В магазинах есть тонны подсластителей, рекламируемых как полезные заменители белого сахара. Какие из них стоит порекомендовать? Какие подсластители подходят диабетикам, а какие диабетикам и тем, кто сидит на диете, следует избегать? См. Обзор полезных подсластителей.
«Сахар укрепляет» - таков был известный довоенный лозунг. Сегодня мы знаем, что это неправда. Избыток сахара в рационе считается фактором риска многих заболеваний - кариеса, повышенного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний. Это также основная причина проблем с лишним весом и ожирением. Если хочешь быть здоровым, нужно ли вообще отказываться от сладкого? На рынке есть много заменителей сахара, которые можно включать в рацион, не беспокоясь о здоровье и наслаждаясь сладким вкусом.
Во что преобразовать сахар? Список ценных натуральных подсластителей
1. Стевия
Стевия - растение, произрастающее в Южной Америке. Он содержит гликозиды стевиола в листьях и стеблях, которые отвечают за его сладкий вкус и в то же время не содержат калорий. Стевия в 200-300 раз слаще сахара, поэтому очень небольших количеств достаточно для подслащивания напитков и десертов. Одна чайная ложка измельченных листьев стевии сладка, как стакан сахара.
Свежие, сушеные и измельченные в порошок листья можно использовать для подслащивания. Таблетки и лосьоны на основе стевии также доступны в магазинах. Свежие листья рекомендуются в салаты и напитки. В другой форме (жидкость, порошок) его можно использовать для подслащивания чая или кофе, фруктовых консервов и выпечки.
У стевии есть немного горьковатое послевкусие, которое подходит не всем. Также он довольно быстро карамелизируется во время запекания. Наиболее рекомендуются экстракты и порошки коричневой или зеленой стевии, потому что они менее обработаны и не лишены питательных веществ - в отличие от белых или прозрачных.
2. Ксилитол
Ксилитол - это сахар из бересты. Он содержит на 40% меньше калорий, чем традиционный сахар (240 ккал). У него также почти в 10 раз более низкий гликемический индекс (IG = 8), поэтому он не вызывает внезапных выбросов инсулина в кровоток. Это делает его идеальным для диабетиков.
Согласно многим научным публикациям, потребление ксилита очень полезно для здоровья:
- предотвращает закисление организма;
- поддерживает усвоение кальция и магния, благодаря чему улучшает минерализацию костей и предотвращает остеопороз;
- благодаря бактерицидному действию повышает сопротивляемость организма;
- положительно влияет на микрофлору кишечника,
- а если принимать в течение длительного времени, подавляет тягу к сладкому.
Сладость ксилита подобна сладости сахара. Его можно использовать для подслащивания кофе и чая, добавления в выпечку и фруктовые консервы. Подходит для приготовления, запекания и замораживания - сладкий вкус сохраняется в широком диапазоне температур.
3. Кленовый сироп.
Кленовый сироп - традиционное канадское лакомство, которое получают из сока кленовых стволов путем выпаривания воды. Он не содержит консервантов и может храниться до 18 месяцев.
Помимо основного ингредиента - сахара - он содержит кальций, магний, калий, фосфор и марганец, а также витамины группы В и полифенолы с антиоксидантными и противораковыми свойствами. Следовательно, он более полезен, чем обычный сахар, также содержит меньше калорий (270 ккал / 100 г), но содержит большое количество сахарозы (от 52 до 75%), поэтому его следует использовать время от времени, его нельзя употреблять людям, соблюдающим диету без сахара и не рекомендуется диабетикам. Кленовый сироп имеет ГИ 65, что немного меньше, чем у сахара (ГИ = 70).
Кленовый сироп можно использовать для подслащивания выпечки, в качестве покрытия для блинов, вафель и французских тостов, в качестве подсластителя для напитков и коктейлей, а также в качестве ингредиента маринадов для мяса. Если вы хотите использовать кленовый сироп для выпечки, лучше использовать ¾ кленового сиропа вместо 1 мерной ложки сахара и уменьшить количество жидкости, добавляемой в тесто.
4. Финиковый сироп.
Финики от природы очень сладкие. Кроме того, они содержат много ценных питательных веществ, таких как каротины, витамины группы B, витамин E, кальций, железо и фосфор. Сухофрукты можно использовать для подслащивания тортов. Почему бы не сделать их более гибкими и не расширить область применения? Готовый сироп фиников содержит витамины и минералы, такие как сухофрукты. Иногда его можно купить в магазинах в отделе фитнесс и эко, но цена у него очень высокая.
Рекомендую приготовить сироп самостоятельно. 100 г фиников залить 200 мл горячей воды, подождать 3 часа и перемешать. Чтобы сироп получился прозрачным, как на полке в магазине, нужно протереть его через сито, но на это нужно много терпения.
Финиковый сироп слаще сахара. Добавляя его в блюда, уменьшите количество на 1/3 по сравнению с сахаром. Вы можете использовать сироп для кофе, пирожных, заливки блинов и каш, как заправку для салатов или маринад для мяса.
Время от времени используйте кленовый сироп, так как его теплотворная способность довольно высока - около 270 ккал. Гликемический индекс финикового сиропа зависит от способа его приготовления и может колебаться в пределах 35-60.
Вам будет полезноКакие фрукты можно использовать для подслащивания?
- Бананы - для фруктовых смузи с натуральным йогуртом или молоком, овсяного печенья без муки и сахара, тортов и каш
- Сухофрукты, например, изюм, абрикосы, инжир, сливы - добавка к каше или пшену на завтрак, натуральному йогурту, пирожным и печеньям, сладкому омлету, салатам.
- Ананас - для коктейлей, творог
- Фруктовые соки - для воды и чая, для подслащивания джемов, йогуртов и выпечки.
5. Меласса
Патока - это побочный продукт производства сахара, который представляет собой темно-коричневый сироп с содержанием сахарозы около 40-50%. Наиболее распространены тростниковая и свекольная патока.
Как отходы очистки сахара, он содержит ингредиенты, лишенные сахара в процессе очистки. Это железо, магний, калий, кальций, медь, фосфор, хром, цинк и витамины группы В. Использование патоки может помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, а также полезно при дефиците железа. Кроме того, он поддерживает работу иммунной и нервной систем.
На рынке также можно найти патоку из рожкового дерева, то есть муку из рожкового дерева, которая регулирует работу кишечника и может использоваться для лечения диареи и проблем с пищеварением. Он также применяется при лечении астмы и аллергических проблем.
Патоку можно намазывать на хлеб, добавлять в мюсли, творог или блины. Подходит для подслащивания кофе и чая, выпечки тортов и имбирных пряников, а также в качестве ингредиента маринадов. В 100 г патоки содержится 290 ккал, а ее гликемический индекс составляет 70, поэтому она не рекомендуется диабетикам.
6. Мед
Мед по теплотворной способности аналогичен белому сахару (324 ккал / 100 г), однако он не содержит только «сладости». Его основной ингредиент - это сахара - глюкоза и фруктоза. В зависимости от сорта меда и, следовательно, от соотношения глюкозы и фруктозы гликемический индекс составляет 50-87. Чем больше фруктозы в меде, тем ниже ГИ. Помимо сахаров, мед содержит небольшое количество минералов, витаминов и белков группы B, дубильных веществ, восков, эфирных масел, пыльцы, ферментов и органических кислот.
Именно эти ингредиенты отвечают за оздоровительные свойства меда: снимает кашель, астму и сенную лихорадку, обладает бактерицидными и фунгицидными свойствами, улучшает работу пищеварительной системы и увеличивает работоспособность сердечной мышцы.
Помните, что добавление меда в чай, залитый кипятком, теряет свои полезные свойства. Благоприятное действие меда исчезает при температуре выше 40 ° C.
Почему бы нам не подсластить дополнительно?
7. Эритритол
Эритритол принадлежит к той же группе химических веществ, что и ксилит. Естественно происходит, среди прочего однако в некоторых фруктах и пыльце он образуется путем ферментации глицерина с использованием соответствующего штамма дрожжей.
Эритритол существует в той же форме, что и белый сахар. Он менее милый, чем он. Сладость эритрита составляет 65-70% от сладости сахарозы. Эритрит - очень хороший заменитель сахара для диабетиков и людей, соблюдающих диету без сахара - он не повышает уровень глюкозы, а его гликемический индекс равен 0. Кроме того, он очень низкокалорийный. В 100 г эритрита содержится 20 ккал. Им можно подслащивать горячие напитки и добавлять в выпечку. Его преимущество в том, что он не оставляет постороннего привкуса.
В качестве пищевой добавки эритрол используется в Польше с 2008 года. В отличие от других полиолов (например, ксилита), даже в больших количествах он не вызывает диареи.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Ищете идею блюд с низким гликемическим индексом? Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально разработанным планом, постоянной заботой диетолога и множеством готовых рецептов здоровых и вкусных блюд. Поддерживайте свое тело, когда вы больны, и в то же время выглядите и чувствуете себя лучше!
Узнайте больше. Полезно знатьКсилит и эритрит - полусинтетические подсластители из группы полиолов (многоатомных спиртов). Другие полиолы, используемые в пищевой промышленности, включают: сорбит и маннит. Их получают из природных источников (например, ксилита бересты, эритрита сыворотки, сорбита глюкозы, маннита сахарозы) с использованием ферментативных, химических или биотехнологических методов.
В пищеварительном тракте они перевариваются иначе, чем сахар, поэтому они намного менее калорийны и не повышают уровень глюкозы в крови быстро. По этой причине их используют в продуктах для диабетиков.
Полиолы менее сладкие, чем сахар, поэтому в продуктах они часто сочетаются с очень сладкими веществами, такими как аспартам, ацесульфам К или сукралоза. Некоторые полиолы в больших количествах попадают в толстую кишку, где они ферментируют и поэтому могут вызывать диарею и метеоризм.
Исключение составляет эритрит, который метаболизируется по-разному. Из-за низкой молекулярной массы эритрита и отсутствия ферментов, ответственных за его разложение в желудочно-кишечном тракте человека, около 80% этого подсластителя всасывается в тонком кишечнике и выводится в неизмененном виде с мочой. Прием эритрита не вызывает газы или диарею, поскольку из оставшихся 20%, которые попадают в толстый кишечник, только половина его превращается бактериями в свободные жирные кислоты. Такое небольшое количество свободных жирных кислот и образующихся рядом с ними газов практически исключает метеоризм и диарею.
8. Тагатоз
Тагатоза - это моносахарид, который получают из лактозы (молочного сахара) в результате сложных химических или ферментативных превращений.
Тагатоза почти такая же сладкая, как сахароза - она на 92% сладка. Он также обеспечивает гораздо меньше калорий. 100 г тагатозы - это 150 ккал, а традиционный сахар - 400 ккал. Также он отличается низким гликемическим индексом (IG = 7,5), не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, поэтому рекомендуется людям с сахарным диабетом и тем, кто худеет.
Тагатозу также можно использовать при высоких температурах, например, для подслащивания напитков, выпечки тортов, приготовления муссов и соусов. Он ферментируется из других подсластителей, поэтому может быть питательным веществом для дрожжей - его можно использовать для выпечки дрожжевых пирогов.
Только 20% тагатозы переваривается в пищеварительном тракте. Остальное поступает в толстую кишку, где действует как пребиотик. Таким образом, тагатоза благотворно влияет на состав и питание микрофлоры кишечника, подавляет размножение болезнетворных бактерий и улучшает работу кишечника. В отличие от большинства полиолов, используемых для подслащивания, таких как ксилит, тагатоза не вызывает диарею.
Сравнение заменителей сахара - таблица
| заменитель сахара | ккал / 100 г | Гликемический индекс | возможность использования при высокой температуре | рекомендуется для диабетиков |
| Стевия | 0 | 0 | ДА (однако при выпечке быстро карамелизируется) | ДА |
| Ксилит | 240 | 8 | ДА | ДА |
| кленовый сироп | 270 | 65 | ДА | Нет |
| Финиковый сироп | 270 | 35-60 | ДА | Нет |
| Меласса | 290 | 70 | ДА | Нет |
| Мед | 324 | 50-87 | ДА (но при температуре выше 40 градусов С теряет свои полезные свойства) | Нет |
| Эритритол | 20 | 0 | ДА | ДА |
| Тагатоз | 150 | 7,5 | ДА | ДА |
Некоторые из натуральных подсластителей, хотя их названия звучат «экологично» и имеют хорошие ассоциации, имеют незначительную пищевую ценность, например сироп агавы или сироп коричневого риса. Это продукты, которые содержат в основном чистый сахар. Рисовый сироп состоит из глюкозы, мальтозы и мальтотриозы, а сироп агавы на 90% состоит из фруктозы. Фруктозу можно считать более здоровой, потому что это фруктовый сахар, но мы не найдем такой концентрации сахара ни в одном фрукте, а многочисленные исследования подтвердили негативное влияние потребления большого количества фруктозы на здоровье. Оба сиропа, как и обычный сахар, содержат только подсластители, то есть пустые калории.
Нерафинированный тростниковый сахар или коричневый сахар из сахарной свеклы не могут считаться полезными заменителями сахара. Это правда, что они содержат небольшое количество минеральных веществ (около 1%), но оба являются почти чистой сахарозой. Белый свекольный сахар дает 405 ккал, коричневый сахар - 400 ккал, тростниковый сахар - 396 ккал на 100 г. Для людей, заботящихся о фигуре, разница в калорийности незаметна.
Рекомендуемая статья:
Сироп агавы - переоцененная замена сахараРекомендуемая статья:
Является ли сироп с высоким содержанием фруктозы вредным для здоровья? Мы рекомендуем электронное руководство
Автор: Материалы для прессы
В руководстве вы узнаете:
- Как правильно готовить?
- Как контролировать калорийность еды?
- Какие заменители я должен использовать в качестве закуски?
- Чем заменить масло, макароны, сладости?
- Если не сахар, то что?
---za-krtkie-kiedy-podcinanie-a-kiedy-wiczenia.jpg)
-rola-normy-wzrost-i-spadek.jpg)
---przyczyny-objawy-leczenie.jpg)
