Ты скоро станешь мамой. Пора начать разумно питаться, потому что то, что вы едите, влияет на течение вашей беременности и здоровье вашего ребенка. Помните, что правильно сбалансированная диета должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами в нужных количествах и пропорциях. Пирамида здорового питания, разработанная учеными, облегчит вам задачу.
Казалось бы, самое полезное находится на вершине пищевой пирамиды. Ничего подобного! Чтобы достичь чего-то сверху, вам сначала нужно утолить голод продуктами на всех нижних уровнях, начиная с основания и не имея ни одной. Тогда оказывается, что для того, что наверху, останется мало места.
Пирамида содержит только общие рекомендации, поэтому вам не обязательно их придерживаться. Суть в том, чтобы вы научились выбирать продукты в ежедневном меню, а чего избегать. Правильный рацион беременной женщины должен учитывать индивидуальные потребности организма, и они зависят, среди прочего, от от возраста, физической активности, обмена веществ, здоровья, веса. При составлении ежедневного меню помните, что оно должно содержать столько калорий, сколько вы можете сжечь. Так что используйте пирамиду с умом.
Читайте также: УЗИ при беременности: самые важные вопросы об УЗИ при беременности Диета во время беременности - есть за двоих, а не за двоих Можете ли вы танцевать во время беременности? Преимущества ТАНЦА живота при беременности
Правила питания при беременности
- Ешьте за двоих, а не за двоих.
В течение первого триместра вам нужно столько же калорий в день, сколько обычно. В последующие месяцы максимум на 500 ккал больше - это то же самое, что и кайзер с маслом, ветчиной и сыром плюс леденец «Fabulous». Если вы худой, вы можете набрать максимум 15 кг во время беременности, до 12 кг, если у вас немного избыточный вес (10 кг), и даже меньше, если вы страдаете ожирением.
- Ешьте регулярно.
5–6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени, последний прием пищи за 3 часа до сна. Тогда ваш ребенок будет нормально развиваться и у вас все будет хорошо, а затем вы быстро наберете вес.
- Избегайте того, что причинило вам боль.
Если до беременности вам приходилось плохо переваривать пищу, тем более избегайте этого. Также не ешьте незнакомые продукты, так как они могут вызвать аллергию.
- Самая здоровая диета будет бесполезной, если вы будете сидеть на месте.
Если беременность протекает хорошо, можно ходить в бассейн, танцевать, заниматься йогой. Запишитесь на гимнастику для беременных. Ходите минимум полчаса каждый день.
Пирамида здорового питания
Крупнозернистые продукты, растительный жир - при каждом приеме пищи.
В основе пирамиды - углеводы, но только сложные, то есть из цельнозерновых злаковых продуктов - цельнозернового хлеба, риса-падди, гречневой и ячменной круп, пшеничных отрубей. Они являются источником клетчатки, улучшающей процессы пищеварения и предотвращающей запоры (распространенное заболевание во время беременности),
он обладает сытными свойствами (благодаря чему мы меньше едим) и регулирует уровень холестерина и глюкозы в крови. Они содержат крахмал и много ценных витаминов и минералов. Их следует включать в большинство блюд.
Помимо углеводов есть растительные жиры. Диетологи в основном рекомендуют оливковое масло или рапсовое масло (без эрозии), а также подсолнечное масло, соевое масло и высококачественные пасты (без транс-кислот). Это не значит, что вы можете есть их столько, сколько хотите - все жиры калорийны (1 г жира дает 9 ккал). Идея состоит в том, что вы должны заменить животные жиры растительными жирами, которые являются источником незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3 и витамина Е. Вам следует полностью исключить из своего рациона сало и бекон, избегать жирного мяса (например, бекона, свиной шеи) и есть масло в ограниченном количестве. Избегайте жареной пищи (также в масле), поскольку она может усугубить симптомы несварения желудка, связанные с беременностью - чувство тяжести, газов, вздутие живота.
Овощи и фрукты - по желанию
Когда вы голодны, возьмите морковь или кольраби. Они низкокалорийны и быстро вызывают чувство сытости. Будьте осторожны с фруктами - они содержат больше калорий и содержат много сахара (фруктозы), что следует контролировать во время беременности.
Овощи и фрукты - кладезь витаминов, минералов и клетчатки, участвующих во всех обменных процессах и регулирующих работу организма. Благодаря антиоксидантам они защищают от свободных радикалов. Выбирайте зеленые и оранжевые овощи, поскольку они содержат фолиевую кислоту, необходимую для предотвращения дефектов нервной трубки. Лучше всего их есть сырыми или приготовленными на пару. Кипячением в воде мы вымываем ценные питательные вещества. Для разнообразия пейте свежевыжатые овощные соки, реже фруктовые.
Орехи, бобовые - 1-3 раза в день.
Они расположены на третьей ступени пирамиды. Фундук, фисташки, грецкие орехи и, в меньшей степени, арахис являются источником незаменимых жирных кислот, белка, клетчатки, калия, магния, кальция, железа (даже больше, чем в мясе), а также витаминов E и B. однако они калорийны (100 г обеспечивают 600–650 ккал) и плохо усваиваются, поэтому вам не следует есть больше нескольких из них в день. Избегайте соленых орехов - соль задерживает воду в организме, вызывая отек и повышая риск высокого кровяного давления. Если у вас не было вздутия живота, тяжести после бобовых, нет причин избегать их сейчас. Соевые бобы, чечевица, фасоль, горох, бобы, нут являются важным источником белков и крахмала (полезный соевый белок ни в чем не уступает молочному белку). Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е, являются хорошим источником витаминов группы В и фолиевой кислоты (ответственной за нервную систему), калия (необходим для профилактики гипертонии), кальция (костный строительный материал, регулятор мышц и нервов), железа (необходим для образование красных кровяных телец) и клетчатки (поддерживает пищеварительный тракт). Орехи и бобовые помогают регулировать уровень плохого холестерина, инсулина и сахара в крови, а также снижают кровяное давление.
Рыба, птица, яйца - 0 - 2 раза в день.
«Нулевое время» означает, что вам не нужно есть их каждый день. Также важно определиться с выбором при составлении меню: рыба (в основном морская), птица или яйца, а не все за один день. Жир морской рыбы содержит незаменимые для здоровья жирные кислоты омега-3 - они улучшают работу мозга, защищают от болезней сердца и системы кровообращения, предотвращают образование тромбов и эмболии, снижают уровень холестерина и регулируют уровень триглицеридов в крови, они полезны для глаз и костей. Они влияют на интеллектуальное развитие ребенка. Лучше всего выбирать глубоководную рыбу. С успехом можно есть несоленую сельдь, палтус, камбалу, семгу. Избегайте пангасиуса (речная рыба, произрастающая в загрязненных водах Меконга) и консервированного тунца (может быть с высоким содержанием ртути). Мы рекомендуем грудки индейки или куриные грудки без кожи (важно, чтобы птица поступала с органических, а не с крупных хозяйств - они могут содержать антибиотики или эстрогены, добавленные в корм) - вареные, приготовленные на гриле или тушеные без жира. Только мясо, приготовленное таким образом, содержит мало насыщенных жирных кислот и мало калорий.
Сюрпризом может стать появление в этом месте яиц, которые до сих пор рассматриваются в основном как холестериновая бомба. Откуда взялось это изменение? Недавние исследования показали, что яйца не повышают его резко у людей с нормальным уровнем холестерина, но содержат все незаменимые аминокислоты и жирные кислоты омега-6. Они являются хорошим источником антиоксидантов, защищающих нас от свободных радикалов, витамина B12 и фолиевой кислоты. Желток - кладовая лецитина, который является компонентом клеточных мембран и играет важную роль в нервной системе.Если у вас нет высокого холестерина, теперь вы можете съедать до шести яиц в неделю (включая те, которые содержатся в пищевых продуктах).
Молочные продукты или добавки кальция - 1-2 раза в день.
Молочные продукты содержат кальций, белок, жирорастворимые витамины, это важный строительный элемент костной системы, поэтому не стоит жалеть о молоке и его продуктах. Если ваш организм плохо переносит молоко, замените его йогуртом, кефиром, творогом. Попробуйте натуральные йогурты, желательно без сахара, поскольку они содержат пробиотики, улучшающие работу кишечника. Выбирайте полужирные продукты, ведь животный жир вам не нужен. Новая пирамида питания вызывает споры, рекомендуя употреблять молочные продукты только 1-2 раза в день и включать добавки кальция в свой ежедневный рацион. В нашей стране суточная потребность в кальции составляет 800–1000 мг в зависимости от возраста, пола, а для беременных - 1200. Чтобы обеспечить 1000 мг элемента, нужно выпить почти 1 л молока (100 г молока равняется 120 мг кальция) или съесть почти 25 граммов сыра
фета (в 100 г содержится 500 мг кальция). Для большинства из нас невозможно есть такую большую порцию молочных продуктов каждый день, поэтому лучше разбить ее на несколько приемов пищи. Также не следует самостоятельно заменять молочные продукты добавками кальция. Об этом всегда должен решать врач.
Красное мясо, белый хлеб, сладости - очень редко.
Это вершина пирамиды. Красное мясо (свинина, говядина, баранина), а также жирная птица являются очень калорийными продуктами, они содержат много насыщенных жирных кислот и холестерина, способствуют ожирению и атеросклерозу. Таким образом, вы можете позволить себе свиную отбивную (после удаления видимого жира) или говяжьи отбивные только один раз в неделю. А если вы не принадлежите к худым женщинам или имеете склонность к полноте, от таких лакомств лучше вообще отказаться. Также избегайте хот-догов, сосисок и жирной ветчины. Также не рекомендуются сладости, потому что они содержат пустые калории. Если вы хотите сладкого, съешьте сухофрукты (не пакет!). Вы также можете попробовать полоску темного шоколада (поперек, а не вдоль!). Шоколад содержит много магния и улучшает настроение, но он калорийен. На вершине пирамиды находятся белые макароны, хлеб и рис, потому что их пищевая ценность незначительна, но они являются источником большого количества калорий. Пасту, приготовленную al dente, а также крупу и картофель из воды можно есть чаще, но без соусов и гарнира. Откажитесь от картофеля фри и чипсов - они жирные и плохо перевариваются. Чипсы также содержат акриламид, который вреден для развивающегося ребенка.
ежемесячно "М як мама"
