Какие продукты и добавки улучшают настроение?

Может ли еда поднять настроение? Ученые говорят да, и они не имеют в виду, что полный живот - достаточный повод для удовлетворения. Посмотрите, что есть, чтобы чувствовать себя хорошо.

Оказывается, некоторые продукты питания влияют на нашу нервную систему и стимулируют выработку гормонов и веществ, улучшающих наше самочувствие.Это очень важная информация, особенно в наши дни, когда стресс и тревога, вызванные пандемией, временами делают нас «не самими собой».

Уникальная связь между кишечником и мозгом

Как это возможно, что диета влияет на наше настроение? Речь идет о взаимоотношениях нервной системы и пищеварительной системы. Между кишечником, который является важным элементом пищеварительной системы, и мозгом существует так называемая ось, которая соединяет эти два органа физически (через блуждающий нерв) и биохимически (через нейротрансмиттеры).

Так называемый хорошие бактерии, которые являются частью кишечной микробиоты, то есть группой микроорганизмов, населяющих пищеварительную систему. Мы обязаны их присутствием правильной и здоровой диете, богатой клетчаткой, овощами и молочными продуктами.

Важным элементом взаимодействия пищеварительной и нервной систем также является серотонин. Это тканевый гормон, который также является нейротрансмиттером, то есть веществом, которое передает сигналы между нервными клетками. Он находится в основном в слизистой оболочке кишечника, но также обнаруживается в нервной системе и тромбоцитах.

Серотонин называют гормоном счастья, потому что он влияет на настроение человека. Когда его уровень в организме правильный, мы чувствуем себя счастливее, спокойнее, мы не чувствуем беспокойства, мы не страдаем депрессивным настроением, мы сосредоточены, более эмоционально устойчивы. Напротив, люди, страдающие депрессией, как показывают исследования, имеют низкий уровень серотонина.

Когда в кишечнике не хватает «хороших» бактерий, связь по оси кишечник-мозг нарушается. У организма также есть проблемы с выработкой нейротрансмиттеров, в том числе серотонина. Тогда возникает необходимость поставлять бактерии извне в виде пробиотиков.

Важные для мозга вещества

Но пробиотики и серотонин - это еще не все. Чтобы мозг функционировал должным образом и вырабатывал вещества, необходимые для хорошего настроения, необходимы и другие питательные вещества.

Очень важно употреблять магний, влияющий на работу центральной нервной системы и улучшающий нашу концентрацию, или витамины группы B, которые отвечают за работу нервных клеток. Дефицит холина (витамина B4) вызывает нервозность, а витамин B1 - увеличивает нашу подверженность стрессу. Витамины B6 и B12 участвуют в производстве нейротрансмиттеров, особенно серотонина, из аминокислоты триптофана (без нее организм не смог бы ее вырабатывать).

Добавки - поддержка диеты

К сожалению, наша диета не всегда такая, какой должна быть. Спешка, вызванная работой и избыточными обязанностями, означает, что вместо того, чтобы есть здоровую домашнюю еду, мы часто тянемся к готовой еде, полной консервантов и так называемых "Химия". Неудивительно, что мы страдаем не только от боли в животе, но и от недостатка витаминов, минералов и других ценных питательных веществ.

Тогда нам пригодятся добавки - в форме таблеток мы можем принимать витамины и минералы, а также обеспечивать организм ценными пробиотиками.

Какие именно вещества стоит принимать, чтобы иметь хорошее настроение, чувствовать себя счастливым и решать проблемы на работе с улыбкой?

• Омега-3 жирные кислоты

Растущее количество исследований показывает, что жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия, рыбий жир, грецкие орехи, семена льна и чиа) играют важную роль в работе мозга, а их дефицит связан с проблемами. ментальный.

• Пробиотики

Наиболее известно, что пробиотики влияют на правильное функционирование пищеварительной системы, но исследования подтверждают, что полезные бактерии в кишечнике отправляют и получают сигналы в мозг (то есть они отвечают за функцию оси кишечник-мозг). Результаты научных наблюдений, опубликованные в 2017 году, показали положительное влияние пробиотиков на людей с симптомами депрессии. Штаммы пробиотиков, которые в ходе исследований показали благотворное влияние на психическое здоровье, называются психобиотиками.

• Витамины группы B

Витамины группы В - важные питательные вещества для мозга. Они также участвуют в производстве серотонина и дофамина, которые помогают регулировать ваше настроение. Они содержатся в орехах, бобах, птице, субпродуктах, рыбе и цельнозерновых продуктах.

Витамин B также является фолиевой кислотой, дефицит которой влияет на депрессивные состояния. Возможно, это связано с тем, что фолиевая кислота участвует в метаболизме серотонина, дофамина и норэпинефрина, которые являются нейротрансмиттерами, важными для настроения. Источником фолиевой кислоты является шпинат, артишоки, чечевица, авокадо и брокколи.

• Витамин Д

Известный как солнечный витамин, он образуется в организме в результате синтеза в коже под воздействием УФ-лучей. В нашем климате мы подвержены его дефициту, в то время как витамин D увеличивает уровень серотонина, а его дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно с сезонной депрессией. Витамин D в пище присутствует в небольших количествах: в морской рыбе, сыре, яичных желтках, молоке.

• Триптофан

Как мы уже упоминали, триптофан является незаменимой аминокислотой для производства серотонина. Его недостаток вызывает снижение энергии, ухудшение настроения и даже депрессию. Триптофан - это вещество, которое содержится в определенных продуктах питания, таких как: лосось, орехи и семечки (например, семена тыквы), птица, яйца, тофу, соевые бобы, молоко, сыр и ананас, а также овсяные отруби.

О диете, положительно влияющей на настроение, говорит проф. доктор хаб. n. med. Ewa Stachowska с кафедры и кафедры питания человека и метаболомики Поморского медицинского университета

Наше настроение и благополучие, конечно, зависят от многих факторов, в том числе от генов, но на него также влияет то, как мы едим. Специалисты рекомендуют диету MIND, которая влияет на настроение и обладает нейропротекторным действием.

Диета MIND основана на диете, регулирующей артериальное давление, и средиземноморской диете. Это простая диета, потому что она основана на диете бедных людей, дружественной к людям и окружающей среде. Он полон растительных ингредиентов, злаков, бобовых, зелени, рыбы, но с низким содержанием мяса, особенно красного мяса (не чаще одного раза в месяц).

В рацион MIND также должны входить темные ягоды, потому что они содержат ценные ингредиенты, тормозящие процессы старения, полифенолы и другие нейрозащитные ингредиенты. Мы должны есть их не реже двух раз в неделю. В диете MIND также мало жиров, и если что-то еще, это полезное оливковое масло, рапсовое масло. Запрещены все животные и трансжиры.

Говоря о диете, влияющей на настроение, стоит упомянуть ингредиенты, которые необходимы для связи между пищеварительной и нервной системами, т.е. ось кишечник-мозг. Это в первую очередь растительное волокно, которое не только «уборщик остатков», но и в основном ингредиент, влияющий на бактериальную флору кишечника.

Клетчатка «питает» хорошие бактерии, благодаря чему они производят короткоцепочечные жирные кислоты, нейромедиаторы и витамины, в том числе из группы В, которые необходимы для работы нервной системы. Поэтому в наших тарелках должно быть много разноцветных овощей, богатых растительной клетчаткой.

В ситуациях, когда наша микробиота напряжена (неправильное питание, хронический стресс, лекарства - в том числе психотропные), стоит помочь готовыми составами пробиотических бактерий. Среди них есть те, которые показали в исследованиях эффект "улучшения настроения", например, дуэт Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 я Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Они протестированы здоровыми людьми, живущими в условиях стресса, и людьми, страдающими депрессией. Использование пробиотиков улучшило их результаты в психологических тестах, которые подтвердили их лучшее самочувствие. Однако соматические результаты были не менее важны: меньший дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, вызванный стрессом, снижение уровня кортизола в моче или биохимические изменения, связанные с более высокой выработкой серотонина из триптофана.