Отруби - виды и свойства

Отруби - это шелуха семян, оставшаяся после измельчения зерновых культур. Отруби - самая ценная часть зерна, обладающая многими свойствами и питательной ценностью. Отруби особенно ценны людям с сахарным диабетом и высоким уровнем холестерина в крови. Людям с избыточным весом и ожирением также следует включать их в рацион. Узнайте, почему вам следует есть отруби.

Оглавление

1. Отруби - свойства здоровья
2. Отруби - пищевая ценность, калорийность
3. Отруби - витамины и минералы
4. Отруби - как есть отруби?
5. Отруби - противопоказания

Отруби получают путем измельчения зерна при производстве муки и круп. Они состоят из фруктового покрова, алейронового слоя с семенной оболочкой, а также фрагментированного зародыша и эндосперма.

Отруби различают:

• овсяная каша
• пшеница
• гречневая крупа
• рис
• ячмень
• пишется
• кукуруза

Отруби - свойства здоровья

Отруби - это прежде всего отличный источник клетчатки. Благодаря своему присутствию они способствуют снижению уровня холестерина, а также ускоряют прохождение через кишечник и предотвращают запоры.

Кроме того, высокое содержание клетчатки гарантирует более быстрое насыщение и, таким образом, снижает количество потребляемой пищи. Таким образом, отруби позволяют поддерживать здоровую массу тела и предотвращают возникновение избыточного веса и ожирения. Они также снижают риск рака (особенно рака прямой кишки).

Отруби также богаты минералами и витаминами. Для них характерно высокое содержание фосфора, железа, магния, меди, селена и цинка. Они богаты витамином В. Благодаря этому, в том числе, оказывают положительное воздействие. на сердечно-сосудистую систему: укрепляют стенки сосудов, снижают артериальное давление.

Ингредиенты, содержащиеся в отрубях, также помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, что предотвращает возникновение диабета или метаболического синдрома.

Кроме того, отруби являются источником полиненасыщенных жирных кислот.

Пищевая ценность отрубей зависит от их вида. В овсяных отрубях самое высокое содержание белка, но меньше всего пищевых волокон. Однако, несмотря на это, они считаются самыми полезными для здоровья, так как содержат водорастворимую клетчатку (бета-глюкан) и полиненасыщенные жирные кислоты.

Отруби - пищевая ценность, калорийность

В 100 г

	Овсяные отруби	Пшеничные отруби	Рисовые отруби	Кукурузные отруби
Калорийность	246 ккал	216 ккал	316 ккал	224 ккал
Протеин	17,3 г	15,55 г	13,35 г	8,36 г
Жиры	7,03 г	4,25 г	20,86 г	0,9 г
Насыщенные жирные кислоты	1,328 г	0,630 г	4,171 г	0,130 г
Мононенасыщенные жирные кислоты	2376 г	0,637 г	7,549 г	0,243 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	2,766 г	2,212 г	7,459 г	0,421 г
Углеводов	66,22 г	64,51 г	49,69 г	85,64 г
Волокно	15,4 г	42,8 г	21,0 г	79,0 г

Отруби - витамины и минералы

В 100 г

	Овсяные отруби	Пшеничные отруби	Рисовые отруби	Кукурузные отруби
Фосфор	734,0 мг (105% *)	1013,0 мг (145%)	1677,0 мг (240%)	72,0 мг (10%)
Калий	566,0 мг (16%)	1182,0 мг (34%)	1485,0 мг (42%)	44,0 мг (1%)
Натрий	4,0 мг (0,3%)	2,0 мг (0,1%)	5,0 мг (0,3%)	7,0 мг (0,5%)
Кальций	58,0 мг (6%)	73,0 мг (7%)	57,0 мг (6%)	42,0 мг (4%)
Железо	5,41 мг (54%)	10,57 мг (106%)	18,54 мг (185%)	2,79 мг (28%)
Магний	235,0 мг (59%)	611,0 мг (153%)	781,0 мг (195%)	64,0 мг (16%)
Цинк	3,11 мг (28%)	7,27 мг (66%)	6,04 мг (55%)	1,56 мг (14%)
Медь	0,403 мг (45%)	0,998 мг (111%)	0,728 мг (81%)	0,248 мг (28%)
Селен	45,2 мкг (82%)	77,6 мкг (141%)	15,6 мкг (28%)	16,5 мкг (30%)
Витамин B1	1170 мг (90%)	0,523 мг (40%)	2753 мг (212%)	0,010 мг (1%)
Витамин В2	0,220 мг (169%)	0,577 мг (44%)	0,284 мг (22%)	0,100 мг (8%)
Ниацин	0,934 мг (6%)	13,578 мг (85%)	33,995 мг (212%)	2735 мг (17%)
Пантотеновая кислота	1,494 мг (30%)	2,181 мг (44%)	7,390 мг (148%)	0,636 мг (13%)
Витамин B6	0,165 мг (13%)	1,303 мг (100%)	4,070 мг (313%)	0,152 мг (12%)
Фольги	52,0 мкг (13%)	79,0 мкг (20%)	63,0 мкг (16%)	4,0 мкг (1%)
Витамин Е	1,01 мг (10%)	1,49 мг (15%)	4,92 мг (49%)	0,42 мг (4%)
Витамин К.	3,2 мкг (5%)	1,9 мкг (3%)	1,9 мкг (3%)	0,3 мкг (0,5%)

*% от рекомендуемой суточной дозы для взрослого

Пищевая ценность: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, стандарты питания, поправка IŻŻ, 2017 г.

Отруби - как есть отруби?

В пищевой промышленности отруби используются как добавка к хлебу и кондитерским изделиям, особенно к кексам. Кроме того, они обогащены кукурузными хлопьями, печеньем и песочным печеньем.

Вы можете дополнить их блинами, омлетами, блинами, вафлями и мясной глазурью. Они также являются прекрасным дополнением к мюсли, мюсли, йогурту, творогу, кефиру и каше. Их также можно добавлять в смузи и салаты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Овсянка - свойства и пищевая ценность
• Дрожжевые хлопья: питательные свойства и применение
• Ростки - свойства. Рецепты блюд с ростками

Отруби - противопоказания

Несмотря на свои полезные для здоровья свойства, отруби не рекомендуют всем. От них следует отказаться людям с

• анемия
• остеопороз
• болезнь почек
• язвенная болезнь желудка
• желудочно-кишечный рефлюкс
• воспаление кишечника

Отруби богаты фитиновой кислотой, которая препятствует усвоению железа, цинка и кальция, поэтому вы также должны включать продукты, богатые этими минералами, в свой рацион.

Чрезмерное потребление отрубей связано со снижением всасывания витаминов и минералов еще по одной причине - содержание клетчатки, что снижает их биодоступность. Кроме того, избыток клетчатки в рационе может вызвать боль в желудке и газы.

Поэтому не забывайте потреблять отруби в умеренных количествах, до 3 столовых ложек в день, и следить за тем, чтобы в вашем рационе было правильное количество воды.

Об авторе Марзена Масна, врач-диетолог SOS Диета, диетическое питание, Варшава Выпускник диетологии Варшавского университета естественных наук. Она получила профессиональный опыт в диетических клиниках, Детском комплексе Варшавской столицы и Варшавских больницах для взрослых и детей. Она постоянно углубляет свои знания, участвуя в конференциях по правильному питанию, а также диетической профилактике и диетотерапии заболеваний. В настоящее время диетолог в SOS Diet, диетическое питание, где он консультирует клиентов по питанию, создает рецепты, готовит меню и контролирует качество блюд.

Прочитать больше статей этого автора