Диета после 50 должна отличаться от той, что использовалась в предыдущие годы. В зрелом возрасте скорость метаболизма замедляется, и при этом оказывается, что пищеварительная система плохо реагирует на некоторые продукты и продукты. Имея это в виду, стоит немного скорректировать свой рацион и пищевые привычки.
Оглавление:
- Диета старше 50: количество и размер приемов пищи
- Диета старше 50 лет: способствует пищеварению
- Диета старше 50 лет: для сердца и мозга
- Диета старше 50 лет: для здоровья костей
- Диета после 50: хороший водный баланс
Диета после 50 - почему она должна быть другой, чем раньше? Вы, наверное, заметили, что лишние килограммы не так легко сбросить, как раньше, а также сложнее контролировать аппетит, потому что с возрастом количество выделяемого лептина, гормона, отвечающего за снижение аппетита, уменьшается. Вы также чаще страдаете от метеоризма, запоров или изжоги, иногда в результате повышенной кислотности или язвенной болезни. Поэтому сейчас, как никогда, к вам относятся показания к здоровому питанию.
Диета старше 50: количество и размер приемов пищи
Старайтесь есть в определенное время из 4 или 5 легких блюд в день примерно каждые 3 часа. Эффект? Вы не допустите приступов голода, поэтому не будете переедать, а ваш организм будет есть небольшие порции пищи полностью и не будет накапливать их в виде жира. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным и разнообразным. Избегайте жирной, жареной пищи; если вы страдаете метеоризмом и ощущением жжения в желудке, ешьте больше вареных, тушеных или запеченных блюд и не приправляйте их острыми приправами.
Диета старше 50 лет: способствует пищеварению
Ешьте больше грубого хлеба, круп, темных макарон, коричневого риса, овсянки, сырых овощей. Они являются хорошим источником витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, которая продлит вас сытость и обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови - благодаря им вы избежите приступов голода и предотвратите запоры.
Однако не забывайте пить много жидкости, иначе диета с высоким содержанием клетчатки усугубит запор. Примечание: повышенное количество клетчатки и сырых овощей противопоказано, если вы страдаете повышенной кислотностью, поскольку клетчатка раздражает слизистую оболочку желудка.
Диета старше 50 лет: для сердца и мозга
Лучшим источником белка и усвояемых соединений железа, важных для кроветворных процессов, является приготовленное, тушенное, запеченное или приготовленное на гриле нежирное мясо (грудка индейки, мясо кролика, нежирная говядина), а также рыба, особенно морская рыба.
Селедка, скумбрия, лосось, шпроты - источник ценных жирных кислот омега-3, которые регулируют уровень холестерина в крови, предотвращают атеросклероз и гипертонию, поддерживают зрение и нервную систему. Ешьте рыбные блюда 2 или 3 раза в неделю.
Рыба, а также яйца, печень и сыр являются источниками витамина D, который важен для минерализации костей, правильного функционирования иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний.
Источником жиров в вашем рационе должны быть растительные масла: рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое масло - они содержат ценные для системы кровообращения ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, антиоксидант, который защищает от рака и замедляет процессы старения.
Стоит включить в свой рацион масло семян конопли - оно содержит кислоты омега-6 и омега-3 в наиболее выгодном для человеческого организма соотношении от 2: 1 до 3: 1. Масла, добавляемые в салаты и салаты, будут способствовать усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах (витамин A, витамин E и витамин K).
Уменьшить в меню- Рафинированный сахар (сладости, подслащенные напитки) является источником пустых калорий, вызывает муки голода, увеличивает риск развития диабета и рака.
- Белый хлеб и традиционная пшеничная лапша быстро повышают уровень глюкозы в крови и содержат мало питательных веществ.
- Продукты высокой степени переработки (чипсы, фаст-фуд, готовые торты и печенье, супы и соусы «из пакета») содержат много соли, консервантов и искусственных красителей, а также трансжиров, повышающих риск атеросклероза.
- Насыщенные жиры животного происхождения (жирное мясо и мясное ассорти, бекон, сало, сливки, масло) повышают уровень холестерина и ухудшают усвоение кальция.
- Алкоголь, кофе, крепкий чай вымывают из организма ценные элементы и могут усугубить проблемы со сном.
Диета старше 50 лет: для здоровья костей
Также помните о молоке и кисломолочных продуктах: йогурт, кефир, пахта, сыр. Они являются лучшим источником кальция, и регулярное поступление этого элемента важно для замедления потери плотности костей.
Женщины старше пятидесяти особенно уязвимы для него, поскольку секреция эстрогенов, защищающих от остеопороза, снижается после менопаузы. Йогурт и кефир усваиваются легче, чем молоко - лучше всего есть натуральный, без сахара и искусственно подслащенных добавок - это ненужная доза калорий, а сахар ухудшает усвоение кальция.
Диета после 50: хороший водный баланс
Нам нужно до 2,5 литров воды в день, в жаркую погоду и при физических нагрузках больше. Однако пить столько воды не нужно, потому что 0,6–1 л воды поступает в организм с пищей, например, в супах, соках, овощах и фруктах, в кофе и чае. Это количество необходимо восполнить, выпивая примерно 1,5 литра в день, т.е. 6-8 стаканов воды и несладких жидкостей (чаи, травяные настои и т. Д.).
Если в организме не хватает воды, первым признаком может быть не жажда, а ... голод! Когда вы путаете жажду с голодом, вы излишне перекусываете между приемами пищи. Сигналом о том, что вы пьете слишком мало жидкости, также являются проблемы с концентрацией внимания, сонливость, головная боль, запор. Кроме того, слишком мало увлажненная кожа теряет упругость.
Выбирайте минеральную воду средней или низкой минерализации без запаха (сладкие напитки вызывают жажду!). Стоит часто пить по несколько глотков, тогда организм лучше его усвоит.
