Вешу 44-45 кг, редко до 46 кг. Вес беспокоит, потому что мой рост 161 см. Похоже, у меня анорексия. Я ем нормально и регулярно, но при этом остаюсь худой. Даже не худой, а просто некрасиво худой. Какой диеты мне следует придерживаться, если у меня аллергия на лактозу? Я терплю только козье молоко.
В случае непереносимости лактозы вам следует исключить (в случае очень серьезных симптомов) или ограничить (в случае менее серьезных симптомов) потребление молока и молочных продуктов, а также продуктов, в которые можно добавлять молоко и его продукты. Вам следует попытаться заменить молочные продукты, вызывающие дискомфорт, продуктами, которые содержат аналогичные питательные вещества, в основном кальций, витамины B2 и B12, а также белки, цинк, магний и калий.
Также важно включать продукты, богатые витамином D, который увеличивает усвоение кальция. Стоит ввести в свой рацион соевое молоко, обогащенное кальцием. Белый и желтый сыры можно заменить тофу или другим соевым сыром, обогащенным кальцием. На рынке доступны фруктовые соки и мука, обогащенная кальцием.
Много кальция содержится в:
- консервы рыбные с костями,
- фасоль
- соя,
- шпинат,
- капуста
- капуста некоторые другие овощи,
- Овсяная каша,
- зародыши пшеницы,
- орехи и семена.
Однако следует помнить, что усвоение кальция из этих продуктов ниже, чем из молока, поскольку они содержат оксалаты и фитиновую кислоту. Однако процесс подкисления, варки и проращивания снижает активность фитиновой кислоты.
Еще один важный вопрос - витамин B12. Богатые источники этого витамина:
- мясо,
- печень,
- Рыбы
- и яйца.
Много белка содержит:
- мясо,
- птица
- Рыбы,
- яйца
- и бобовые.
Хорошие источники цинка включают:
- мясо,
- гречка, пшено,
- овсяные хлопья, пшеница,
- рис,
- фасоль
- горох
- соя,
- чечевица
- Чеснок,
- зеленый укроп
- петрушка.
- Морепродукты, особенно устрицы, также содержат много цинка.
Когда дело доходит до набора веса, старайтесь выполнять следующие рекомендации:
Выбирайте полезные продукты, богатые питательными веществами!
● Завтрак должен быть богат белками и углеводами. Если вы едите мюсли на завтрак, выберите тип Crunch попеременно с крупой / рисом, посыпьте орехами, сухофруктами, изюмом, налейте соевый йогурт или растительное молоко, добавьте миндальное масло или пасту тахини. Если вы выбираете варианты с хлебом, намазать их песто, арахисовым маслом, посыпать ветчиной, хумусом, лососем, овощами и посыпать семенами.
● Как можно съесть обед из двух блюд. Помните, что второе блюдо должно содержать нужное количество углеводов (крупы, коричневый рис, цельнозерновые макароны, которые также можно полить соусом). Кроме того, он должен содержать белки из мяса или рыбы и порцию овощей с растительным жиром (оливковое или высококачественное масло холодного отжима).
● При приготовлении: добавлять жир для запекания, жарить и тушить блюда с кокосовым маслом или оливковым маслом (всегда только при низкой температуре - чтобы предотвратить образование трансжиров), добавлять в салаты оливковое масло и масло виноградных косточек, соевое масло, подсолнечное масло. льняное семя (всегда холодное, всегда свежее и только из крошечной темной бутылочки, потому что оно очень быстро окисляется),
● В качестве закуски ешьте семена каждый день (тыква, семечки, орехи, сухофрукты, такие как сливы, абрикосы, изюм, клюква). Они высокоэнергетичны, здоровы и имеют небольшой объем. Хорошо, что сухофрукты не сернистые (стоит покупать органические)
● Пейте молочные коктейли на основе растительного молока, обогащенного кальцием, настоящего какао, фруктовых смузи. Удачи!
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
