Правильное питание играет огромную роль в профилактике остеопороза. Если вы не хотите, чтобы в старости были дыры в костях, структура которых больше напоминала швейцарский сыр - вперед сегодня. Прежде всего, измените свой рацион на более разнообразный, попрощайтесь со стимуляторами и приступайте к работе. Вот советы, как составить ежедневное меню, чтобы предотвратить остеопороз.
Нездоровый образ жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений означают, что проблемы с плотностью костной ткани не только у пожилых людей, но и у молодежи. Мы предлагаем примерное меню, которое поможет вам противодействовать остеопорозу.
Также прочтите: Калий (K) - Нормы в биохимическом исследовании Остеопороз - упражнения остановят выход кальция из костейПродукты, которые мы рекомендуем для предотвращения остеопороза
- молоко и продукты из него
- фрукты, бобовые, овощи, особенно крестоцветные: капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста
- морская рыба (особенно сардины, шпроты при употреблении в пищу скелетом)
- орехи, миндаль, кунжут, мак и семена подсолнечника
- гречка и пшено
- злаки
- оливковое, льняное и рапсовое масло
Примерное ежедневное меню для профилактики остеопороза
"Завтрак
- молочно-фруктовый коктейль со стаканом молока, половиной банана, апельсином и горсткой замороженных ягод (клубника, малина, черника)
- ломтик льняного хлеба, тонко намазанный маслом
»Второй завтрак
- чашка сливочного сыра с 2 бисквитами
- стакан свежевыжатого апельсинового сока
" Ужин
- тарелка (250 г) красного борща с картофелем
- запеченная в фольге треска с чесноком
- 2 картофелины на пару
- салат из 1/4 сельдерея и небольшого яблока с горстью измельченных грецких орехов и 6 столовых ложек кефира
"Послеполуденное чаепитие
- горсть миндаля
- стакан натурального йогурта
" Ужин
- салат из риса и овощей из 3 столовых ложек отварного риса, 3 столовых ложек зеленого горошка, яйца вкрутую, 1/2 стручка паприки, заправленный йогуртово-горчичным соусом и посыпанный ложкой петрушки
Продукты, которые не рекомендуются при проблемах с остеопорозом
- мясо и мясное ассорти, газированные напитки кола - в них много фосфора, излишек которого вызывает повышенное выведение кальция из организма вместе с мочой
- поваренная соль - стимулирует выведение кальция с мочой, что приводит к его потере из костей и делает их более ломкими
- насыщенные жиры (животного происхождения) - сало, масло, жир спины, жирное мясо, особенно свинина - избыток жира увеличивает выведение кальция из организма и снижает его всасывание из пищеварительного тракта, кроме того, насыщенные жиры могут связывать кальций и витамин D.
- подсолнечное, соевое и кукурузное масло - в них много ненасыщенных жирных кислот омега-6, которые при избыточном потреблении увеличивают выработку провоспалительных цитокинов, отрицательно влияющих на состояние костей
- алкоголь - увеличивает выведение кальция и магния с мочой и уменьшает количество остеобластов, вызывая потерю костной массы и более частые переломы костей
- натуральный кофе, крепкий чай, шоколад, какао, кола или энергетические напитки - они содержат кофеин, который вызывает потерю кальция из костей, увеличивая риск остеопороза, а также препятствует действию гормонов, которые влияют на метаболизм костей и препятствуют минерализации костей.
ежемесячно "Здровие"
