Даже самые крепкие кости с возрастом становятся все более хрупкими и склонными к переломам. Однако этот процесс может затянуться. Прежде всего, обогатите свой рацион рыбой и продуктами, содержащими кальций, откажитесь от стимуляторов, особенно от курения, и начните двигаться. Результаты не заставят себя долго ждать.
Если взвесить кости новорожденного, получится около 1 кг. Затем скелет растет, укрепляется и весит 15–20 кг в 20 лет. Самые крепкие кости - так называемые пиковая костная масса - мы достигаем от 20 до 25 лет. Этот высокий уровень сохраняется около 10 лет. Затем кости начинают худеть, в среднем на 1 процент. вес в год. Это естественный процесс, который длится всю жизнь. Скорость деминерализации костей может быть выше, например, у женщин в постменопаузе и у людей, злоупотребляющих алкоголем. Но мы также можем сделать это намного медленнее. Так как же позаботиться о костях, чтобы они прослужили как можно дольше?
Также читайте: Калькулятор ИМТ - формула для правильного ИМТ Не пейте молоко? Ешьте продукты, которые заменяют молоко в вашем рационе
Диета, богатая кальцием, необходима для крепких костей
Кости не любят лишний вес или ожирение. Каждый лишний килограмм - дополнительная нагрузка для костного мозга. Вам необходимо убедиться, что ваш ИМТ (индекс массы тела) не превышает 25 (вы можете рассчитать ИМТ, разделив вес в килограммах на рост в метрах в квадрате). Что делать, чтобы поддерживать нормальный вес? Ешьте небольшими порциями 5 раз в день. Ограничьте количество животных жиров и углеводов, ешьте много овощей, фруктов, молочных продуктов, рыбы и продуктов с низкой степенью переработки (цельнозерновой хлеб, крупы). Уменьшите количество соли до необходимого минимума, потому что она вымывает бесценный кальций из организма. Пейте 2 литра жидкости в день (летом увеличивайте эту дозу наполовину), желательно негазированной минеральной воды, зеленого чая и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Зеленый чай и соки содержат много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, которые разрушают, например, костная ткань. Если вы покупаете готовые фруктовые соки, ищите те, которые обогащены кальцием - основным строительным материалом для костей. Взрослому человеку необходимо 1 200–1500 мг кальция в день. Его основной источник - молоко (стакан молока содержит около 300 мг кальция) и продукты из него. Ежедневное меню должно включать 1-2 стакана йогурта (кефира), стакан молока, твердый кусок белого сыра и небольшой желтый сыр. Некоторые овощи (например, брокколи, фасоль, кольраби) и фрукты (например, инжир) также содержат кальций. В конце концов, лето - это сезон свежих фруктов и овощей, поэтому будет легко придерживаться диеты, благоприятной для костей.
Предупреждение! Консерванты плохо сочетаются с кальцием. Хотя продукты с их большим количеством хорошо работают во время летних поездок (они удобны, просты в приготовлении и имеют длительный срок хранения), выбирайте свежие блюда.
Витамин D необходим для костей
Кости также нуждаются в витамине D, который увеличивает усвоение кальция до 80%! Он образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Вывод один - мы должны каждый день проводить время на солнышке. Необязательно лежать на пляже, достаточно 15-20 минут ходьбы по парку. А еще лучше заниматься спортом или упражнениями на свежем воздухе. Помните, что ультрафиолетовые лучи достигают нас, даже когда небо немного пасмурно. Тогда тоже наслаждайтесь прогулкой. Вы также обеспечите организм витамином D, обогатив рацион продуктами, которые его содержат. К ним относятся обезжиренное молоко и продукты из него, рыба, яйца и печень. Когда вы проводите отпуск на берегу озера или моря, у вас не только много солнца - вы можете выбирать из рыбного предложения.
ВажныйМноголетние медицинские наблюдения показывают, что кости поляков слабеют. Мы «зарабатываем» на таком положении дел с раннего детства. Родители усаживают детей слишком рано, поощряют их слишком рано ходить, возят их в коляске с плохим профилем и перекармливают. Когда дети немного постарше, они часто не питаются должным образом - в их рационе мало молочных продуктов (и, следовательно, кальция), овощей и фруктов (т.е. витаминов). Их любимые блюда - батончики, чипсы, картофель фри, гамбургеры - жирная и соленая пища. Они также слишком мало двигаются и слишком мало времени проводят на улице и на солнце. Эффект? Как показали исследования школьников в Лодзи - 40 процентов. у подростков плотность костной ткани на грани остеопении. Их кости просто хрупкие. Став взрослыми, мы повторяем детские ошибки: мало двигаемся (например, подъезжаем на машине почти к лестничной клетке), редко занимаемся спортом, едим что угодно и куда-то спешим, курим, пьем много кофе, много раз употребляем алкоголь. .. Последствия такой беспечности ждать не приходится - проблема остеопороза становится все более распространенной.
Стимуляторы вредят костям
Не курите сигареты, не злоупотребляйте алкоголем и пейте кофе только изредка. Зачем? Потому что эти стимуляторы заставляют кальций быстрее выводиться из организма с мочой. Кроме того, не забывайте, что кофеин, не очень благоприятный для костей, также содержится в так называемых энергетические напитки и кола.
Ежедневная доза физической активности укрепит ваши кости
Не отказывайтесь от активного отдыха, ведь плавание, например, сильно увеличивает мышечную массу, а сильные мышцы - отличная опора для слабых костей. К тому же вы получите гибкие и прочные соединения. Примерно до 60 лет можно заниматься практически любым видом спорта (если нет медицинских противопоказаний). Летом бегайте, гуляйте, а также плавайте, катайтесь на роликах или велосипеде, играйте в теннис, баскетбол, волейбол. И, конечно же, нельзя забывать о ежедневной гимнастике. Попробуйте заниматься спортом на открытом воздухе. Если нет, то хотя бы с открытым окном.
Расслабление и отдых также служат костям
Время отпусков и отпусков - это возможность полноценного отдыха. Расслабление также служит нашим костям. С одной стороны, отдыхая, мы не перегружаем скелетную систему, а с другой - снимаем мышечное напряжение, которое пагубно влияет на скелетную систему. Так что, если у вас есть такая возможность, отдыхайте и спите столько, сколько хотите, потому что тогда ваше тело полностью восстановится.
ежемесячно "Здровие"
