Камбала - хороший источник омега-3 жирных кислот, витамина B12, фосфора и селена. Его можно употреблять беременным женщинам, потому что он не накапливает соединения ртути. Прочтите о пищевой ценности камбалы, узнайте о ее пользе для здоровья и узнайте, как ее приготовить.
Камбала отличается нежным маслянистым белым мясом. Его можно приготовить разными способами: запекать, готовить на гриле или тушить. Камбала - ценный источник белка, витаминов и минералов.
Камбала: содержание белков и жиров
Камбала, как и минтай или треска, нежирная рыба - в 100 г мяса этой рыбы всего 83 ккал. Камбала содержит небольшое количество жира и холестерина, при этом является источником полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3 жирных кислот, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Камбала также является источником полезного белка (16,5 г на 100 г), но его количество ниже, чем в минтае (19,44 г) или палтусе (19 г).
Камбала: витамины и минералы
Среди минералов камбала отличается высоким содержанием селена, 100 г мяса покрывает более половины суточной потребности в этом ингредиенте, необходимом для правильного функционирования иммунной системы и поддержания иммунитета организма. Камбала также является хорошим источником фосфора, 100 г мяса покрывает 29% суточной потребности взрослого человека в этом ингредиенте. Фосфор, как и кальций, участвует в минерализации и структуре костей и зубов, поэтому потребность в нем увеличивается в период роста и развития. Кроме того, фосфор участвует в энергетических изменениях в организме, поддерживая кислотно-щелочной баланс и проводя нервные раздражители. Кроме того, камбала является источником витамина B12, который влияет на правильное функционирование нервной системы и участвует в выработке красных кровяных телец в костном мозге. Камбалу стоит есть еще и из-за содержания витамина B6 и ниацина - потребление 100 г рыбы покрывает 20% суточной потребности в этих витаминах для взрослого человека.
>> Не пропустите
- Палтус: пищевая ценность и полезные свойства
- Что такое ЗДОРОВЫЙ ЖИР?
- Минтай: пищевая ценность и полезные свойства
Рыба - которую стоит есть и чего следует избегать
Камбала - пищевая ценность в 100 г продукта
| Энергия значение | 83 ккал |
| Протеин | 16,5 г |
| Жиры | 1,8 г |
| Насыщенный жир | 0,3 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0,34 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0,45 г |
| Включая омега-3 | 0,42 г (0,16 г ДГК) |
| Холестерин | 58 мг |
| Калий | 332,0 мг (7% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого) |
| Фосфор | 200,0 мг (29%) |
| Магний | 24 мг (6%) |
| Натрий | 92 мг (6%) |
| Кальций | 27 мг (3%) |
| Селен | 33,5 мкг (61%) |
| Ниацин | 3,4 мг (21%) |
| Витамин B6 | 0,25 мг (19%) |
| Витамин B12 | 1,2 мкг (50%) |
| Витамин D3 | 0,8 мкг (5%) |
| Витамин А | 9,0 мкг (1%) |
| Витамин Е | 0,36 мг (4%) |
Источник: Институт пищевых продуктов и питания, поправка IŻŻ 2012 г.
Камбала: полезные для здоровья свойства
Камбала обладает низкой способностью накапливать соединения ртути, поэтому ее можно безопасно употреблять беременным женщинам. Камбала также является источником омега-3 жирных кислот, которые играют роль в правильном развитии мозга и роговицы плода. Они также снижают риск развития астмы и депрессии в зрелом возрасте. В свою очередь, благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3, камбала окажется полезной при профилактике и лечении заболеваний системы кровообращения: атеросклероза и гипертонии. Кислоты омега-3 нормализуют уровень триглицеридов в крови и оказывают защитное действие на сердце и сосуды. Они также обладают противовоспалительным действием, поэтому их следует включать в рацион людей с подагрой или дегенеративными заболеваниями суставов.
Стоит знатьКамбала: Происхождение
Камбала обитает в водах Балтийского и Северного морей, большую часть времени на морском дне. Запасы камбалы из тралов и жаберных сетей Балтийского моря подвержены риску перелова, поэтому экологическая организация WWF рекомендует ограничить потребление камбалы в этом районе промысла и не покупать донный траловый промысел в водах Северного и Балтийского морей, поскольку их количество сокращается и находится под угрозой исчезновения.
Как приготовить камбалу?
Вы можете запечь камбалу, например, в фольге, на гриле, приготовить на пару или тушить, используя как тушки, так и филе. Лучше избегать жарки камбалы из-за потери ценных жирных кислот омега-3. Подавать со шпинатом, оливками, помидорами, греческой рыбой с овощами в тесте для блинов. Тушки камбалы отлично подходят для жарки после того, как натереть их травяным маринадом из чеснока, базилика и лимонного сока.
Избегайте жареной камбалы из-за потери ценных жирных кислот омега-3 и увеличения насыщенных жирных кислот. Кроме того, рыба поглощает жир, что делает ее калорийной. Также избегайте копченой камбалы, потому что в процессе курения образуются соединения, опасные для организма: ПАУ (полициклические ароматические углеводороды), обладающие канцерогенными свойствами, метиловый спирт, ацетон, муравьиная кислота и диоксины. Кроме того, рыба, подвергнутая копчению, содержит значительное количество натрия.
Рецепт запеченной камбалы в остром соусе из лимонного сока
Ингредиенты:
- 100 г филе камбалы
- 1 чайная ложка черного перца
- щепотка цветного перца
- 15 г оливкового масла
- 1 зубчик чеснока
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 1 столовая ложка цедры лимона
Способ приготовления:
Сделайте маринад из лимонного сока, тертой цедры лимона, оливкового масла, перца, соли и измельченного чеснока. Филе камбалы натереть с двух сторон, выложить в жаростойкую форму, выпекать 30 минут при 200 ° С. Подавать с запеченным картофелем и зеленой спаржей из воды.
