Чистая диета исключает продукты с высокой степенью переработки и основана на «настоящей пище», предпочтительно органической, а также на органическом земледелии и сельском хозяйстве. Это диета для похудения, которая также должна иметь положительное влияние на здоровье. Принципы здорового питания очень похожи на диету, рекомендованную многими диетологами. Что можно есть при диете из чистых продуктов? Действительно ли это помогает похудеть и улучшить здоровье?
Чистая диета была разработана и опубликована в виде книги Тоски Рино - известного тренера и автора книг в Соединенных Штатах, чья работа состоит в том, чтобы помогать людям в улучшении здоровья и преобразованиях тела. По предположениям автора, диета позволяет больше есть, меньше весить и поправить здоровье.
Чистая диета: правила
Основной принцип чистой диеты - включать «настоящую пищу», такую как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо и органические молочные продукты. Исключите все искусственные добавки, консерванты, рафинированный сахар, рафинированные углеводы, насыщенные и трансжиры, а также жареные продукты. Пища должна иметь высокую питательную плотность и иметь очень короткий список ингредиентов, желательно не более двух.
Каждый прием пищи на чистом питании должен содержать 200-300 ккал, обеспечивать сложные углеводы и около 20 г белка.
План чистого питания предусматривает получение от 1200 до 1800 ккал за 5-6 небольших приемов пищи каждые 2,5-3 часа. Вы должны есть полезные жиры каждый день. Хорошо, если они будут в каждом приеме пищи. Сами приемы пищи пропускать нельзя, особенно завтрак. Размер порции должен быть адаптирован к потребностям вашего тела и физической активности. Вы должны пить не менее 2 литров воды в день, а не из пластиковых бутылок. Вы должны как можно чаще покупать экологически чистые продукты. Использование этой диеты направлено на снижение лишнего веса, и автор утверждает, что потеря веса зависит на 80% от правильного питания, на 10% от физической активности и на 10% от генов.
Также прочтите: 7 самых распространенных мифов о похудании Польские суперпродукты - 9 продуктов с исключительной пищевой ценностью Остерегайтесь сахара, скрытого в, казалось бы, полезных продуктахЧистая диета - какие продукты можно есть?
Общая предпосылка чистой диеты состоит в том, чтобы исключить все обработанные продукты и потреблять их в их наиболее естественной, необработанной форме. Продукты, рекомендуемые для диеты "ешь-чисто":
- полезные жиры - оливковое масло, кокосовое масло, органическое несоленое масло от коров естественного откорма, органическое топленое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, масло виноградных косточек;
- мука и крупы - только цельнозерновые 100% без добавок и консервантов: хлеб, лепешки, макаронные изделия, рис, мука, древние зерна (например, киноа, амарант), гречневая лапша, кукурузная мука, кокосовая мука и другие безглютеновые, кроме муки с белый рис;
- молочные продукты - жирные и органические: натуральный йогурт, греческий йогурт, пахта, сливки, творог, сливочный сыр, твердый сыр, молоко;
- заменители молока - несладкие и без добавок миндальное, соевое, рисовое и кокосовое молоко, органический тофу и темпе;
- незагрязненная рыба и морепродукты (рекомендовано сайтом seafoodwatch.org как лучший выбор);
- овощи и фрукты, желательно из органического земледелия; продукты «грязной дюжины» (с наибольшим содержанием пестицидов) только органические, несладкие и несернистые сухофрукты;
- выращивание мяса без гормонов и антибиотиков - птица, нежирное красное мясо, экологически чистые мясные продукты без добавления нитратов и нитритов;
- морская соль, зелень и специи без добавок;
- орехи и семечки - необжаренные и несоленые, арахисовое масло натуральное без добавления соли и сахара;
- подсластители (ограниченное количество) - финиковый сахар, мед, кленовый сироп, стевия, органический тростниковый сироп, какао, шоколад мин. 70%, несладкая кокосовая стружка, экстракт ванили;
- 100% соки - желательно холодного отжима;
- загустители - тростниковая мука из аррорута, тапиока, картофельный крахмал, агар, желатин;
- консервные продукты без БФА с низкой степенью обработки;
- соусы - уксусы, горчица, соевый соус с пониженным содержанием соли, несоленое томатное пюре.
Рекомендуемая статья:
Диета DASH: принципы, эффекты, примерное меню
Чистая диета: с чего начать?
1. Обдумайте свою мотивацию. Что заставляет вас хотеть перейти на чистое питание?
2. Ведите дневник питания. Взгляните на свой нынешний рацион и разбейте продукты, которые вы едите, на питательные и нездоровые.
3. Планируйте чистое питание и покупайте продукты по контрольному списку.
4. Ешьте овощи или фрукты во время каждого приема пищи. В идеале они происходят из органического земледелия. В противном случае промойте их раствором пищевой соды и лимонной кислоты, чтобы избавиться от пестицидов.
5. Ознакомьтесь с составом крупяных продуктов. Покупайте только цельнозерновые продукты без химических добавок, которые вы не произносите.
6. Ешьте меньше мяса. Покупайте мясо и рыбу только из чистых источников, не содержащих вредных веществ.
7. Готовьте еду на вынос, чтобы случайно не поесть вне дома.
8. Не покупайте продукты глубокой переработки.
9. Внимательно читайте списки ингредиентов для полуфабрикатов (например, йогурт, сыр, майонез) и выбирайте только те, которые содержат необходимые натуральные ингредиенты.
10. Исключите рафинированный сахар и ограничьте сладость из разрешенных источников.
11. Ограничьте количество соли, которую вы добавляете в пищу, и избегайте продуктов с высокой солью в списке ингредиентов.
12. Выбирайте местные и сезонные продукты.
13. Практикуйте осознанное питание.
Работает ли здоровая диета?
Диета, основанная на чистом питании, как диета для похудения, во многих отношениях основана на хорошо известных принципах здорового питания, таких как регулярное питание, контроль порций, ограничение калорийности, употребление большого количества овощей, ограничение обработанных пищевых продуктов и питьевой воды. Единственное отличие - очень строгий подход к составу продуктов, их органическому и экологическому происхождению. Вызывает недоумение и выбор полезных жиров. С одной стороны, диета рекомендует исключить все насыщенные жиры, а с другой стороны, масло входит в список хороших продуктов. Масла подсолнечника и виноградных косточек не рекомендуются для здорового питания многими специалистами из-за очень большого количества жирных кислот омега-6, которые в избытке обладают провоспалительным действием.
Чистая диета может помочь во многих отношениях, но эффект будет обусловлен не «чистотой» пищи, которую вы едите, а преимуществом «настоящей пищи» над продуктами с высокой степенью обработки.
Стоит знать
В заключение следует отметить, что диета за чистое питание не содержит каких-либо революционных рекомендаций, которые не были бы сформулированы ранее. Его положительный эффект основан на исключении продуктов с высокой степенью переработки и построении меню на «настоящей пище» - овощах, фруктах, рыбе, нежирном мясе и цельнозерновых продуктах.
Источники:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2. http://toscareno.com/eat-clean/
3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
