Здоровый завтрак - самый важный прием пищи в день, и его нельзя пропустить. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы позавтракать, даже когда у нас нет времени на утро. Всего за несколько минут вы можете приготовить здоровый и питательный завтрак, который зарядит вас энергией на первую половину дня. Предлагаем, что следует включить в здоровый завтрак.
Завтрак должен обеспечивать до 30% общей калорийности рациона, то есть от 450 до 660 ккал, в зависимости от потребности в калориях. Количество энергии и питательных веществ, которые вы получите с завтраком, поможет вам в первой половине дня, когда ваша психомоторная производительность находится на пике: ваши творческие способности увеличатся, ваша способность решать проблемы и ваша концентрация улучшится. Люди, которые завтракают, менее подвержены развитию диабета, ишемической болезни сердца и имеют меньшую массу тела.
Узнайте, что должно быть в здоровом завтраке, в этом материале из серии «ХОРОШО СЛУШАТЬ». Подкасты с советами.
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
Здоровый завтрак: какие продукты выбрать?
Завтрак - это первый прием пищи после ночного перерыва, который обеспечивает восполнение израсходованных за ночь резервов и энергии на первую половину дня, поэтому его нельзя пропускать и необходимо правильно сбалансировать. Калорийность завтрака зависит от количества приемов пищи, которые мы едим в течение дня: при трехразовом питании завтрак должен обеспечивать до 30% дневной калорийности рациона, при четырех- и пятиразовом приеме пищи в завтрак должно входить 25% калорийности рациона. Завтрак должен содержать продукты, обеспечивающие как легкоусвояемые углеводы, так и быстро утоляющие голод, а также более длительно усваиваемые углеводы, благодаря которым мы сможем использовать энергию, получаемую от завтрака, в течение длительного времени. Не забудьте также включить в завтрак белковые и жировые продукты.
Стоит отметить, что завтраки должны быть разнообразными и включать продукты со всех уровней пищевой пирамиды: зерновые продукты, продукты, содержащие животные и растительные белки, качественные жиры и овощи или фрукты.
Злаковые продукты для здорового завтрака: выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, злаки: ячмень и овсянку или мюсли. Вы также можете приготовить мюсли самостоятельно, используя овсянку, сухофрукты и орехи. Постарайтесь ограничить употребление шоколадных хлопьев, кукурузных хлопьев и пшеничного хлеба, булочек с начинкой, которые содержат простой сахар. Зерновые продукты являются источником сложных углеводов, клетчатки и витаминов, в основном группы B и минералов.
Молоко и молочные продукты: выбирайте молоко и молочные продукты с жирностью до 2%. На завтрак отлично подойдут йогурты (старайтесь выбирать натуральные без добавления сахара, вы можете использовать их для приготовления домашних фруктовых йогуртов, добавив к ним свои любимые фрукты), кефиры, пахту, творог и сыр, которые являются источником животного белка и кальция. Ограничьте количество готовых молочных десертов.
Овощи и фрукты: включайте овощи или фрукты в каждый завтрак. Подавать овощи можно в различных формах, как дополнение к бутербродам, пастам, блинам, блинам. Выбирайте свежие фрукты в сезон и замороженные зимой в качестве дополнения к молочным продуктам: можно приготовить фруктовый творог, фруктовый йогурт или фруктовый мусс.
Мясное ассорти, яйца, рыба: выбирайте нежирное мясо, такое как вырезка, ветчина из птицы, и рыбу, такую как тунец или лосось, которые отлично подойдут в виде паштетов и обеспечат животным белком. Вместо этого можно приготовить пасту из семян бобовых, которые являются источником растительного белка. Яйца - отличный выбор на завтрак, на основе которого можно приготовить множество как простых, так и более сложных блюд на завтрак.
Жир: используйте сливочное масло, но постарайтесь ограничить его количество. Выбирая мягкие маргарины, обращайте внимание на их качество, выбирайте только качественные, с низким содержанием «транс» кислот.
Напитки: всевозможные чаи, кофе, фруктовые и овощные соки, а также молоко и молочные напитки подойдут. Старайтесь не подслащивать их или подслащивать в ограниченном количестве.
Орехи и семена: в умеренных количествах, благодаря своей высокой калорийности, они являются отличным дополнением к паштетам и мюсли. Они содержат ценные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, а также минералы и жирорастворимые витамины.
ПроблемаУтром не хочется есть? Способы позавтракать
Каждое утро связано с множеством дел, которые мы должны сделать. Из-за суеты и большого количества мероприятий нам не всегда удается найти время, чтобы позавтракать. Тем не менее, стоит осознать преимущества завтрака. Поэтому рекомендуется заранее спланировать, что есть на завтрак, сделать покупки или приготовить компоненты для завтрака вечером, например, яичные пасты, рыбные пасты или бобовые. Вы также можете составить свои собственные мюсли или мюсли и съесть их на завтрак - просто добавьте йогурт, и он готов! Вы также можете встать на 15-20 минут раньше, попросить поддержки у родственников, вечером ложиться спать раньше или сократить количество утренних дел, например, подготовив одежду вечером.
Преимущества завтрака
Завтрак определяет правильные привычки в питании, люди, завтракающие, выбирают здоровые продукты: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты, они также более физически активны. Завтрак улучшает когнитивные функции, улучшает память, уменьшает количество ошибок, улучшает творческие способности, дает энергию на первую половину дня, уменьшая эффект утомления. Кроме того, он также имеет длительный эффект, снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, завтрак помогает поддерживать здоровую массу тела. Люди, завтракающие, едят меньше закусок и едят менее калорийные обеды.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит вам похудеть, сохранить вес или предотвратить заболевания, связанные с диетой, и при этом питаться полезно и вкусно. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать большеРецепты здоровых и простых завтраков
Ниже представлены идеи здоровых и вкусных завтраков. Некоторые рецепты требуют больше времени, но на приготовление здорового завтрака действительно стоит потратить время.
Сэндвич с базиликом, творогом и овощами (547 ккал)
Ингредиенты:
- 150 г полужирного творога,
- 10 г свежего базилика,
- 40 г (2 столовые ложки) 1,5% натурального йогурта,
- 2 булочки из цельной пшеницы,
- ½ помидора
Выполнение: Творог смешать с йогуртом и измельченным базиликом, приправить по вкусу. На булочки выложить творог, а сверху выложить кружочки помидора. Можно все посыпать чесноком или укропом. Вы можете заменить помидор любимым овощем.
Гранола с орехами, фруктами и натуральным йогуртом (631 ккал)
Ингредиенты:
- 40 г (4 столовые ложки) овсянки,
- 12 г (1 столовая ложка) сушеной клюквы,
- 10 г (1 столовая ложка) грецких орехов,
- 25 г (1 столовая ложка) меда,
- 10 г (1 столовая ложка) тыквенных семечек,
- 10 г (1 столовая ложка) семян подсолнечника,
- 260 г (13 столовых ложек) натурального йогурта,
- 1,5%, щепотка корицы,
- 60 г черники
Вариант: Разогреть духовку до 180 градусов С. Выстелите противень бумагой для выпечки. Смешайте овсяные хлопья с измельченными орехами, клюквой, семенами и корицей. Добавить мед, перемешать. Выложить на противень, выпекать 20 минут. Каждые несколько минут перемешивайте хлопья до золотистого цвета. Остудить, подавать с простым йогуртом и черникой или другими сезонными фруктами. Вы можете приготовить большее количество за один раз и закрыть его в банку. Просто добавьте йогурт и фрукты, и завтрак готов.
Омлет из яиц с капустой (508 ккал)
Ингредиенты:
- 3 яйца,
- 50 г капусты,
- 70 г (1/2 болгарского перца),
- 10 г (1 столовая ложка) оливкового масла,
- 60 г (2 ломтика) цельнозернового хлеба
Дизайн: Капуста и перец потушить в оливковом масле. Добавьте взбитые яйца. Жарить с каждой стороны по 1 мин. Ешьте с хлебом. Если вам не нравится капуста, вы можете заменить ее шпинатом или цукини.
Блины со шпинатом и рикоттой, томатным соусом (420 ккал)
Ингредиенты:
- 125 г (0,5 стакана) коровьего молока 1,5%,
- 80 г шпината,
- 50 г (4 столовые ложки) гречневой муки,
- 50 г рикотты,
- 5 г (1 чайная ложка) оливкового масла,
- ½ яйца,
- 5 г чеснока
Как приготовить: смешайте муку, молоко, яйцо и оливковое масло, пока не получите однородное тесто. Обжарить на сковороде без добавления жира. На сковороде потушить шпинат с тертым чесноком, добавить рикотту, перемешать, приправить по вкусу. Выложите начинку на оладьи и скатайте их. Подавать с томатным соусом с базиликом. Вы можете использовать свежие помидоры для приготовления соуса в сезон, а консервированные помидоры отлично подходят для межсезонья.
Бутерброд с бобовой пастой, овощи (380 ккал)
Ингредиенты:
- 50 г белой фасоли,
- 80 мл (0,3 стакана) воды,
- 1 г куркумы
- 10 г (1 столовая ложка) оливкового масла
- 60 г (2 ломтика) цельнозернового хлеба
Порядок действий: замочите фасоль на ночь или на несколько часов в большом количестве воды. Варить фасоль до готовности. Добавьте приправы и оливковое масло и взбивайте до однородной массы. Подавать с хлебом и овощами. Также можно использовать консервированную фасоль.
