Виатам, прошу вашего совета по поводу диеты. Мне 19 лет, вешу 52-53 кг при росте 169 см. Я хотел бы знать, что мне нужно есть, чтобы поддерживать вес на прежнем уровне. Может быть, вы предложите мне примерное меню, в котором будут представлены все ингредиенты, необходимые моему организму.
Здравствуйте! Ваш ИМТ, или индекс массы тела, равен 18, что означает недостаточный вес. Если вы чувствуете себя хорошо, ваши показатели крови тоже хорошие, а если у вас регулярные месячные, вы можете набрать такой вес. Если вас что-то беспокоит, предлагаю индивидуальную консультацию у хорошего диетолога или врача. Вы спрашиваете, что есть, чтобы удерживать вес на одном уровне. 52 или 53 кг - это не колебания веса. Это физиологическая норма. Вы имеете в виду другие вариации веса? Какой? Вы ничего об этом не писали, поэтому мне сложно рассказать. Чтобы меню было сбалансированным и обеспечивало всеми необходимыми питательными веществами, стоит придерживаться принципов рационального питания. Я кратко их расскажу. Вы должны есть продукты из разных групп, чтобы ваш рацион был разнообразным. Не существует пищевого продукта, обеспечивающего все необходимые ингредиенты, поэтому, чтобы не привести к дефициту питательных веществ, его стоит употреблять каждый день: зерновые продукты, овощи и фрукты, молоко и его продукты, продукты, обеспечивающие полноценный белок. Каждый прием пищи должен быть разнообразным. Основным источником энергии в ежедневном рационе должны быть зерновые продукты. Они содержат хорошие углеводы, клетчатку, витамины группы B и хороший растительный белок. Они также содержат такие минералы, как железо, медь, магний, цинк, калий и фосфор. В последнее время молоко начали подвергать негативному влиянию. К сожалению, это очень плохо, потому что это продукт, который нельзя заменить. Молоко и молочные заменители необходимо употреблять каждый день. Помимо хорошо усваиваемого кальция, они содержат белок, который хорошо усваивается нашим организмом, и витамины группы B, а также A и D. Эти продукты также являются источником таких минералов, как магний, калий и цинк. Мясо или обменники, такие как рыба, бобовые или птица, следует использовать 2–3 раза в неделю. Одна порция после приготовления составляет примерно 150 г. Как и мясо, яйца содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Однако яичный желток содержит большое количество холестерина. По сравнению с мясом, рыба содержит больше минералов. Они являются хорошим источником йода и фтора. Морская рыба особенно рекомендуется из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Бобовые - источник сложных углеводов, а также витаминов группы В и минералов, таких как железо, фосфор и кальций. Для сбалансированного питания овощи должны быть включены в каждый прием пищи. Пожалуйста, помните принцип разнообразия и использования разных овощей и фруктов, но последних вдвое меньше. В рационе достаточно 2 порций растительного жира, одна ложка и иногда, несколько раз в неделю, небольшая добавка животного жира, примерно 5-7 г. Если в вашем рационе слишком много сладкого, будет сложно получить нужное количество калорий из «здоровой» пищи. Для правильного увлажнения стоит выпить около 1800 мл воды + дополнительное количество воды во время физических нагрузок.
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Катажина ПризмонтКатажина Призмонт - диетолог, психиатр, владелица диетического кабинета АТФ. Он специализируется на похудании для взрослых, среди прочего проводит семинары и лекции о мотивации при изменении привычек питания. «Как бороться с искушениями при похудении». Подробнее на www.katarzynapryzmont.pl
