Стресс и потеря веса. Влияние стресса на пищевое поведение было тщательно изучено. Прочтите об этой связи и о том, как стресс влияет на массу тела.
Стресс и похудание - какая между ними связь? В первой фазе стресса (фаза «борьба или бегство») аппетит подавляется. Однако хронический стресс способствует увеличению веса, эмоциональному перееданию и выбору продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Кортизол - это гормон, который сильно влияет на набор веса при хроническом стрессе. Научные исследования показывают, что люди, которые реагируют на повседневные проблемы более высоким выбросом кортизола, едят больше.
Как стресс влияет на организм?
Стресс - это совокупность неспецифических реакций организма на различные вредные раздражители, то есть стрессоры или, в более широком смысле, на все требования, предъявляемые к организму. Реакция на стресс заключается в стимуляции вегетативной нервной системы и так называемой ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. В результате воздействия раздражителя в организме происходят различные изменения, ведущие к адаптации к новым условиям. Реакция на стресс имеет три фазы - бдительность, устойчивость и истощение.
В фазе тревоги (борьба или бегство) в кровоток выделяются следующие гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол, повышается артериальное давление и учащается пульс, в кровь выделяются сахар и свободные жирные кислоты, перестает работать желудок, появляется гипергидроз.
Фаза иммунитета - это относительная адаптация организма к работе в стрессовой ситуации. Симптомы тревожной реакции исчезают, но вредное возбуждение продолжается.
Стадия истощения - это когда организм больше не может адаптироваться к постоянному стрессу. Нарушается стрессоустойчивость, нарушаются физиологические функции, болезни, а в крайних случаях - смерть.
В зависимости от индивидуальных особенностей люди могут по-разному реагировать на стресс. Каждая фаза стрессовой реакции также включает различную секрецию гормонов. Норэпинефрин и адреналин высвобождаются на стадии борьбы или бегства. Во время хронического стресса, когда тело чувствует себя побежденным, активируется гипоталамус, что в конечном итоге приводит к секреции кортизола надпочечниками. Первая фаза стресса - мобилизация человека. С другой стороны, стадии иммунитета и истощения приводят к негативным изменениям: подавлению иммунной системы, разрушению тканей, усилению липогенеза и жировой дегенерации внутренних органов.
Следует помнить, что стресс - это не только состояние, связанное с несчастной работой, социальными требованиями или семейными проблемами. Стрессом для организма также является недостаточный сон, чрезмерные физические нагрузки, неправильное питание, хронические воспаления и болезни.
Также прочтите: Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ. НЕПРЕРЫВНЫЙ ГОЛОД - причины. Означает ли постоянный голод болезнь? Как похудеть, контролируя гормоны, отвечающие за набор веса?Стресс и потеря веса: почему стресс может вызвать увеличение веса?
Увеличение веса или серьезные проблемы с похуданием могут быть симптомами хронического стресса, но стресс не всегда приводит к увеличению веса. За это отвечает не сам стресс, а очень сложный механизм. Причины набора веса от хронического стресса могут включать:
- Сражайся или беги - эволюционный старый механизм борьбы или бегства во время угрозы все еще ведет нас в стрессовых ситуациях. Для наших предков стресс обычно был опасен для жизни и требовал немедленной мобилизации и использования большого количества энергии. Сегодня стресс редко требует физической реакции, но мозг думает, что мы израсходовали энергию в результате стресса и нуждаются в замене. Отсюда чувство голода в ответ на напряжение. Фактически, расход энергии остается прежним, а потребление энергии увеличивается.
- Кортизол. Основная причина, по которой люди, подвергающиеся хроническому стрессу, борются за поддержание здорового веса и похудание, - это кортизол, известный как гормон стресса. Кортизол секретируется в случае хронического стрессора, и его избыток, циркулирующий в крови, способствует накоплению брюшного жира вокруг внутренних органов. Исследование 2007 года показало, что люди со стрессовой реакцией, связанной с высоким уровнем кортизола, едят больше перекусов из-за своих повседневных проблем по сравнению с людьми с низким выбросом кортизола.
- Переедание - для многих людей прием пищи - это форма снятия эмоционального напряжения, и в стрессовых ситуациях выбор обычно делается на жирную и сладкую пищу. В таком случае прием пищи связан не с физиологическим голодом, а с эмоциональным голодом, потому что конкретная пища улучшает настроение, влияя на секрецию опиоидов и дофамина. Следовательно, мы говорим о «пище комфорта» - пище утешения. Некоторые люди чувствуют себя более голодными в условиях хронического стресса, из-за которого они переедают. Только в первой, внезапной и кратковременной стадии стресса аппетит снижается. В хронических ситуациях стресс стимулирует есть больше.
- Недостаток активности - стресс утомляет многих людей, поэтому у них больше нет сил заниматься какой-либо деятельностью. Они много спят, проводят время дома на диване. Это снижает расход энергии и упрощает набор веса.
Узнайте о снятии стресса
Кортизол - гормон, отвечающий за набор веса
Когда речь идет о влиянии стресса на массу тела, чаще всего упоминается кортизол. Из-за рекламы различных типов средств, снижающих кортизол, может сложиться впечатление, что это вредное и ненужное соединение. Избыток кортизола на самом деле плохо влияет на организм, но его нельзя напрямую обвинять в нарушении веса. Кортизол - стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, которые представляют собой железы, расположенные в верхней части почек. На секрецию кортизола влияют периоды голода, приема пищи, физических упражнений, сна, возбуждения и психосоциальных стрессоров. Кортизол секретируется в организме очень нерегулярно, но он наиболее высок утром, через 20–30 минут после пробуждения и наименьший - вечером. Роль кортизола заключается прежде всего в мобилизации организма на выработку энергии. Кортизол регулирует секрецию энергии в зависимости от физиологических потребностей, влияя на источник, из которого она получена (углеводы, жир или белок), и ее количество. Этот гормон отвечает за получение энергии из запасов жировой ткани и ее транспортировку в другие ткани в случае голода. При сильном стрессе кортизол также может стимулировать выработку энергии из белков в процессе глюконеогенеза и накапливать жир в брюшной полости вокруг внутренних органов. Именно благодаря своим недавним функциям кортизол считается одним из факторов, вызывающих увеличение веса во время хронического стресса.
Стоит знатьКак кортизол повышает аппетит?
В первой фазе стресса аппетит значительно снижается, поскольку гипоталамус подавляет действие рилизинг-гормона кортикотропина (CRH) и выброс адреналина. Однако это состояние меняется, когда проходит фаза борьбы или бегства. У людей, подвергающихся хроническому стрессу, наблюдается повышенная секреция кортизола, а кортизол влияет на накопление абдоминального жира и увеличение веса. Уровни кортизола в тканях контролируются ферментом, расположенным в жировой ткани, который превращает неактивный кортизон в активный кортизол. Исследования висцерального и подкожного жира показали, что этот фермент вырабатывается в больших количествах при ожирении по сравнению с нормальной массой тела. Также было обнаружено, что у людей жировая ткань вокруг внутренних органов содержит больше ферментов и в 4 раза больше рецепторов кортизола, чем подкожный жир. Следовательно, при высоком уровне кортизола возрастает риск накопления жира в основном в области живота. Исследования на животных и людях показали, что инъекции кортизола связаны с повышенным аппетитом, тягой к сахару и увеличением веса. Женщины, которые были вызваны стрессом в контролируемых условиях, выделяли больше кортизола и ели больше пищи с высоким содержанием сахара и жира. Считается, что кортизол напрямую влияет на выбор продуктов питания, воздействуя на рецепторы в головном мозге, в основном в гипоталамусе, стимулируя людей есть сахар и / или богатые жирами продукты. Кортизол также влияет на аппетит, влияя на другие соединения, высвобождаемые во время стресса - CRH, лептин и нейропептид Y. Высокий уровень CRH и нейропептида Y, а также низкий уровень лептина стимулируют аппетит.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит с легкостью похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системы диетического руководства Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать большеСтресс и похудение - результаты научных исследований
1. В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», приняли участие 2 500 мужчин и женщин старше 54 лет. Была проанализирована концентрация кортизола в их волосах. Обнаружена статистически значимая взаимосвязь между более высокой концентрацией кортизола в волосах, большой окружностью талии и ИМТ. Результаты показывают, что хронический стресс связан с повышенным уровнем ожирения.
2. В следующем эксперименте участвовала 71 здоровая женщина с ИМТ 25,2 ± 4,3. Анализы с их участием проводились в начале академического семестра и спустя 12 недель во время экзаменационной сессии. Согласно гипотезе, изменения ИМТ участников должны были зависеть от секреции кортизола, диетических ограничений, переедания, самообладания, настроения и отношения к еде. В ходе исследования 40 участников набрали в среднем 2,5 кг веса, 19 потеряли в среднем 1 кг и 12 сохранили такой же вес. Через 12 недель наблюдалось статистически значимое увеличение ИМТ, секреции кортизола в слюне, переедания, депрессии и беспокойства. Изменение суточной секреции кортизола изменило ИМТ, а уровень самоконтроля участников повлиял на степень зависимости. Чем выше женщина оценивала свое самообладание, тем менее высокий уровень кортизола влиял на увеличение ИМТ.
Исследования показывают, что в стрессовых ситуациях 40% людей едят больше, 40% едят меньше и 20% не меняют количество потребляемой пищи.
3. Психосоциальный стресс влияет на набор веса в 5-летнем исследовании с 5118 участниками. Среди тех, кто сохранил или увеличил свой вес, ИМТ был выше в среднем на 0,2 среди тех, кто высоко оценил свой уровень стресса. У участников, переживших две или как минимум три стрессовые жизненные ситуации, ИМТ был выше на 0,13-0,26.
4. Исследование Татаранни и его коллег показало, что те, кто получал гормоны надпочечников, ели значительно больше, чем те, кто получал плацебо. Кроме того, в периоды повышенного стресса участники, получавшие кортизол, с большей вероятностью ели больше сладкой и жирной пищи.
5. Исследование 2010 года показало, что психическое напряжение, возникающее в результате чрезмерных ограничений в питании, вызывает стрессовую реакцию и повышение уровня кортизола.
6.У 53-летних мужчин была обнаружена положительная корреляция между уровнем кортизола по утрам и ИМТ, WHR (соотношение талии и окружности бедер) и окружностью живота.
Как мне справиться с набором веса, вызванным стрессом?
Поскольку снятие стресса чаще всего связано с употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и жира, а также с осознанием своей проблемы, не храните эти продукты дома. Для всех привычная еда может немного отличаться, поэтому стоит выделить продукты, которые мы используем чаще всего для улучшения настроения. Для уменьшения стресса рекомендуется медитация, что подтверждается научными исследованиями и показывает ее положительное влияние на кровяное давление и болезни сердца. Медитация также позволяет вам научиться быть более сосредоточенным, делать осознанный выбор пищи и избегать эмоционального переедания. Перед едой важно спросить себя: «Я действительно голоден?» Упражнения помогают справиться со стрессом и позволяют быстрее похудеть, но если у вас высокий уровень кортизола, это должно быть занятие низкой интенсивности. Очень интенсивные тренировки являются стрессором для организма и повышают уровень кортизола. Для снижения стресса крайне важно выспаться и избегать попадания яркого света телевизора, компьютера и телефона в вечерние часы.
Рекомендуемая статья:
Как избежать пищевого стресса - 8 самых важных правилИсточники:
1. Шварц Н.А. и др., Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Мальоне-Гарвес К.А. и др., Связь кортизола: советы по управлению стрессом и весом, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Робертс С. и др., Влияние стресса на массу тела: биологические и психологические предикторы изменения ИМТ, Ожирение, 2007, 15, 3045-3055.
4. Harding J.L. и др., Психосоциальный стресс положительно связан с увеличением индекса массы тела за 5 лет: данные лонгитюдного исследования AusDiab, ожирение, 2014, 22, 277-286.
5. Дугель Г. и др., Обзор теории стресса, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Выпуск 1, 47-70.
6. Почему стресс заставляет людей переедать? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain.
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1.
