов. Этот гормон отвечает за чувство сытости. К сожалению, недостаток эстрогена вызывает дефицит холецистокинина. Мозг не получает информацию о том, что организм получил нужное количество пищи и посылает сигнал о том, что он голоден.
Во время климакса повышается аппетит к высококалорийной пище.
Другой виновник женских проблем с лишним весом - галанин - связь, которая опосредует передачу информации между нейронами. Когда эстрогены не контролируют его работу, возрастает потребность в жирах и другой калорийной пище. Также увеличивается аппетит к алкоголю, обеспечивая много пустых калорий. По этой причине считается, что галанин является виновником злоупотребления алкоголем женщинами в период менопаузы. На ее счету и другие «грехи». Он замедляет работу пищеварительного тракта и стимулирует секрецию глюкагена, что увеличивает уровень глюкозы в крови. А это негативно сказывается на метаболизме углеводов в организме и вызывает накопление энергетических запасов в виде жировой ткани. Быстрые скачки уровня инсулина, которые приводят к развитию диабета 2 типа, также способствуют увеличению веса.
Гормональная терапия может облегчить дискомфорт во время менопаузы
Вы можете подумать, что сложные эндокринные системы невозможно вылечить. Как их контролировать, ведь работа одного зависит от уровня другого? Проблемы решат упражнения, диета и ... гормональная терапия. Многие женщины до сих пор боятся ее, но ошибочно. Современная гормональная терапия позволяет спокойно пережить климакс и поддерживать соответствующую массу тела. Многие исследования показывают, что всего через 3 месяца использования терапии достигает 90 процентов. женщины теряют около 2 кг.
Однако без движения не обойдется. Неважно, какой вид физической активности мы выберем - гимнастику, плавание или ходьбу пружинным шагом. Важно заниматься спортом 3 раза в неделю не менее получаса. Движение дает дополнительные преимущества. Физически активные женщины реже жалуются на приливы, нарушения концентрации внимания, памяти или сна. У них также лучшее настроение и повышенное желание секса. Уже через несколько месяцев тренировок работоспособность организма значительно улучшается.
Диета, адаптированная к потребностям женщины во время менопаузы
Что и сколько нужно есть, чтобы предотвратить чрезмерное накопление жира в организме? Количество калорий, которое вам нужно съесть в день, зависит от многих факторов. Однако предполагается, что среднесуточная потребность в энергии для женщин с умеренной физической активностью составляет около 2000 ккал.
Чтобы защитить женщин от остеопороза, в рационе должны содержаться 1200 мг кальция и 320 мг магния в день.
Также следует позаботиться о правильной дозе витамина D, который облегчает усвоение кальция из пищи.
Витамины группы B, особенно B1, B2, B6, благоприятны для обмена веществ. Хорошим их источником являются, например, крупы, бобы, белый сыр, рыба и темно-зеленые овощи.
ПроблемаМеню для женщин в менопаузе
И завтрак около 450 ккал
Суп молочный: стакан молока 1,5%, 3 столовые ложки овса, бутерброд: соевый рулет (50 г), 2 ломтика (40 г) ветчины индейки, небольшой (50 г) цикорий, чай без сахара.
Второй завтрак около 180 ккал
стакан пахты, 2 ломтика (20 г) хрустящих хлебцев
Обед около 630 ккал
Крем-суп из цветной капусты: цветная капуста (100 г), 3 столовые ложки молока 1,5%, суп овощной (50 г), чайная ложка масла, тост из парижского рулета (20 г), запеченная свиная корейка: свиная корейка (100 г), 2 чайные ложки масла , 3 картофелины (150 г) из воды, шпинат (100 г), салат: маленький (50 г) помидор, 1/4 среднего перца (50 г), десерт: маленький (100 г) банан
Полдник около 180 ккал
стакан ананасового сока
Ужин примерно 360 ккал
салат: отварная фасоль (200 г), 1/4 среднего перца (50 г), 1/2 яблока (70 г), 2 чайные ложки оливкового масла, лимонный сок и горчица по вкусу, кусочек пумперникеля (30 г), минеральная вода
Диеты, адаптированные к потребностям женщины во время менопаузы, были разработаны Институтом питания и питания. В коробке приведен пример меню на один день.
ежемесячно "Здровие"
