В последние десятилетия нас убедили, что жир вреден для здоровья. В настоящее время исследования показывают, что в рационе человека желателен даже животный жир. Проблема в том, что мы едим его слишком много и употребляем не по назначению, потому что не все подходят, например, для жарки. Что вам нужно знать о растительных жирах (масла, оливковое масло) и животных жирах (сливочное масло, свинина, гусиный и утиный жир), чтобы еда была вкусной и полезной?
Жиры - это общее название липидов, они в основном состоят из жирных кислот, а также восков, стеринов, красителей и витаминов. Если в жире преобладают насыщенные жирные кислоты (состоящие из молекул с длинными углеродными цепями), то он твердый, а ненасыщенные - жидкий. Растительные масла состоят в основном из ненасыщенных кислот (70-90%), а в животных жирах, сливочном масле или сале больше насыщенных жирных кислот (минимум 55%). Но есть исключения: масло какао, кокосовое и пальмовое масло, хотя и растительное, содержат больше насыщенных жирных кислот и являются твердыми, а животный жир состоит в основном из ненасыщенных кислот, поэтому он жидкий. Было доказано, что для нашего здоровья важно, каково естественное состояние жира, который мы едим.
Почему жиры незаменимы в нашем рационе?
Жиры, среди прочего, один из основных компонентов клеточных мембран, они обеспечивают всасывание витаминов A, D, E, K из пищи и их усвоение. Они обеспечивают правильное функционирование клеток нервной системы и головного мозга, а также защищают сетчатку глаза. Наиболее ценными являются незаменимые жирные кислоты. Человеческое тело не может производить их само, поэтому они должны поступать в пищу. Они обладают замечательным оздоровительным действием, особенно омега-6 и омега-3, а также линолевая и α-линоленовая кислоты.Жир, используемый на кухне и содержащийся в пищевых продуктах, играет важную роль в приготовлении блюд, он раскрывает, сохраняет и объединяет вкусы и ароматы отдельных ингредиентов. Это также важно для самой термической обработки - приготовления или запекания - поскольку она способствует передаче тепла.
Когда жиры вредны?
К сожалению, жир также имеет характеристики, которые заслужили ярлык нездорового продукта. Прежде всего: это наиболее концентрированный источник энергии, он дает в 2 раза больше калорий, чем углеводы или белки. Так что передозировать его легко. Если мы съедим только чайную ложку сливочного или растительного масла больше, чем нужно нашему организму, жир будет откладываться в жировой ткани, которая является хранилищем энергии. Это уникальный склад, потому что его легче заполнить, чем пустить. Это знают все, кто боролся с лишним весом. Но лишний жир - не единственное последствие слишком жирной диеты. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в сыворотке и увеличивают скопление тромбоцитов. Таким образом, они ускоряют развитие атеросклеротических изменений артериальных сосудов. Они также увеличивают риск некоторых видов рака, в том числе: простата, толстая кишка и грудь.
Читайте также: Трансжиры опасны для здоровья. Где встречаются трансжиры? Лечебные масла: 15 масел с уникальными свойствами Ненасыщенные жирные кислоты - какую роль они играют в организме?Жиры растительные: масло неравномерное
Поскольку ненасыщенных жирных кислот больше в растительных маслах, они считаются более полезными для здоровья, если мы едим их в сыром виде в качестве добавки к салатам. Вы также можете использовать их для тушения блюд и для жарки. Но будь осторожен! Даже самое полезное растительное масло при нагревании до высокой температуры или длительном огне становится вредным. Под воздействием температуры полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты превращаются в опасные трансжиры. Следовательно, вы не можете жарить на одном масле второй раз и поэтому есть картофель фри или мясо, приготовленное во фритюрницах, рискованно, потому что они не меняют масло после каждой жарки. Для кратковременной жарки (овощей, птицы, свежей рыбы, яиц) можно использовать оливковое масло или т.н. красное пальмовое масло. Олеиновая кислота, присутствующая в этих маслах, менее подвержена окислению, чем жирные кислоты омега-6, основной компонент кукурузного, подсолнечного и соевого масел. Рапсовое масло холодного отжима из-за высокого содержания кислот омега-3, которые наиболее подвержены окислению, лучше вообще не нагревать.
Животные жиры тоже имеют свои преимущества.
Хуже всего говорят о животных жирах. В первую очередь потому, что в них больше насыщенных жирных кислот, чем в растительных. Но животные жиры также содержат полезные ненасыщенные кислоты, а также другие полезные для человека соединения. Они содержат вакценовую кислоту и линолевую кислоту, в том числе: поддерживают естественные защитные силы организма и обладают противораковыми свойствами. Некоторые насыщенные жирные кислоты в масле также оказывают благотворное влияние на эпителий толстой кишки. Сильные антиоксиданты (CLA, альфа-токоферол, коэнзим Q10 или витамины A и D3) также неоценимы для вашего здоровья, особенно в масле.
Здоровы ли животные жиры?
Посмотрите, как эксперт Яцек Бильчиньски отвечает на вопросы о животных жирах!
ВажныйНа каком жире жарить? Точка дыма имеет решающее значение
Так называемый точка дыма - это температура, при которой инициируются процессы ускоренного окисления, изменяющие свойства жира. Затем образуются вредные для здоровья соединения, например транс-изомеры. Чем выше температура копчения жира, тем лучше он подходит для жарки. Масло достигает этого состояния при температуре около 130 ° C. С другой стороны, рапсовое и подсолнечное масло холодного отжима начинают дымиться при 105-110 ° C. Более высокая температура дымления получается из гусиного или утиного жира (около 140 ° C), свиного сала (около 160 ° C), топленое масло (около 200 ° C) имеет самую высокую температуру дымления.
Свежее и топленое масло
Сливочное масло в основном содержит насыщенные жиры, а также моно- и полиненасыщенные жиры. В нем много витамина А. Сливочное масло (65-73% жирности) производится из сладких сливок. Высокое содержание воды и лактозы означает, что он имеет короткий срок хранения. Может быть вредным для людей с непереносимостью лактозы. Для производства сливочного масла экстра (80-85% жирности) используется пастеризованное и сметана, что облегчает его усвоение даже пожилым людям и больным. Свежее масло лучше всего есть сырым. Однако топленое масло лучше для жарки, запекания и тушения. Очищение предполагает длительный нагрев масла и сбор накипи, образующейся на его поверхности. В результате он становится чистым жиром, лишенным белка, лактозы и других соединений. Одна чайная ложка топленого масла содержит более 10 г жира (примерно 8 г насыщенных жирных кислот и 2 г ненасыщенных жирных кислот).
Свиное, утиное и гусиное сало
Сало из свинины лучше всего подходит для жарки мяса. Он лучше выдерживает высокие температуры, чем сливочное или растительное масло, в нем не осаждается вредных веществ, меньше впитывается в мясо. Одна чайная ложка свиного сала содержит 8 г жира, из которых примерно 3 г - ненасыщенные жирные кислоты. Но в утином или гусином жире ненасыщенных жирных кислот больше, чем насыщенных. Гусиный сало чрезвычайно богато олеиновой кислотой (той же кислоты, что и оливковое масло).
Какое суточное потребление жиров?
Согласно рекомендациям диетологов, необходимо ежедневно употреблять 60-70 г жиров независимо от их происхождения. Однако сложно сосчитать, сколько мы на самом деле едим. Ведь он присутствует практически во всех пищевых продуктах: мясе, мясном ассорти, сыре, хлебе, овощах и даже фруктах. В хорошо сбалансированной диете такого скрытого жира около 30 г. Таким образом, для намазывания хлеба, заправки салатов, жарки и приготовления пищи у нас всего 30-40 г. Стоит знать, что столовая ложка масла составляет около 12 г жира, чайная ложка сала или свежего сливочного масла составляет 8 г жира (у топленого масла больше, почти 11 г). Мы можем намазать маслом (тонким слоем!) Хлеб, сбрызнуть салат маслом и даже съесть яичницу-болтунью, обжаренную на чайной ложке сала. Однако при условии, что мы не подвержены риску развития атеросклероза. Но если у нас повышенный уровень холестерина, свиной жир и сливочное масло нужно заменить растительными маслами и ... гусиным салом.
Вам будет полезноКак приготовить гусиное сало?
Больше всего жира плавится из мяса, запеченного при температуре около 150 ° C (140 ° C в духовке с вентилятором). Из 5-6 килограммового гуся получается около килограмма сала. Натрите гуся зеленью (например, майораном, тимьяном, розмарином), смешанными с солью, и оставьте на несколько часов. Разогреваем духовку до 150 ° С. Положите гуся на решетку и поставьте сковороду на сковороду так, чтобы на нее стекал жир. Примерно каждые час мы выливаем жир в емкость, в которой будем его хранить. За полчаса до окончания запекания (собрав весь жир!) Гуся сбрызнуть водой и увеличить температуру до 180 ° С. Благодаря этому мясо красиво подрумянится. Будет сало и вкусное песочное печенье.
Хорошие и плохие жиры
Мы негативно относимся к жирам, поэтому предпочитаем выбирать продукты, содержащие как можно меньше. Однако не весь жир - наш враг. Итак, как отличить хорошие жиры от плохих?
ежемесячно "Здровие"
