Вы пытаетесь похудеть, но никакая диета не помогает? Возможно, вы по незнанию делаете ошибки при похудении. Правильное похудение - процесс многоэтапный и длительный. Здоровая и сбалансированная диета для похудения в сочетании с физической активностью может творить чудеса. Не сдавайтесь - узнайте, как избежать ошибок в еде.
Диета доктора Евы Домбровской, часть 1: прислушайтесь к правилам овощной и фруктовой диеты. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ.Подкасты с советамиДля просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Диета доктора Евы Домбровской, часть 2: послушайте, как долго длятся этапы диеты и что вы можете есть. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советамиДля просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
1. Подготовка тела к диете.
Первым этапом похудения должно стать очищение организма. Вы можете сделать это, указав «гладкие» дни, например, каждые 3 или 4 дня в течение первых 2 недель. В такие дни берите только напитки, свежеприготовленные соки, супы. В результате живот немного сжимается, и тело выделяет воду.
Но это только основа для начала похудения. На этом нельзя останавливаться, как, к сожалению, часто делают многие женщины.
На следующем этапе (10–12 дней после начала похудания) водный баланс выравнивается и жировая ткань начинает уменьшаться. Если на следующей неделе похудания вы не заметите потери веса, не волнуйтесь. Это не означает, что вы не худеете, но меняется состав вашего тела - в вашем теле становится меньше жира и больше воды.
Читайте также: Формулы идеального веса тела
2. При похудении наберитесь терпения.
Вы должны понимать, что похудение - это многоступенчатый процесс, который растягивается во времени. Дело не в том, чтобы быстро похудеть, а в том, чтобы похудеть навсегда. Так что лучше двигаться маленькими шагами, постепенно меняя пищевые привычки.
Лучше всего для вашего здоровья терять полкилограмма в неделю. Так что, если вы хотите похудеть на 10 кг, похудение должно занять от 2,5 до 3 месяцев. Вы должны потратить столько же времени на отказ от диеты, что так же важно, как и сама потеря веса.
Читайте также: 7 самых распространенных мифов о похудании
3. Сбалансированная диета.
Здоровая диета состоит из множества продуктов. Он должен содержать фрукты и овощи, а также мясо (как белое, птичье, так и красное - источник лучшего усваиваемого железа). Организму также нужны углеводы и даже немного жира.
Но самое главное - это белок. Во время похудания мы должны обеспечить его исключительно большим количеством, чтобы организм не черпал энергию из сжигаемых мышечных клеток. Нам нужно около 1 г белка на 1 кг массы тела.
В идеальной диете 30% жира должны составлять жиры. калорийность, белок - 15 процентов, углеводы - 55 процентов (цельнозерновые - овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, крупы). Образно говоря: половина обеденного блюда - это овощи, 1/4 - мясо или рыба, остальное - крупяные продукты.
Также читайте: Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит с легкостью похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системы диетического руководства Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать больше
5 ошибок, которые замедляют похудение
ВажныйЧто такое эффект йо-йо
В период низкокалорийной диеты в организме замедляются обменные процессы. Если вы снова начнете много есть после нескольких недель похудания, несгоревшая пища превратится в жир и будет бережно храниться как запасная - на случай еще одного периода недоедания. Так вы быстро наберете свой вес и даже превысите его.
4. Похудение снижает калорийность.
Для похудения необходимо снизить калорийность пищи, чтобы вы сжигали ее больше, чем едите. Однако правильное для вас количество калорий следует определить с врачом или диетологом. У нас разные потребности в зависимости от возраста, активности, вида работы. У каждого также своя скорость сжигания и превращения пищи в энергию. Все это следует учитывать при составлении индивидуальной программы питания. И вы никогда не сможете слишком резко снизить энергию еды.
Когда количество калорий слишком мало, организм замедляет метаболические процессы - он делает это для экономии энергии. Кроме того, длительный дефицит калорий заставляет организм черпать энергию из белка - он начинает «поедать» собственные клетки (в основном, мышцы). Предполагается, что для поддержания жизнедеятельности необходимо 23 ккал на 1 кг массы тела в сутки. К этому вам нужно добавить энергию, необходимую для физической и умственной активности.
Всего женщинам необходимо 1800–2400 ккал в день, а мужчинам - 2200–3200 ккал (в зависимости от активности). Во время диеты мы потребляем меньше калорий, чем нам нужно, но достаточно, чтобы не нарушать работу организма. Вы можете смело снижать суточную дозу примерно на 500 ккал.
Рекомендуемая статья:
Безопасна ли диета балерины для здоровья? Убедитесь, что вы это делаетеНе сдавайтесь, если однажды вы полностью откажетесь от диеты. Ведь бывают ситуации, в которых сложно оставаться умеренными - обед у мамы, вечеринка с друзьями, ужин в ресторане. Вы не можете перестать быть с людьми из-за своей диеты! Так что, если у вас случился несчастный случай, не ломайтесь, просто вернитесь к похуданию на следующий день, как ни в чем не бывало. Лучше простить себя и двигаться дальше, чем бросить курить.
5. Позитивный настрой - основа похудения.
Прежде чем начать бороться с килограммами, задайте себе несколько вопросов. Почему ты хочешь похудеть? Вы просто хотите надеть бикини и покрасоваться на пляже, или вам нужен длительный эффект, улучшающий ваше здоровье и самочувствие? Как ты худела раньше? Почему ты проиграл? Возьмем за отправную точку одно: чудесной диеты не бывает!
К тому же у вас за долгие годы накоплены ненужные жировые запасы - вы не потеряете их за несколько недель. Вот почему никакие чудо-диеты не работают. Даже если они помогут вам сбросить несколько килограммов, вы не сможете долго сохранять эффект, если после диеты вернетесь к своим старым привычкам питания.
Самым важным в похудении является изменение образа мыслей. Первый шаг к успешному похудению - это позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите!
6. Не существует идеальной диеты.
Не существует ни идеальной диеты, ни одной идеальной диеты. Все зависит от состояния здоровья, обмена веществ, а также от типа выполняемой работы и текущих привычек. Похудение необходимо адаптировать к вашему распорядку дня, способностям и индивидуальным предпочтениям. Если вам не нравится рис, не заставляйте себя его употреблять, просто замените его чем-нибудь другим. Если вы привыкли обедать только после возвращения домой, например, в 19:00, не заставляйте его, просто не забывайте есть на работе небольшими порциями. Вы сами решаете, как похудеть. Главное, чтобы вы поняли, что это не наказание, а новый, лучший образ жизни.
7. Диета для похудения должна быть вкусной.
Диета не может быть результатом самоистязания. Если вы едите то, что вам совсем не подходит, вы быстро разочаровываетесь. И все же дело в том, чтобы навсегда изменить свой стиль питания. Еда - это удовольствие, которого не нужно лишать себя. Научитесь делать пищу приятной на вкус. Используйте травы, семена, орехи. Используйте необычные сочетания, разнообразьте блюда. Возможно, тогда вы обнаружите, что диетические продукты вам нравятся больше, чем те, которые вы ели раньше. Также примите во внимание тягу. Лучше грешить и время от времени есть кусок пирога, чем продолжать умерщвлять и отказывать себе во всем. Слишком строгая диета заставит вас в один прекрасный день наброситься на еду без всяких тормозов. Таким образом, кусочек шоколада время от времени наносит меньше вреда.
8. Железное правило диеты: маленькими порциями, чаще.
Ежедневное количество калорий следует распределять на несколько приемов пищи. Лучше всего есть 5 раз в день, самое большее каждые 3-4 часа. Так вы избежите резкого падения уровня глюкозы в крови (которое случается при более длительных перерывах) и так называемого волчий голод. Недопустимо есть только 2 сытных приема пищи в день! Каждый прием пищи ешьте медленно, тщательно пережевывая кусочки и ориентируясь на вкус. Кто ест медленно, ест меньше. Примерно через 15 минут мозг получает сигнал о том, что голод уже удовлетворен. Также важна посуда, из которой вы едите. Выбирайте сравнительно небольшие тарелки, вы будете меньше загружать себя. Вставайте из-за стола, чувствуя себя немного неудовлетворенным. Не пробуйте то, что вы готовите, не ешьте остатки. Это железные правила, которые вы должны включить в свой образ жизни раз и навсегда.
9. Повышение физической активности.
Диета - основа похудения, но без увеличения физических нагрузок вам будет тяжело. Даже самая лучшая диета ничего не даст, если клетки не получат нужное количество кислорода. Организм обрабатывает поступающие в него ингредиенты только тогда, когда в нем есть кислород - и чем больше он получает, тем быстрее горит.
Если пройти 1,5 км обычным шагом, вы потеряете 150-200 ккал. Регулярные упражнения не только ускорят сжигание калорий, но и повлияют на ваше самочувствие. Если вы раньше не тренировались, начните с 20-минутных доз 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 45–60 минут. Это может быть, например, плавание, езда на велосипеде, аэробика. Выбирайте то, что доставит вам наибольшее удовольствие.
10. Медленный выход из диеты.
Похудение - это только половина дела. Соблюдать диету несколько недель несложно. Вам все равно придется поддерживать меньший вес после его завершения. Вот почему так важно выходить из диеты медленно.
Речь идет о постепенном увеличении калорийности. В течение первых 2-3 недель увеличивайте калорийность блюд на 100 ккал. Это может быть, например, дополнительная порция риса или крупы на ужин или йогурт на завтрак. В целом, в течение примерно 3 месяцев после завершения правильной диеты старайтесь есть примерно на 300 ккал меньше вашей индивидуальной дневной нормы.
ежемесячно "Здровие"
