Я хочу описать свои ежедневные привычки в еде в первую и вторую смены, потому что я хочу сбросить несколько килограммов, и поэтому прошу совета. В первые смены встаю в 4 утра, завариваю зеленый чай (пью уже много лет), делаю на работу бутерброды - обычно это черный хлеб с зернами, по 2 ломтика желтого сыра на каждый бутерброд и колбаса, наливаю кетчуп и иногда добавляю тоненького слой тертого хрена и, возможно, ломтик помидора или перца. После приготовления бутербродов я делаю 2 или 3 бутерброда с сыром или кусочком плавленого сыра и мясным ассорти. Перед работой в первую смену выпиваю чашку покупного кофе, 250 мл эспрессо. Перерывы в первой смене - в 8 и 11:30, каждый по 30 минут. Вернувшись домой после 15:00, я ужинаю с предыдущего дня или делаю что-нибудь быстро, например, готовлю белую колбасу, фрикадельки из банки плюс картофель и салат из банки, часто на основе уксуса. На следующей неделе перед второй сменой я встаю в 10 утра, готовлю завтрак обычно в виде 4 бутербродов, похожих на те, что были в первую смену, а иногда варю яйца - 2 штуки, или тонкие колбаски - 3 штуки, и все это ем лук и помидоры или перец. . У меня перерывы на работе в 17:30 и 20:30, затем я ем 1 бутерброд с чашкой черного несладкого чая из термоса, который у меня есть на работе каждый день. Перед окончанием перерывов выпиваю около 200 мл изотонического напитка с пониженным содержанием сахара 4,4 г / 100 мл (в первую и вторую смены пью по одной бутылке по 500 мл этого напитка). Вернувшись около 00:30, я голоден и ем часть вареных овощей (я покупаю больше замороженных блюд каждый месяц), иногда с крупой (я люблю крупу, а также покупаю разные и большие количества раз в месяц). Мне 39 лет, рост 172 см, на данный момент я могу весить около 74 кг. Моя работа в основном основана на продолжительной ходьбе (сбор). Кто-то посчитал, что мы проезжаем от нескольких до нескольких километров в день, хотя я конечно «гуляю» с десяток, иногда засыпаю после первой смены примерно на 2 часа после еды, потому что на работе не жалею. По выходным мы готовим, и это типичные польские блюда (я ем вареное мясо), например, пельмени, свиные отбивные, фарш, макароны с фаршем и иногда супы. В течение недели я ем много разных фруктов, таких как яблоки, бананы, киви, мандарины. Признаюсь, что употреблял крепкий алкоголь (пиво не пью) в небольших количествах по 300-400 мл перед выходным с работы, то есть два раза в неделю. Как мне следует питаться каждый день в соответствии с моим образом жизни и работать, чтобы похудеть и набраться энергии?
Начнем с пищевых ошибок: в вашем рационе слишком много животных жиров, которые поступают из мясных и молочных продуктов (плавленый сыр и сыр). Белая колбаса и свинина - жирное мясо, и их следует заменить птицей и рыбой. Еще вы едите слишком мало овощей, их должно быть не менее 0,5 кг, а лучше 0,75 кг, они обеспечивают эффективный обмен веществ и вещества, предотвращающие возникновение болезней цивилизации. Вы также пьете слишком мало жидкости. Лучше всего 2 литра воды. Крепкий кофе обезвоживает вас, а изотонический напиток предназначен для восполнения электролитов, потерянных с потом, а не для регидратации. В любом случае, жирное меню требует больше пищеварительных соков и воды, чтобы расщепить их на основные факторы. У вас довольно однообразное меню, в основном бутерброды. При инсулинорезистентности вы будете постоянно голодать и терять энергию.
Как правильно питаться при работе в две смены?
Как переставить меню. Мой совет: на завтрак вместо бутербродов ешьте овсянку, сваренную на воде, добавляйте сезонные фрукты, орехи, йогурт, ешьте яичницу с помидорами и зеленью (это может быть петрушка, чеснок - они содержат витамин С). Пейте свежевыжатый сок, например яблочно-морковный, морковно-апельсиновый. Возьмите посуду для работы в термосе, например, овощной суп с мясом птицы или кашу с мясом и овощами, и съешьте бутерброд. Дома на обед кд. рагу и запеченная с овощами рыба или бутерброд на вечер. Носите воду с собой и пейте ее небольшими глотками.
Во вторую смену съешьте обильный завтрак, например омлет из 2-х яиц с овощами: перец, помидор и нежирную колбасу из птицы, на второй завтрак смешайте арахисовое масло, вишню, овсянку или другой натуральный творог; съесть перед выходом суп с мясной вставкой. В 17.00 съесть тушенку из термоса: кашу, мясо, овощи. Если вы голодны, ешьте овощи после работы, как всегда. Чтобы оставаться стройным и здоровым, откажитесь от жирного мяса, например свинины, замените его птицей и рыбой, ешьте много овощей и замените пельмени, лапшу, макароны кашей.
И, наконец, об активности. Быстрый обмен веществ и, как следствие, отсутствие лишнего веса обусловлены мышцами, которые следует задействовать не только во время ходьбы. Одним словом, я призываю вас заняться кроссфитом, теннисом или плаванием, чтобы ваш позвоночник отдыхал от ходьбы.
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Иза ЧайкаАвтор книги «Диета в большом городе», любитель пробежек и марафонов.
