Как правильно похудеть?

Привет. У меня есть вопрос. Мне 35 лет, на данный момент я вешу около 56 кг при росте 153 см. В прошлом году после беременности мне удалось похудеть примерно на 13 кг благодаря диете (1300-1400 ккал) и упражнениям. В данный момент я очень сосредоточен на физической активности, потому что в следующем году хочу начать марафон. Я бегаю 4 раза в неделю по 50-60 минут (иногда больше, если я делаю максимальную дистанцию, но обычно это два раза в месяц, бег до 2 часов), кроме того, я делаю силовые и фитнес-упражнения примерно по 30 минут 4 раза в неделю, Йога-растяжка 4 раза в неделю по 20-30 минут. До того, как я начал интенсивно бегать, мой вес был уже около 54 кг. Я очень маленький и каждый лишний килограмм, к сожалению, виден невооруженным глазом. Не скрою, что хочу похудеть на 5-6 кг (до 50 кг), это дало бы мне более быстрый и временной результат в беге. Но я больше не знаю, как это делать. Вес подпрыгивает и колеблется. Я стараюсь есть здоровую и разнообразную пищу - много круп, овощей, различных форм белка, бобовых, орехов, фруктов (1-2 раза в день). Я довольно регулярно ем 5 раз в день. Я пытался снизить теплотворную способность до 1300 (как в начале похудания), но боюсь, что этого может быть недостаточно для моей активности, и я не хочу потерять мышечную массу, и я голодаю, и мой вес все равно не меняется. Сейчас я начинаю есть на уровне 1700 ккал, но не знаю, правильная ли это доза энергии? Хочу добавить, что после беременности жировая ткань располагалась в основном вокруг живота и внизу (такие валики по бокам). Подскочили и замеры в бедрах, раньше было 96 см, сейчас 99. Признаюсь, меня это очень беспокоит. Прошу совета по расчету потребности в энергии. С уважением, Моника

Спасибо за подробную информацию. Благодаря им я подсчитал, сколько калорий вам нужно для основного преобразования энергии. Базовая скорость метаболизма (PPM) - или базальная скорость метаболизма - это количество энергии, которое должно быть доставлено организму для обеспечения правильного функционирования внутренних органов в условиях полного покоя, как физического, так и психического, натощак и в оптимальном климате. Эта энергия используется, среди прочего, для дыхания, работы сердца, восстановления и роста клеток. PPM может составлять 50-70% общего метаболизма. PPM измеряется в килокалориях (ккал). На основной метаболизм приходится около 50-70% дневных энергетических затрат человека. Для вас это 1310 ккал. Это значение нужно умножить на коэффициент активности, который для вашей активности равен 1,5. Таким образом, вы должны потреблять 1965 ккал каждый день. Если вы хотите сбросить 5 кг и не терять мышечную массу, вам следует терять не более 0,5% кг в неделю. Употребляя 1465 ккал, вы потеряете ровно 0,5 кг за неделю. Это потому, что 0,5 кг жира - это 3500 ккал. Через неделю вы сжигаете столько калорий. Стоит съесть еду сразу после тренировки, чтобы восполнить сожженный во время бега гликоген. Прием пищи перед бегом должен быть богат сложными углеводами, легким и съесть примерно за 2 часа до тренировки. При беге следует увеличивать количество простых углеводов. На время приготовления откажитесь от сладостей, алкоголя и жареных блюд. Удачи и до встречи на финише!

Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.

Катажина Призмонт - диетолог, психиатр, владелица диетического кабинета АТФ.Он специализируется на похудании для взрослых, среди прочего проводит семинары и лекции о мотивации при изменении привычек питания. «Как бороться с искушениями при похудении». Подробнее на