Как рассчитать энергетический баланс? Сколько калорий нужно моему организму?

Я мужчина, мне 29 лет, рост 186 см, вес всего 70 кг. Год назад я весила почти 90 кг. Я ем нормально, возможно, немного нерегулярно, я сдал несколько анализов, и результаты были хорошими. К сожалению, врач сказал мне, что вес слишком мал. Может ли это быть причиной отрицательного энергетического баланса?

Что касается похудания и хороших результатов крови, я бы исключил любые предположения о болезни. Если анализы проводились более шести месяцев назад, я предлагаю повторить их и, если вы обеспокоены, снова обратиться к врачу.

Мнение врача могло быть его субъективной оценкой, не связанной с вашим здоровьем. Что касается причин похудания и питания, стоит проверить, не является ли энергетический баланс отрицательным. Как это сделать? Это потребует некоторой работы с вашей стороны, но может помочь найти решение вашей проблемы. Для начала нужно подсчитать, сколько калорий в день вам нужно, чтобы прожить.

Как рассчитать энергетический баланс

Есть несколько шаблонов. Самый простой способ - умножить вес вашего тела на 24. Умножьте это значение на коэффициент активности (1,4, если вы не занимаетесь спортом вообще или нерегулярно и у вас нет физической работы, 1,5, если вы занимаетесь 3 раза в неделю или вы очень активны весь день, 1 , 6, если вы регулярно занимаетесь спортом или 1,7, если вы спортсмен).

Проделаем такой расчет на примере: 24x70x1,5 = 2520 ккал. Столько же калорий должен потреблять человек с массой тела 70 кг при умеренной физической активности. Прием пищи ниже этого значения со временем приведет к потере веса.

Способы увеличения калорийности блюд

Вот несколько рекомендаций по питанию, которые помогут вам увеличить калорийность блюд:

• Регулярное питание каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать зерновые продукты, такие как крупа, рис, лапша, примерно 50–100 г на порцию.
• До мин. 3-х разовое питание, стоит добавить оливковое масло, масло тыквы или виноградных косточек. Можно выбрать полужирные кисломолочные продукты.
• Не ограничивайте порции, ешьте как можно позже, а последний прием пищи примерно через 1 час. перед сном.
• Стоит пить фруктовые и овощные соки.
• Я рекомендую орехи для перекуса.
• Я бы не рекомендовал есть сладкое в качестве дополнительного источника калорий, поскольку в них одновременно недостаточно жира и слишком много сахара, что может негативно повлиять на поджелудочную железу.
• Если у вас нет времени на приготовление пищи, вам может помочь спортивное питание, в котором преобладают углеводы. Я сторонник рационального питания, но знаю, что иногда очень сложно позаботиться о хорошем ежедневном меню.

Помните, что ответ нашего специалиста носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.

Катажина Призмонт - диетолог, психиатр, владелица диетического кабинета АТФ. Он специализируется на похудании для взрослых, среди прочего проводит семинары и лекции о мотивации при изменении привычек питания. «Как бороться с искушениями при похудении». Подробнее на www.katarzynapryzmont.pl