Нет ничего хуже для здоровья, чем жир? Это неправда, есть и плохие, и те, без которых мы не можем жить. Вот список самых полезных жиров, которые наиболее ценны для нашего здоровья.
Жиры должны составлять около 30 процентов. наши потребности в энергии. В идеале это должны быть жиры растительного происхождения. Но сказать, что животные жиры вредны, а растительные полезны для здоровья, - это упрощение.
Мы должны есть жирную рыбу как можно чаще, кукурузное масло, подсолнечное масло не обязательно, а пальмовое масло состоит наполовину из насыщенных жиров, поэтому его лучше избегать. Как самое дешевое, оно входит во многие продукты - если на этикетке написано «растительное масло», вероятно, это пальмовое масло.
Здоровый жир содержит ненасыщенные жиры
Особенно жирные кислоты омега-6 и омега-3. Нашему организму нужны все ненасыщенные кислоты, но в сбалансированных пропорциях. Самое главное - это соотношение омега-3 и омега-6. Оно должно быть не более 1: 5 или 1: 6 (в идеале 1: 2). Зачем? Избыток омега-6 вызывает воспаление в организме и подавляет полезные эффекты омега-3. К сожалению, поддерживать эту идеальную пропорцию сложно, потому что омега-6 присутствует в продуктах гораздо чаще, чем омега-3.
Здоровые жиры - какие жиры самые полезные?
1. Масла: лучшее рапсовое и оливковое масло.
Они любимцы диетологов. Рапсовое масло ни в коем случае не является бедным родственником оливкового масла - в нем меньше насыщенных жиров и гораздо больше ценных жиров омега-3. Также следует отметить масло грецкого ореха, оно богато омега-3 жирными кислотами, но быстро становится прогорклым.
Не следует слишком часто есть подсолнечное, кукурузное и виноградное масло, так как они богаты жирными кислотами омега-6. Они нужны, но нашему организму их достаточно.
Выбирайте оливковое масло первого отжима, масло холодного отжима, храните их в бутылке из темного стекла, защищайте от света.
Также читайте: Растительные масла - какие самые полезные?
2. Рыба прямо из моря.
Наиболее ценной является свежая рыба. Рыба, пойманная с июля по октябрь, содержит в 4 раза больше омега-3 жирных кислот, чем рыба, пойманная на зимней рыбалке. Причина проста - летом рыбы поедают планктон, которого много, зимой расходуют накопленные запасы и худеют.
Если вы покупаете замороженную рыбу, проверьте дату вылова. Лучше всего есть их в течение 3 месяцев после замораживания, потому что жирные кислоты омега-3 со временем окисляются. Чем больше фарш рыба, тем больше омега-3 исчезает.
Рыбные консервы сохраняют кислоту омега-3 при быстрой упаковке в консервные банки. Рыбе лучше рапсовое масло или оливковое масло, чем подсолнечное масло с высоким содержанием омега-6 (которое нарушает желаемое соотношение омега-3 и омега-6 и не подходит для жарки рыбы по той же причине).
Чтобы свести к минимуму потери омега-3, готовьте рыбу недолго, предпочтительно на пару или в бигуди. Лосось - отличный источник омега-3, если он питается планктоном. Таков дикий лосось, которому проигрывает популярное ныне хозяйство. Альтернативой рыбе является ворвань или рыбий жир.
Морская рыба - какие виды съедобны?
3. Орехи
Орехи очень калорийны (фисташки содержат 589 ккал на 100 г, фундук - 640, а грецкие орехи - 645), потому что они содержат много полезных жиров. Еще в них есть фитостерины, понижающие холестерин, витамин Е бесценен для состояния кожи.
Наиболее ценятся грецкие орехи, в них 5,5 процента. омега-3 жирные кислоты и 29 процентов. омега-6, они также богаты витамином B, витамином E и магнием, дефицит которых вызывает нарушения работы сердца и нервной системы. В кешью больше всего железа, в фисташках - кальция, а в землистых - магния.
Предупреждение! Не покупайте жареные или соленые орехи. Орехи легко прогоркают, их лучше покупать в большом количестве в скорлупе и хранить в воздушной упаковке в холодильнике. Очищенные быстро теряют ценную пищевую ценность.
Орехи - свойства здоровья
4. Миндаль
Миндаль в основном содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина, а также антиоксиданты, предотвращающие окисление плохого холестерина, поэтому они работают в двух направлениях. Также они содержат витамин Е, кальций и магний. В них мало омега-3 и много омега-6.
5. Тыква и семечки.
Это отличный источник ненасыщенных жиров и фитостеринов, которые помогают бороться с холестерином. Семена тыквы содержат целых 7 процентов. омега-3, они также содержат магний, марганец, железо, цинк и медь. С другой стороны, семена подсолнечника богаты омега-6 (30%), в них также много витамина Е, магния и железа.
6. Льняное семя, льняное масло
Льняное семя богато жирными кислотами омега-3. Их всегда нужно раздавить, иначе они будут изгнаны целиком. Так что вы можете измельчить их или варить 5 минут на слабом огне с небольшим количеством воды. Настоящее сокровище - льняное масло: в нем 53 процента. из омега-3 жирных кислот (в семенах тоже много - 14 процентов этого жира)
Хорошие и плохие жиры
Мы негативно относимся к жирам, поэтому предпочитаем выбирать продукты, содержащие как можно меньше. Однако не весь жир - наш враг. Итак, как отличить хорошие жиры от плохих?
Читайте: Хороший жир - это не плохо, вот какие жиры ценны
ежемесячно "Здровие"
