Льняное семя - это крошечные семена льна, полезные свойства и питательная ценность которых особенно ценны людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Льняное семя, также молотое, имеет много других полезных для здоровья свойств, в том числе: защищает от рака груди и снижает уровень холестерина в крови. Прочтите или послушайте, какими еще свойствами обладает льняное семя. Как пить и употреблять льняное семя?
Оглавление:
- Льняное семя - питательные свойства
- Льняное семя - таблица с пищевой ценностью
- Льняное семя снижает уровень холестерина
- Льняное семя поддерживает здоровье пищеварительной системы
- Льняное семя - как пить и употреблять?
- Льняное семя защищает от гормонозависимых опухолей
- Льняное семя помогает контролировать уровень глюкозы в крови
- Льняное семя - другие полезные свойства
- Может ли льняное семя быть вредным?
Льняное семя - это маленькие плоские семена льна коричневого или золотистого цвета, которые значительно набухают в воде и окружены большим количеством слизи.
Льняное семя обладает многочисленными полезными и питательными свойствами, которые ценились на протяжении тысячелетий - лен выращивали в Древнем Египте, Китае и Вавилоне около 3000 лет до нашей эры.
В настоящее время льняное семя - довольно популярный диетический компонент, легко доступный во многих магазинах и аптеках. Интерес к нему усиливается тем, что льняное семя относится к суперпродуктам.
Льняное семя. Узнайте, как их использовать и каковы безопасные стандарты потребления. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советамиДля просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Льняное семя - питательные свойства
Польза для здоровья льняного семени обусловлена наличием клетчатки, лигнанов и жирных кислот омега-3. Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает 3 г клетчатки, что составляет 8-12 процентов. рекомендуемое дневное количество пищевых волокон.
Семена содержат волокна обоих типов - растворимые (20-40%) и нерастворимые (60-80%). Растворимая клетчатка обладает желирующими свойствами, связывает содержимое желудочно-кишечного тракта и задерживает опорожнение желудка, что приводит к более длительному ощущению сытости после еды.
Было показано, что этот тип клетчатки оказывает положительное влияние на снижение уровня глюкозы и холестерина в крови.Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс за счет связывания воды, благодаря чему перистальтические движения кишечника становятся сильнее, а стул более регулярным.
Этот тип клетчатки помогает предотвратить запор, но вы должны пить много воды, если принимаете ее вместе с диетой. В противном случае запор усугубится.
Лигнаны - это растительные биологически активные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами и свойствами половых гормонов - эстрогенов. Они входят в группу фитоэстрогенов. Льняное семя является самым богатым источником лигнанов и содержит их в несколько сотен раз больше, чем другие растения.
Лигнаны положительно влияют на систему кровообращения, снижают риск развития ишемической болезни сердца и атеросклероза. Они мягко регулируют работу эндокринной системы, поэтому рекомендованы женщинам в период менопаузы.
Они также могут снизить риск гормонозависимых заболеваний, таких как рак груди и яичников.
Лигнаны также способствуют снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, защищают от остеопороза и подавляют рост патогенных микроорганизмов.
Содержание лигнана в пищевых продуктах
| Пищевой продукт | Общее содержание лигнана |
| Льняное семя | 3000 |
| Чиа | 1112 |
| Льняной шрот | 675 |
| Льняная мука | 527 |
| Кунжут | 394 |
| Чечевица | 179 |
| Соевые бобы | 8-6 |
| Овсяные отруби | 6-5 |
| Пшеничные отруби | 5-7 |
| Красная фасоль | 5-6 |
Кроме того, льняное семя является одним из лучших растительных источников жирных кислот омега-3. Он содержит кислоту ALA.
Этот жир не всегда может быть использован организмом, поскольку не все вырабатывают фермент, который позволяет превращать АЛК в другие незаменимые омега-3 кислоты животного происхождения - ЭПК и ДГК.
Тем не менее, льняное семя является важным источником омега-3 в рационе. Эти жиры поддерживают здоровье кровеносной системы, уменьшают воспаление, уменьшают риск атеросклероза и образования тромбов, положительно влияют на работу мозга и памяти, защищают от рака. В 100 г льняного семени содержится 22,49 г жирной кислоты ALA.
Стоит знатьЛьняное семя - пищевая ценность (в 7 г)
Типичная разовая порция льняного семени составляет одну столовую ложку весом 7 г. Он содержит:
Энергетическая ценность - 37 ккал.
Общий белок - 1,28 г
Жиры - 2,95 г, в том числе:
- 0,256 г насыщенных жирных кислот
- 0,527 г мононенасыщенных жирных кислот
- 2,011 г полиненасыщенных жирных кислот
Углеводы - 2,02 г
Клетчатка - 1,9 г
Витамины
Тиамин - 0,115 мг
Рибофлавин - 0,011 мг
Ниацин - 0,216 мг
Витамин B6 - 0,033 мг
Фолиевая кислота - 6 мкг
Витамин Е - 0,02 мг
Витамин К - 0,3 мкг
Минералы
Кальций - 18 мг
Железо - 0,40 мг
Магний - 27 мг
Фосфор - 45 мг
Калий - 57 мг
Натрий - 2 мг
Цинк - 0,30 мг
Источник данных: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.
Льняное семя снижает уровень холестерина
Исследования, опубликованные в журнале Nutrition and Metabolism, показывают, что включение в рацион льняного семени может естественным образом снизить уровень холестерина в крови.
Небольшое исследование было проведено с участием 17 человек, которые были разделены на 3 группы, соблюдая 3 различных режима питания в течение недели - с низким содержанием клетчатки, с напитком из льняного волокна (3 раза в день) и с хлебом с льняным волокном (3 раза в день).
В группе с напитком из клетчатки общий холестерин и холестерин ЛПНП снизились на 12-15%, а в группе, употреблявшей хлеб, - на 7-9%. по сравнению с контрольной группой.
Количество жиров, выделяемых с фекалиями, также значительно увеличилось. Эти результаты подтверждают эксперименты, проводимые дольше и в больших группах.
Одно исследование, опубликованное в 2014 году на группе из 50 человек с дислипидемией в течение 3 месяцев, показало, что ежедневное потребление 30 г молотого льняного семени снижает индекс ИМТ, артериальное давление и улучшает липидный профиль. Приведенные выше результаты подтверждаются многими другими исследованиями.
Попробовать
Автор: Time S.A
Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Узнать большеЛьняное семя поддерживает здоровье пищеварительной системы
Уменьшение желудочно-кишечного дискомфорта - самое известное свойство льняного семени. Клетчатка, содержащаяся в семенах, при употреблении большого количества воды предотвращает запоры, так как улучшает перистальтические движения кишечника.
Это также питательная среда для хороших бактерий, живущих в кишечнике, которые помогают очищать отложения. Консистенция желе, который принимает семена, залитые водой, отвечает за защитный эффект и облегчение боли в пищеварительном тракте.
Жирная кислота ALA - очень важный ингредиент для здоровья желудка и кишечника. Было показано, что он защищает слизистую оболочку, улучшает состояние людей, страдающих болезнью Крона, и уменьшает воспаление кишечника.
Льняное семя - как пить и употреблять?
Льняное семя можно использовать в цельнозерновом или молотом виде. После измельчения питательные вещества становятся более доступными для организма, но помните, что землю следует измельчать непосредственно перед употреблением, например, в кофемолке.
Его жир очень легко окисляется, и льняное семя теряет некоторые свои свойства. Крупы можно заливать водой и пить после набухания, добавлять в каши, йогурты, коктейли и салаты.
Они идеальны в качестве ингредиента для тортов, кексов и хлеба. Молотое льняное семя можно использовать в качестве заменителя яиц в таких блюдах, как фрикадельки, смешав 1 столовую ложку льняного семени с 3 столовыми ложками воды в пасту.
Льняное семя показывает пользу для здоровья в дозе 10 г в день. Не следует есть больше 50 г в день.
Льняное семя защищает от гормонозависимых опухолей
Научные исследования подтверждают, что потребление льняного семени может иметь защитный эффект от рака груди, эндометрия, яичников, простаты и толстой кишки.
Компонентами, ответственными за противораковый эффект, являются жирная кислота ALA, которая своим антиоксидантным действием подавляет рост опухолей и лигнанов, блокируя ферменты, участвующие в метаболизме гормонов, и ускоряя рост раковых клеток.
Одно крупное 10-летнее исследование с участием 1122 женщин показало, что ежедневное потребление 0,3 мг лигнанов значительно снижает смертность, в том числе от рака груди. Канадское исследование 6000 женщин показало, что употребление льняного семени хотя бы раз в неделю снижает риск рака груди на 18%.
Льняное семя также рекомендуется мужчинам. Употребление 30-граммовой порции в день снижает факторы риска рака простаты.
Льняное семя помогает контролировать уровень глюкозы в крови
Воздействие льняного семени на диабет требует дополнительных исследований, но было высказано предположение, что лигнаны и нерастворимые волокна снижают уровень глюкозы в крови. Было показано, что у людей с диабетом 2 типа ежедневное употребление 10-20 г молотого льняного семени вместе с диетой в течение как минимум месяца вызывает снижение уровня глюкозы на 8-20%.
Льняное семя - другие полезные свойства
Другие полезные для здоровья действия, которые приписывают льняному семени, включают:
- поддерживая потерю лишнего веса, поддерживая чувство сытости
- улучшение состояния кожи и волос
- борьба с приливами и другими симптомами менопаузы
- подавление хронического воспаления.
Может ли льняное семя быть вредным?
Льняное семя рекомендуется здоровым людям и при многих болезненных состояниях, но есть исключения. Влияние льняного семени на беременных мало изучено, но большинство врачей не советуют его употреблять из-за его эстрогенного действия, поскольку растительные гормоны могут повлиять на течение беременности.
Также его не следует употреблять людям с сильным запором, поскольку большое количество клетчатки в этом случае усугубит проблему. Побочные эффекты, связанные с употреблением семян льна, могут включать:
- метеоризм
- боль в животе
- тошнота
- запор
- понос
Источники:
- Томпсон Л.У. и др., Диетическое льняное семя изменяет биологические маркеры опухолей при постменопаузальном раке молочной железы, Clinical Cancer Research, 2005, DOI: 10.1158 / 1078-0432, доступ в режиме онлайн
- Кристенсен М. и др., Пищевые волокна из льняного семени снижают уровень холестерина и увеличивают выведение жира с калом, но степень эффекта зависит от типа пищи, Питание и метаболизм, 2012 г., https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; он-лайн доступ
- Саксена С. и др., Оценка состава льняного семени как потенциального терапевтического средства для смягчения дислипидемии, Биомедицинский журнал, 2014 г., 37 (6), 386-390, доступ в режиме онлайн.
- Лоукок E.C. i in., Потребление льняного семени, богатого источника лигнанов, связано со снижением риска рака груди, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, доступ в Интернете
- Мани У.В. и др., Открытое исследование влияния добавок порошка семян льна (Linum usitatissimum) на лечение сахарного диабета, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, доступ в Интернете
- Квятковска Э., Фитоэстрогены - роль в охране здоровья и содержание в продуктах, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Прочитать больше статей этого автора
