Кислоты ОМЕГА-3 - уникальный строительный блок наших клеток

Жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить болезни, сохранить молодость и улучшить настроение. Благодаря правильной дозе жирных кислот омега-3 вы избежите, например, дегенерации желтого пятна, болезни Альцгеймера, аллергии или сердечных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты особенно важны для беременных женщин и маленьких детей. Проверьте свойства жирных кислот омега-3.

Омега-3 жирные кислоты - уникальные строительные блоки наших клеток. Благодаря им лучше функционирует клеточная мембрана, а это улучшает все жизненные процессы. Невозможно перечислить все преимущества жирных кислот омега-3.

Омега-3 кислоты относятся к группе незаменимых ненасыщенных жирных кислот (НЖК), в частности, к полиненасыщенным жирным кислотам. Существует два семейства EFA: омега-3 и омега-6.

Омега-3 включают линоленовую кислоту (ALA). Это субстрат для производства эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), и его рекомендуемое потребление составляет 0,5%.

Оглавление:

1. Омега-3 жирные кислоты могут защитить от рака
2. Жирные кислоты омега-3 поддерживают работу мозга
3. Омега-3 жирные кислоты улучшают зрение
4. Омега-3 жирные кислоты поддерживают работу сердца
5. Омега-3 жирные кислоты укрепляют кости
6. Омега-3 жирные кислоты от аллергии и иммунитета
7. Омега-3 жирные кислоты, важные для беременности
8. Омега-3 жирные кислоты - источники пищи
9. Омега-3 жирные кислоты - как выбрать качественные?

Омега-3 жирные кислоты могут защитить от рака

Омега-3 жирные кислоты могут предотвратить развитие рака, но те, которые получены из рыбы, более эффективны (даже в восемь раз), чем из растений, утверждают ученые из Канадского университета Гвельфа в «Журнале пищевой биохимии».

Исследование проводилось на мышах. Грызуны моделируют особо агрессивную форму рака молочной железы HER-2, которая поражает 25% женщины, получавшие три типа жирных кислот омега-3.

Оказалось, что воздействие омега-3 жирных кислот, поступающих из рыбы, уменьшало размер опухолей на 60-70%. и на 30 процентов. меньший риск метастазирования. Чтобы добиться такого же результата, необходимо было значительно увеличить дозу растительных жирных кислот омега-3.

Автор исследования проф. Дэвид Ма объясняет, что жирные кислоты омега-3 предотвращают развитие рака, активируя гены, связанные с функционированием иммунной системы, и блокируя пути развития рака.

Жирные кислоты омега-3 поддерживают работу мозга

Эффективность мышления, понимания, запоминания и даже творчества на протяжении всей нашей жизни в значительной степени зависит от того, систематически ли мы восполняем уровень омега-3 жирных кислот. Люди, которые едят много рыбы, отличаются остротой ума в пожилом возрасте и реже страдают болезнью Альцгеймера и деменцией.

Они влияют на формирование и функционирование мозга с самого начала жизни плода. Оказывается, женщина, потребляющая во время беременности нужное количество жирных кислот омега-3, рожает более умного и крупного ребенка. Жирные кислоты омега-3 улучшают кровоснабжение мозга и улучшают поток нервных раздражителей между серым и белым веществом. Таким образом, дети, потребляющие нужное количество жирных кислот омега-3, лучше развиваются, не имеют проблем с концентрацией внимания и более физически эффективны.

Омега-3 жирные кислоты улучшают зрение

Омега-3 жирные кислоты являются компонентом сетчатки глаза. Их недостаток в рационе матери может привести к ретинопатии недоношенных детей (это состояние может привести даже к полной слепоте). Дети, которые не едят рыбу, более склонны к ухудшению зрения и меньше видят. Дефицит омега-3 в пожилом возрасте может вызвать дегенерацию желтого пятна. Это самая частая причина слепоты у взрослых.

Важный

Правильное соотношение Омега-3 и 6 очень важно!

Чтобы быть здоровым, нам нужны омега-3 и омега-6 в правильных пропорциях. Соотношение омега-3 и омега-6 должно быть 1: 5 или 1: 6. К сожалению, диета среднего поляка таким требованиям не отвечает. Зачем? Мы едим слишком много растительных жиров, которые являются источником омега-6, и недостаточно рыбы, богатой омега-3. Между тем, избыток омега-6 подрывает благотворное влияние омега-3.

Читайте также: кислоты ОМЕГА-3 - зачем они нужны в рационе? Льняное масло снижает уровень холестерина. Какими еще свойствами обладает льняное масло? Омега-диета или как похудеть, употребляя полезные жиры омега-3

Омега-3 жирные кислоты поддерживают работу сердца

Исследования показывают, что употребление более одной рыбной муки в неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний более чем на 50% (по сравнению с людьми, которые вообще не едят рыбу или едят рыбу только один раз в месяц).

В случае людей, перенесших сердечный приступ, риск снижается на 42%. Омега-3 жирные кислоты противодействуют аритмии, поэтому люди с высоким уровнем в крови умирают от сердечного приступа в два раза чаще, чем те, у кого этих кислот не хватает (внезапные аритмии во время сердечного приступа опасны для жизни).

Омега-3 обладают способностью разжижать кровь и предотвращать прилипание клеток крови к поврежденным стенкам сосудов, предотвращая образование сгустков и закупорок.

Они также противодействуют воспалительным процессам в артериях, приводящим к их затвердеванию, снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), снижая скорость развития атеросклероза.

Омега-3 жирные кислоты укрепляют кости

Чтобы кости были здоровыми, нам необходимы жирные кислоты омега-3. Они защищают от артрита, снимают боль и скованность, связанные с ревматическими заболеваниями. Они также способствуют усвоению кальция, поэтому незаменимы при профилактике и лечении остеопороза.

Омега-3 жирные кислоты от аллергии и иммунитета

Недавние исследования подтверждают, что жирные кислоты омега-3 предотвращают аллергию и способствуют их лечению. Кроме того, они повышают естественный иммунитет организма.

Есть признаки того, что у женщин, которые едят много рыбы, меньше шансов заболеть раком груди и матки, а у мужчин - раком простаты. Представители обоих полов реже болеют раком поджелудочной железы.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Индивидуально подобранная диета позволит вам похудеть, сохранить вес или предотвратить заболевания, связанные с диетой, и при этом питаться полезно и вкусно. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!

Узнайте больше. Полезно знать

Омега-3 жирные кислоты - дозировка²

EPA и DHA из-за разнонаправленного положительного воздействия на человеческий организм, подтвержденного клиническими испытаниями, были включены в диетические рекомендации, разработанные различными глобальными организациями.

EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) 2010

- Взрослые - 250 мг / день EPA / DHA
- Беременные / кормящие грудью - 250 мг EPA + DHA / день + 100-200 мг DHA

ISSFAL (Международное общество по изучению жирных кислот и липидов) 2004 г.

- 500 мг / день EPA / DHA рекомендовано взрослым для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

AHA (Американская кардиологическая ассоциация) 2002 г.

- Две порции жирной рыбы в неделю - для общего здоровья
- 1000 мг / день ω-3 EPA / DHA - пациенты с сердечными заболеваниями
- от 2000 до 4000 мг / день ω-3 EPA / DHA - пациенты с гипертриглицеридемией

USDA (Департамент сельского хозяйства США) и HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб)

Население в целом - примерно 8 порций разнообразных морепродуктов в неделю, обеспечивая в среднем 250 мг ЭПК и ДГК в день.
- Беременные и кормящие женщины - не менее 8-12 порций различных морепродуктов с минимально возможным содержанием ртути.

Кислоты в питании человека 2010

- Взрослые - 250 мг / день EPA / DHA
- Беременные и кормящие женщины - 300 мг / день EPA / DHA, из которых 200 мг / день должны составлять DHA.

Рекомендуемая статья:

Омега-3 жирные кислоты активируют коричневую жировую ткань.

Омега-3 жирные кислоты, важные для беременности

В связи с особым влиянием омега-3 на внутриутробное развитие ребенка и его хорошее здоровье в более позднем возрасте, польские специалисты рекомендуют назначать омега-3 беременным женщинам и детям в возрасте от 6 недель. Зачем? Потому что беременным и детям до 7 лет следует быть очень осторожными при употреблении рыбы. Это означает, что им нужно выбрать только те, которые не выращиваются на фермах и не содержат тяжелых металлов (потому что они более склонны к отравлению свинцом, чем другие). Так как сложно проверить, откуда рыба и что в ней «сидит», лучше достать рыбий жир.

Омега-3 жирные кислоты - источники пищи

Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в: ³

• рыбы
• ракообразные, такие как креветки
• водоросли
• миндаль
• грецкие орехи
• растительные масла (льняное масло, арахисовое масло и рапсовое масло)

Ценным источником как Омега-3, так и Омега-6 являются высококачественные мягкие маргарины, основным ингредиентом которых являются растительные масла.

Следует помнить, что НЖК разрушаются при нагревании. Следовательно, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 выполняют свои функции, когда они не подвергаются процессам жарки.

Расчетное содержание омега-3 жирных кислот - EPA / DHA в рыбе²

Виды рыб	Порция рыбы, содержащая 500 мг EPA + DHA.
Балтийский лосось	13 г
Балтийская сельдь	53 г
Балтийская треска	1120 г
Балтийская килька	18 г
Карп выращенный	233 г
Форель, выращенная на ферме	28 г
Минтай	893 г
Единственный	241 г
Панга	2016 г
Тилапия	706 г

Стоит знать

Особенности хорошей омега-3 кислоты. Как выбрать жирные кислоты омега-3, чтобы они были хорошего качества?

1. Из рыбки

Жирные кислоты омега-3 следует получать из мелкой рыбы, потому что из-за своей короткой продолжительности жизни они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба.

2. Сертифицированные места для рыбалки

Рекомендуемые места для рыбалки - моря южного полушария, где меньшая промышленная интенсивность означает меньшее загрязнение воды. Сертифицированные воды в южной части Тихого океана являются оптимальным источником омега-3 жирных кислот.

3. Короткие сроки изготовления

Из-за легкости, с которой рыбий жир может подвергаться процессам окисления, которые вредны для здоровья, то есть прогоркнуть, важны условия производства и время, которое проходит от вылова рыбы до получения жира. В идеале от улова до производства рыбьего жира должно пройти менее 36 часов.

4. Кристаллическое масло светлого цвета.

Чем светлее цвет масла, тем выше качество продукта, что говорит о том, что оно не прогорклое и, как следствие, «не отскакивает от рыбы». Цвет масла измеряется по 18-балльной шкале Гарднера: чем ниже значение на шкале, тем свежее масло, тем лучше его качество.

5. Нежный вкус и запах.

Рыбий жир должен иметь тонкий свежий запах - слишком интенсивный «рыбный» запах может указывать на прогорклость и низкое качество сырья. Содержание окисленных омега-3 кислот измеряется значением TOTOX (полное окисление). Максимальный предел - 28: чем ниже значение на этой шкале, тем меньше окисленных омега-3 содержит масло. Вы увидите физические свойства невооруженным глазом и почувствуете, попробовав продукт.

6. Натуральная форма омега-3.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в продукте, должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме рыбы, что способствует лучшему усвоению. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) хуже усваиваются.

7. Сертификаты и испытания

Кислота омега-3 должна быть сертифицирована признанными организациями, которые устанавливают стандарты оценки качества кислот омега-3, например, GOED.

Источник: материалы Naturell AB.

Библиография:

1. Масло морской рыбы более эффективно, чем полиненасыщенные жирные кислоты n-3 растительного происхождения, в профилактике опухолей молочной железы., https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub

2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Влияние жирных кислот (омега), содержащихся в рыбе, на организм человека, «Медыца Родзинна» 2015, №3

3. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/

В тексте использованы отрывки из статьи Магдалены Моращик из ежемесячника "Здровие".

ежемесячно "Здровие"