Мне 28 лет, я очень худой мальчик, при росте 185 см, вешу 80 кг, всегда был стройным, ем много, но не часто. Я знаю, что должен есть более 3-х раз в день, но в итоге получаю 3. Какую диету мне следует придерживаться, чтобы набрать вес, то есть набрать мышечную массу? Я понимаю, что упражнения - тоже вариант, но я работаю физически, они дополняют, поэтому я прошу совета, какая диета рекомендуется в моем случае.
Диета для массы в первую очередь направлена на обеспечение нашего организма правильным строительным материалом. Вам следует сосредоточиться на ценных питательных веществах, которые поддерживают рост мышц и обеспечивают организм нужным количеством энергии. В нем содержится на 500-1000 ккал больше, чем в «обычном» рационе, и больше белка.
Вам следует увеличить количество приемов пищи в течение дня, вместо 3 обычных обильных приемов пищи, лучше есть 5-6 приемов пищи, но в меньших количествах. Прием пищи должен содержать нужное количество углеводов и белков - не менее 1,5-2 граммов на килограмм веса и 3-6 граммов углеводов. Этот белок должен поступать из нежирного мяса (птицы, нежирной говядины и телятины, рыбы), яиц, нежирного творога и других молочных продуктов и стручков. Белок важен для роста мышц и необходим для ремоделирования мышечной ткани. Вы должны помнить об углеводах, которые являются нашим топливом - основным источником энергии. Они нужны организму для правильного функционирования.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые, например, получаются из фруктов и быстро разрушаются, поэтому они являются хорошим источником энергии после интенсивных тренировок. Сложные углеводы разлагаются медленнее, их источником могут быть овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, гречка, цельнозерновые макароны, коричневый рис. Блюда с самыми сложными углеводами нужно есть утром и перед тренировкой. После тренировки полезно давать простые углеводы. Вы должны съесть его не позднее чем за 2 часа до сна. Рацион должен состоять в основном из растительных жиров (оливковое масло, растительные масла). Они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, необходимые для построения клеток организма.
Отмечу, что без регулярных упражнений нарастить мышечную массу практически невозможно. Это правда, что благодаря диете можно набрать вес, но без тренировок, вероятно, в основном будет жир.
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
