Пищевая пирамида - это графическое представление принципов здорового питания - общее представление о том, как составить свое меню, чтобы добиться пользы для здоровья. Он сопровождается 10 краткими правилами, которые вместе составляют отправную точку для планирования питания. В январе 2016 года Институт пищевых продуктов и питания опубликовал новую пирамиду, основанную на последних научных отчетах и исследованиях, а также рекомендациях глобальных экспертных центров. Он довольно существенно отличается от своего предшественника 2009 года. Проф. Мирослав Ярош, директор IŻŻ, резюмирует основную идею пирамиды: «Меньше сахара, соли и жира, больше клетчатки».
Первое изменение, по сути косметическое, - это новое название. Последние рекомендации IŻŻ называются «Пирамида здорового питания и физической активности». Физическая активность у основания пирамиды уже была включена в версию 2009 года, но теперь ей придается гораздо большее значение. Можно сделать вывод, что без умеренного количества упражнений каждый день невозможно оставаться здоровым надолго. Профессор Ярош призывает к физической активности от 30 до 45 минут в день. Это не обязательно должны быть упражнения. Сначала достаточно прогулки. В эпоху постоянных поездок на машинах и сидячей работы желательны любые формы передвижения.
>>> Ты хочешь начать заниматься? Ищите вдохновение на wformie24.pl <<<
Новая пирамида здорового питания - овощи - самое главное
Самым важным изменением в пирамиде является перенос овощей на ее нижний этаж, то есть превращение их в самые важные продукты питания в ежедневном меню. Овощи и фрукты заменили зерновые продукты, количество которых в настоящее время несколько ограничено - они перемещены с цокольного этажа на этаж выше. В научных отчетах несомненно говорится, что овощи и фрукты необходимы для правильного функционирования организма. Они содержат витамины, антиоксиданты (например, антоцианы, каротиноиды, полифенолы) и минералы. Они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, помогают поддерживать здоровую массу тела и снижают риск инсулинорезистентности и диабета. Овощи и фрукты должны составлять не менее половины нашей повседневной пищи, из которых мы заполняем овощами, а ¼ - фруктами. Овощи можно есть свободно, а количество фруктов нужно контролировать за счет содержания простых сахаров.
Также прочтите: 10 недооцененных ОВОЩЕЙ: капуста, скорцонера, пастернак, брюква, кабачки 5 порций овощей и фруктов на практике Parszywa 12 - овощи и фрукты, наиболее загрязненные пестицидамиПо-прежнему рекомендуется есть зерновые продукты, но в меньших количествах. Полякам, любящим бутерброды, стоит предложить это и еще больше разнообразить свой рацион, частично заменив хлеб, например, салатами. Также было отмечено, что важен тип потребляемых зерновых продуктов. Рекомендуются макаронные изделия и цельнозерновой хлеб, крупы и коричневый рис. Все эти продукты, такие как овощи и фрукты, являются источником клетчатки, которая чрезвычайно важна для правильного функционирования пищеварительной системы и защиты толстой кишки от рака.
Следующий уровень пирамиды включает молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт и пахта. Их следует употреблять в количестве не менее двух стаканов молока или молочных продуктов, в основном из-за потребности в кальции и витамине D. Эта рекомендация остается неизменной по сравнению с пирамидой 2009 года, но высокое потребление молочных продуктов обсуждается в медицинском сообществе. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует употреблять не более двух порций молочных продуктов в день и рекомендует другие источники кальция, такие как брокколи, шпинат и репа.
Другой фрагмент пирамиды, который не изменился, - это источники белка, расположенные над молочными продуктами, то есть рыба, мясо, яйца и бобовые. Специалисты Института питания и питания рекомендуют ограничить потребление мяса, особенно красного, до 0,5 кг в неделю. В рационе их следует заменить рыбой, бобовыми и яйцами.
Здоровые жиры находятся на вершине пирамиды. В дополнение к символическому маслу пирамиды 2009 года, новая версия 2016 года также включает орехи. Орехи - отличный источник ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют снижению холестерина, обладают антитромботическими и антиатеросклеротическими свойствами. В зависимости от сорта орехи полезны для здоровья. Их расположение в пирамиде прямо указывает на то, что эта еда ценна для здоровья, несмотря на то, что она высококалорийна. В то же время ученые рекомендуют сократить количество животных жиров, таких как масло и сало.
Основной напиток - вода
Также стоит обратить внимание на символы вокруг пирамиды. Рядом с овощами у основания ставится кувшин с водой. Вода должна быть вашим основным напитком дня. Вы должны пить не менее 1,5 литра в день, регулярно в течение дня. В рационе следует заменить картонные соки и сладкие газированные напитки.
Меньше сахара и соли, больше трав!
Была четко подчеркнута необходимость ограничить потребление сахара и соли, а также подсластить и добавить соль в блюда. Его символизируют скрещенные кубики сахара с кофе и чаем, а также солонку. Добавление сахара в напитки и блюда - обычная проблема. Он содержится во многих готовых продуктах питания, часто не очевидных, поэтому читайте этикетки. Совершенно необходимо ограничить потребление сахара, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Самый простой способ начать - не добавлять его в напитки. Об этом говорят рекомендации специалистов, которые призывают исключить из своего рациона сладкое и заменить их фруктами и орехами.
Среднее потребление соли в Польше превышает рекомендованную норму в три раза (до 5 г в сутки). Уделение внимания соли в пищевой пирамиде может повысить осведомленность потребителей и снизить потребление «белой смерти». Соль получила это печально известное название, потому что она способствует повышению артериального давления и вызывает инсульт и сердечный приступ.
Новинка в пирамиде - размещение альтернативы соли, то есть трав. Добавление большего количества тимьяна, эстрагона или базилика в еду отлично подчеркивает вкус еды и в то же время помогает уменьшить засоление. Однако травы несут в себе не только вкус. Свежие и сушеные продукты являются источником ценных полезных для здоровья ингредиентов. Травы могут ускорить пищеварение, улучшить обмен веществ, помочь очистить печень и даже оказать защитное и противораковое действие на клетки организма.
Рекомендуемая статья:
Противораковые свойства трав Вам понадобятся10 принципов здорового питания, связанных с пирамидой здорового питания и физической активности
1. Ешьте регулярно (4-5 приемов пищи каждые 3-4 часа).
2. Ешьте овощи и фрукты как можно чаще, хотя бы половину того, что вы едите. Помните о правильных пропорциях - 3/4 овощей, 1/4 фруктов.
3. Ешьте зерновые продукты, особенно цельнозерновые.
4. Ешьте не менее двух больших стаканов молока каждый день. Вы можете заменить их йогуртом, кефиром и - частично - сыром.
5. Ограничьте потребление мяса, особенно красного и мясных продуктов, до 0,5 кг в неделю. Ешьте рыбу, бобовые и яйца.
6. Ограничьте потребление животных жиров. Замените их растительными жирами.
7. Избегайте употребления сахара и сладостей (замените их фруктами и орехами).
8. Не добавляйте дополнительную соль в пищу и покупайте продукты с низким содержанием соли. Используйте травы - они содержат ценные ингредиенты и улучшают вкус блюд.
9. Не забывайте пить не менее 1,5 литров воды в день.
10. Не употребляйте алкоголь.
Источник: Институт питания и питания.
