Мне 18 лет, рост 184 см, вес 85 кг. Я мужчина, у меня слишком большой вес. Хотя мне может показаться, что я не так много весу, мое тело выглядит все хуже и хуже, мой живот все больше и больше наклоняется к земле. Я могу пробежать более быстрый бег трусцой около 2 км без перерыва, но это максимальное истощение. На завтрак я обычно ем бутерброд, состоящий из булочки, масла и мясного ассорти. Я ношу в школу 2-3 булочки того же состава, что и на завтрак. На ужин у меня обычно есть особый суп, а на основное блюдо - картофель, морковно-яблочный салат, примерно 2 рубленые котлеты. После обеда, около 17:00, я иногда ем сладкое, около 3 штук шоколада и плитку. На ужин обычно ем колбаски с рулетом, а когда на сковороде остается больше времени, обжариваю котлеты, ветчину, рулет и сыр на масле, залив все кетчупом, которое занимает сковороды диаметром около 30 см. Я прошу совета, так как чувствую себя ужасно со своим телом и хочу начать тренироваться вместе с некоторыми советами по питанию. К сожалению, я не могу позволить себе консультации платного диетолога.
К сожалению, с вашим питанием много проблем. Слишком мало витаминов, минералов, антиоксидантов, ненасыщенных жиров, пищевых волокон. В свою очередь, слишком много ккал из хлеба, жирных продуктов, таких как колбасы или сладости.
Завтрак - всегда ешьте перед выходом! Стоит обогатить свое меню овощами и фруктами. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи. Например, съешьте утренний бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной / сыром / хумусом / творогом / яйцом и салатом / ростками и 1 целым помидором / огурцом / перцем или с небольшим количеством редиса. Также стоит есть кашу с орехами и фруктами или крупу или яйца. Возьмите такой же бутерброд на второй завтрак. Иногда можно заменить бутерброд на блин из непросеянной муки с ветчиной и овощами или лепешку. В следующий перекус возьмите орехи, фрукты и овощные соки.
Обед должен быть построен таким образом, чтобы овощи занимали половину тарелки, приготовленное, запеченное или приготовленное на гриле мясо или рыбу (никогда в панировочных сухарях) - 1/4 тарелки, а углеводы, такие как гречка, перловая крупа, просо, коричневый рис или картофель, также 1/4 плита. Лучше съесть суп на ужин или в качестве другой еды. На ужин также можно съесть творог, яйца, например в виде омлета с овощами или салатов. Рекомендуется есть каждые 3–3,5 часа и до 3 часов перед сном. Лучше заменить сладости фруктами, шоколадом 70% какао, орехами и сухофруктами и домашней выпечкой из непросеянной муки. Не будем забывать о жидкостях. Основой должна быть минеральная вода (более 1000 мг / минералов / литр). Ниже я представляю пример меню на 2000 ккал.
Завтрак: Бутерброды с ветчиной и овощами: цельнозерновой хлеб (70 г - 2 ломтика) с маслом (10 г - 2 чайные ложки), свиная / говяжья ветчина (40 г - 2 ломтика), помидор (150 г - 1 кусок), салат (20 г - 2 листа) ), ростки 20г (2 столовые ложки) Натуральный йогурт 150г (чашка) с семечками 15г (3 чайные ложки) - 527 ккал
2-й завтрак: тыквенный рулет с чечевичным паштетом с ростками: тыквенный рулет 60 г (каждый), масло 10 г (2 чайные ложки), чечевичный паштет 40 г (2 столовые ложки) ростки (любые) 20 г, зеленый огурец 50 г (1/4 шт.) - 270 ккал
Полдник: Манго-коктейль с семечками - натуральный йогурт 0% 200мл, манго 150г (1/2), семечки 10г (2 чайные ложки) - 220 ккал
Обед: курица по-провански с овощами и рисом - куриная грудка 150 г (1/4 грудки), прованские травы, лук 50 г (1/2 части), цуккини 100 г (1/2 небольшого кусочка), баклажаны 100 г (1/2 маленькой) ), перец 100 г (1/2 среднего кусочка), чеснок 5 г (гвоздика), помидор 50 г (1/2 части), оливковое масло или масло 20 г (2 столовые ложки), петрушка, несколько листьев базилика, коричневый / белый рис 50 г (1 / 2 мешка). Приготовление: Филе куриной грудки промыть, обсушить и натереть прованскими травами. Очистите и нарежьте лук и чеснок. Ошпарьте помидор, очистите его и нарежьте кусочками. Вымойте баклажаны и кабачки и нарежьте кубиками. Перец промыть, удалить сердцевину и нарезать соломкой. На большой сковороде нагрейте чайную ложку масла / оливкового масла и обжарьте филе. Нагрейте оставшееся оливковое масло и обжарьте лук, чеснок, баклажаны, кабачки и полоски перца. Наконец, смешайте помидоры и приправьте солью и перцем. Тушить блюдо 15 минут, сверху выложить мясо. Перед подачей посыпать петрушкой и базиликом.
Ужин: омлет с ветчиной и зеленым горошком - 2 яйца - ветчина 40 г (2 ломтика) - зеленый горошек 40 г (2 столовые ложки) - 2 столовые ложки молока 2% (20 г) - масло 10 г (2 столовые ложки) - соль Приготовление: На хорошо разогретой сковороде положить масло, влить яичную массу и посыпать мелко нарезанной ветчиной. Когда омлет будет готов, заверните бока внутрь и положите на тарелку.
Попробуйте новые пищевые привычки. Удачи!
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
-przyczyny-objawy-leczenie.jpg)
