Скумбрия - жирная рыба, поэтому она является хорошим источником полезных жирных кислот омега-3 и витамина D. Кроме того, скумбрия содержит большое количество селена.Однако, несмотря на полезную питательную ценность, скумбрия не рекомендуется беременным и кормящим женщинам из-за склонности к накоплению соединений ртути.
Скумбрия - популярная в Польше рыба, ее часто добавляют в бутерброды, салаты, спреды или как ингредиент в обеденных блюдах. Чаще всего закупаем скумбрию копченую, реже консервную. Скумбрия в свежем виде достать сложнее, а она наиболее питательна и полезна для здоровья. Скумбрия обитает в водах от Северного моря до Средиземного. Мясо этой рыбы кремового цвета с темным разрастанием мышц. Скумбрия - жирная рыба, богатая ненасыщенными жирными кислотами омега-3, но она имеет тенденцию накапливать вредную метилртуть, поэтому не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
Скумбрия как источник белка
Скумбрия - источник полезного белка (18,6 г / 100 г). Стоит заменить им красное мясо и птицу. Скумбрия содержит экзогенные аминокислоты (включая лейцин, изолейцин, лизин), которые должны поступать в организм с пищей.
Скумбрия и жирные кислоты
Скумбрия - жирная рыба, в 100 г мяса содержится 14 г жира. Эта рыба содержит много полиненасыщенных жирных кислот омега-3, что определяет пользу для здоровья скумбрии. Жирные кислоты омега-3 нормализуют уровень триглицеридов в крови, оказывают защитное действие на сердце и сосуды. Встраиваясь в эритроциты, они улучшают свою эластичность, тем самым увеличивая приток крови к телу. Они также стимулируют выработку оксида азота, который обладает сосудорасширяющим действием, что улучшает кровоток и помогает снизить кровяное давление.
Скумбрия богата селеном и витамином D.
Скумбрия богата минералами. Мясо этой рыбы особенно ценится за высокое содержание селена, в 100 г содержится 44,1 мкг селена, что покрывает 80% суточной потребности взрослого человека в этом элементе. Селен повышает сопротивляемость организма и защищает эритроциты от свободных радикалов.
Кроме того, скумбрия является источником фосфора и калия, а также витамина D и витамина А, благотворно влияющих на кожу. Фосфор и витамин D благотворно влияют на кости и зубы, поэтому их следует употреблять детям. Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора в организме и минерализации костей. Он способствует усвоению кальция и транспорту к костям, тем самым способствуя их правильному функционированию, поэтому он особенно важен для женщин с повышенным риском потери костной массы.
Кроме того, витамин D обладает иммуномодулирующим действием. Он подавляет провоспалительные процессы в организме, предотвращая возникновение хронических воспалений и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или воспалительное заболевание кишечника. Витамин D также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома.
Пищевая ценность свежей, копченой и консервированной скумбрии (в 100 г продукта)
| свежая скумбрия | скумбрия горячего копчения | Скумбрия холодного копчения | консервированная скумбрия | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Белки (г) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Жиры (г) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Насыщенные жиры (г) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Мононенасыщенные жирные кислоты (г) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Полиненасыщенные жирные кислоты (г) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Включая омега-3 (г) | 2,51 (ДГК 1,4 г) | 6,3 (ДГК 2,66 г) | 4,96 (2,0 г ДГК) | 1,32 (0,80 г ДГК) |
| Холестерин (мг) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Калий (мг) | 314.0 (7% суточной нормы для взрослого) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Натрий (мг) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Фосфор (мг) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Селен (мкг) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Магний (мг) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Витамин B3 (ниацин, мг) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Витамин B6 (мг) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Витамин B12 (мкг) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Витамин D3 (мкг) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Витамин А (мкг) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Источники: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, www.matvaretabellen.no, Нормы питания, поправка IŻŻ, 2012 г.
Рыба - которую стоит есть и чего следует избегать
Скумбрия не для беременных и кормящих женщин.
Скумбрия - рыба, которую не рекомендуют беременным и кормящим женщинам из-за высокой склонности к накоплению соединений ртути. В 1 г свежего веса этой рыбы содержится 0,072 мкг метилртути, которая легко проникает через гемато-плацентарный барьер и попадает в грудное молоко кормящей матери. Метилртуть вызывает повреждение центральной нервной системы, накапливаясь в клетках крови и головном мозге плода. Содержание метилртути в клетках крови плода было на 30% выше, чем в клетках материнской крови. Поэтому в 2004 году Агентство по охране окружающей среды (EPA) и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовали полностью исключить макрель из рациона беременных и кормящих женщин.
Содержание скумбрии и гистамина
Помимо ценных для здоровья питательных веществ, скумбрия также содержит соединения, которые могут быть опасными для здоровья. Гистамин, содержащийся в макрели, может вызывать аллергию, проявляющуюся одышкой, тошнотой и отеками. Особенно высокий уровень гистамина содержится в копченой скумбрии, поскольку процесс копчения значительно увеличивает его концентрацию. По этой причине копченая скумбрия не рекомендуется людям с непереносимостью гистамина. Кроме того, скумбрия является источником пуринов, которые при чрезмерном употреблении могут вызвать артрит.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Узнайте больше. Полезно знатьСкумбрии из европейских промыслов не грозит исчезновение. Размер запаса, несмотря на многочисленные уловы, остается на стабильном уровне и не ухудшает морскую среду. Поэтому покупайте скумбрию из этого источника с уверенностью.
Скумбрия свежая или копченая?
Скумбрию чаще всего едят копченой. Однако этот метод лечения небезразличен к здоровью. В процессе курения образуются опасные для организма соединения: ПАУ (полициклические ароматические углеводороды), обладающие канцерогенными свойствами. Кроме того, копченая скумбрия не рекомендуется людям с артериальной гипертензией из-за высокого содержания натрия. Кроме того, во время копчения рыба теряет витамины группы В, что снижает ее пищевую ценность.
В копченой скумбрии выше содержание омега-3 жирных кислот, однако следует помнить, что эти количества даны в пересчете на массу готового продукта. 100 г копченой скумбрии не были приготовлены из 100 г свежей скумбрии, отсюда гораздо более высокое содержание омега-3 кислот. Кроме того, содержание жирных кислот омега-3 зависит от техники копчения - скумбрия холодного копчения не теряет эти кислоты.
Несмотря на потенциально более высокое содержание омега-3 кислот в копченой скумбрии, из-за значительного добавления соли и опасных соединений, образующихся при копчении, лучше выбирать свежую скумбрию и готовить ее в форме, запеченной в алюминиевой фольге или приготовленной на пару.
Консервированная скумбрия
Также в магазинах можно найти консервы из скумбрии - в томатном соусе, в масле, в собственном соусе или салаты со скумбрией. Пищевая ценность будет варьироваться в зависимости от типа добавки. Однако питательная ценность одной осушенной рыбы сопоставима во всех формах. Консервированная скумбрия имеет более низкую пищевую ценность по сравнению со свежей скумбрией из-за обработки, которой ее подвергают перед консервированием, в основном нагреванием. Происходит потеря ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Консервированная скумбрия менее калорийна, чем свежая или копченая скумбрия, она содержит меньше жира, но в то же время практически вдвое меньше ценных кислот ДГК (свежая скумбрия против консервированной скумбрии: 1,4 г против 0,8 г). Аналогичная тенденция заметна и в содержании минеральных веществ, только рыбные консервы содержат больше натрия и фосфора, чем свежая рыба.
В консервированной скумбрии также значительно меньше витаминов - содержание витамина D или витамина B6 снижено примерно вдвое по сравнению со свежей скумбрией. Кроме того, существует риск, что вещество, используемое для защиты листа от коррозии - бисфенол А, может проникнуть в рыбу. Исследования показывают, что бисфенол А небезразличен к здоровью, он может способствовать развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний или выкидышу. Вот почему стоит выбирать свежую скумбрию, а также консервы из скумбрии (как и другие консервы), изредка включаемые в свой рацион.
Вам будет полезноСкумбрия - использование в кулинарии
Скумбрия - это рыба, которая отлично подходит как добавка к салатам, бутербродам, пастам, а также как основное блюдо на ужин. Можно приготовить паштеты на основе копченой скумбрии с яйцом вкрутую, маринованными огурцами и луком, творогом или натуральным тофу. Подойдет и самый простой вариант пасты с добавлением помидоров. При приготовлении салатов с копченой скумбрией также можно использовать различные продукты - она отлично сочетается с перцем, помидором, зеленым огурцом, миксом салата и яйцом. Интересное сочетание - скумбрия, яйцо, руккола и вареная свекла. Также можно приготовить салаты из копченой скумбрии с рисом или пастой.
Свежая скумбрия идеальна в качестве второго блюда, ее можно подавать в чесно-лимонном маринаде, с вялеными помидорами или тушеными овощами.
Рецепт запеченной скумбрии в алюминиевой фольге с маринадом
- свежая скумбрия (1 штука)
- 1 зубчик чеснока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- лимонный сок
- петрушка
Приготовьте маринад из чеснока, оливкового масла и измельченной петрушки. От рыбы отрежьте голову, очистите, вымойте, сделайте надрезы с двух сторон на расстоянии нескольких сантиметров, посолите внутри и снаружи. Положите рыбу на алюминиевую фольгу, натрите маринад снаружи и залейте им разрезы, заверните в фольгу и поставьте в холодильник на несколько часов. Выпекать при 180 градусах 30 минут. Перед подачей сбрызнуть лимонным соком. Подавать с любой крупой или рисом и салатом.
