Орехи делают вас толстыми или помогают похудеть?

Орехи делают вас толстыми или помогают похудеть? Люди, сидящие на диете, обычно избегают орехов. Без необходимости, потому что орехи могут эффективно помочь вам похудеть.

Орехи являются богатым источником ненасыщенных жирных кислот, растительного белка и клетчатки. Они содержат ценные витамины группы B, витамины, которые защищают от свободных радикалов, такие как витамины A и E. Они также являются источником минералов - наиболее важными из них являются магний, калий, железо, кальций и цинк. Эти ингредиенты влияют на правильный обмен веществ и уменьшают чувство голода, если их вводить в правильном количестве. Кроме того, орехи содержат ценные биологически активные вещества растений, такие как полифенолы, флавоноиды которых обладают научно доказанным действием, предотвращающим развитие метаболических заболеваний и снижающим риск неврологических изменений. Самый здоровый режим питания, такой как средиземноморская диета, рекомендует есть горсть орехов в день. Это примерно 30 г. Однако из-за высокой калорийности и боязни лишних килограммов многие люди отказываются это делать. Получается без надобности.

Также прочтите: Орехи макадамия (орехи макадамия) - свойства, пищевая ценность и применение Кешью (кешью) - свойства и пищевая ценность БРАЗИЛИЙСКИЕ ОРЕХИ - свойства для здоровья и пищевая ценность

От орехов полнеют?

«Энергия диеты, превышающая, например, на 3500 ккал (например, 350 ккал за 10 дней), чем расход энергии тела, увеличит содержание жира в организме в среднем примерно на 0,45 кг», - вы можете прочитать в учебнике по диетологии. такое принято в школах и колледжах, но действительно ли калория равна калории? Оказывается, нет! По крайней мере, с орехами.

Это доказали ученые из различных исследовательских институтов по всему миру. Их собрание работ было опубликовано в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания. В обзорном исследовании сравнивали 20 различных медицинских исследований. влияние орехов на набор веса. Результаты исследования оказались неожиданными. Многие из них не прибавили или не прибавили в весе статистически значимо.

Орехи полезны

От арахиса или грецких орехов полнеют?

К аналогичным выводам пришли ученые из Университета Наварры в Испании. Они добавляли в свой рацион по 3 горсти арахиса в день. По формуле за время теста они должны набрать около 3,6 кг. Однако, как выяснилось, такое количество лишних калорий способствовало увеличению веса чуть менее одного килограмма.

Аналогичное открытие было сделано американскими учеными из Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда4. В течение 6 месяцев они изучали группу людей, которые ели горсть грецких орехов в день. По мнению специалистов, они должны набрать 5,3 кг. Между тем, в конце исследования их вес показал в среднем всего на 0,4 килограмма больше, чем в начале теста, что определенно меньше, чем ожидалось.

В другом тесте американские ученые из Калифорнийского университета рекомендовали испытуемым употреблять от одной до двух горстей грецких орехов в день. В течение 6-недельного периода никаких различий в массе тела испытуемых не наблюдалось. Затем участники перешли на диету с низким содержанием жиров и дополнительно похудели. После ежедневного добавления одной-двух горстей орехов изменений в весе испытуемых не наблюдалось.7

Рекомендуемая статья:

Грецкие орехи - питательные свойства грецких орехов

Может ли миндаль способствовать увеличению веса?

Ученые из вышеупомянутого Университета Лома Линда в другом исследовании, продолжавшемся 6 месяцев, добавили 320 ккал из миндаля к дневному энергетическому балансу. В этом случае уравнения веса и математической калориметрии также не сработали. По прогнозам, добавление от 40 до 50 кусочков миндаля в день должно увеличить массу тела более чем на 7 килограммов. Оказалось, что прибавка в весе испытуемых не превысила 0,11 кг. Статистически это изменение было настолько незначительным, что его даже не следует рассматривать. Этот результат заставляет задуматься, так как ежедневно ежедневно потребляются сотни дополнительных калорий.

В исследовании, проведенном специалистами Центра биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана (США), небольшое увеличение веса было также отмечено при включении в рацион миндаля. Это было в пять раз ниже, чем предполагалось. Однако это исследование также включало другие изменения в меню, поэтому оно не дает достаточно надежного представления о ситуации.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Индивидуально подобранная диета позволит с легкостью похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системы диетического руководства Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!

Узнать больше

Орехи пекан также не приводят к лишним килограммам

В другом исследовании, проведенном в Государственном университете Нью-Мексико (США), в рацион испытуемых в течение 8 недель были включены 3 горсти орехов пекан в день, что дает в среднем 450 ккал к дневному запасу энергии. Согласно ожиданиям, испытуемые должны набирать в среднем 2 кг в месяц. Однако оказалось, что они набрали чуть больше 100гр. Если вы внимательно посмотрите на таблицы, вы увидите, что уже не осталось 25 000 калорий. Он определенно не сохранялся в виде жира в организме.8

Другие исследования были основаны на изокалорийной диете, а это означает, что они были разработаны для обеспечения того количества калорий, которое соответствует суточной потребности испытуемого. В этих случаях все испытуемые теряли вес. Хотя по идее они должны поддерживать нулевой энергетический баланс.

В исследовании, которое чрезвычайно интересно в связи с тем, что все испытуемые питались строго рассчитанной калорийностью, приготовленной на специальной кухне-лаборатории. Испытуемые были разделены на две отдельные группы, соблюдающие одну и ту же диету, с той лишь разницей, что одной группе дополнительно давали горсть орехов в меню. Обе группы имели одинаковый состав еды, размер порций и калорийность 2400 ккал. Рационы были химически проанализированы на наличие энергии. Оказалось, что благодаря дополнительной порции орехов одна группа потребляла на 100 ккал больше калорий в день. На этот раз результаты снова шокировали ученых. В группе с большим количеством калорий респонденты… похудели! Чего вы ожидаете, не должно случиться 10

Другое исследование, в котором три группы добавили 400 калорий из кексов, маффинов и орехов, и только из орехов. Эффекты такие же, как и в других исследованиях. Группа, употребляющая орехи, не только не прибавила в весе, но в некоторых случаях испытуемые даже испытали ее снижение.11

Вышеупомянутые исследования были скорее лабораторными испытаниями, показывающими только изображение в течение нескольких недель или месяцев.

Рекомендуемая статья:

Фундук - свойства и пищевая ценность

Наберем ли мы вес, если будем есть орехи долгое время?

Вы можете задаться вопросом, не заметите ли вы постепенного увеличения веса за годы избытка? Ученые из Университета Лома Линда пришли к ответу в недавно опубликованном исследовании. Он длился 5 лет, а группа наблюдения составила 373 000 человек из 10 стран Европы. Как и в предыдущих исследованиях, добровольцы, употреблявшие орехи, смогли снизить вес и улучшить параметры здоровья12. За пятилетний период средняя прибавка в весе всех испытуемых составила 2,1 кг. А в группе потребления орехов он был определенно ниже. Употребление орехов также снижает вероятность развития избыточного веса или ожирения на 5%. Орехи также положительно повлияли на процесс старения. Люди, которые их употребляли, показали лучшую память по сравнению с остальной группой.

Способствует ли увеличению веса только лишняя калорийность орехов?

Шведские исследователи из Университета Линчёпинга решили это проверить. Во время двухнедельного исследования одна группа испытуемых ела орехи, а другая - сладости. В обоих случаях значение энергии было одинаковым. Только группа, которая снабжала лишними калориями сладостями, увеличила прибавку в весе и окружность талии в конце исследования.

Почему люди, которые регулярно едят орехи, набирают меньше веса? Есть несколько теорий. Во-первых, метаболизм семян или орехов требует от организма большей работы, что приводит к большему расходу энергии. Кроме того, клетчатка может затруднить всасывание жиров в кишечнике. Орехи также имеют низкий гликемический индекс, который должен оставаться как можно более низким, чтобы поддерживать хорошее здоровье и вес. Однако, скорее всего, орехи богаты витаминами и минералами и имеют очень высокий индекс сытости, поэтому вам не хочется есть слишком много. Это также снижает желание перекусить между основными приемами пищи.

Имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки в большинстве своем не содержат этих ингредиентов. Следовательно, после удовлетворения своих потребностей в калориях организм требует большего - недостающих витаминов и минералов. Проявляя это в виде постоянного чувства голода.

Возьмем пример: чтобы удовлетворить спрос на магний, нам нужно съесть в несколько раз больше белого хлеба (из которого процесс очистки муки практически исключен). С другой стороны, употребление в пищу хлеба из непросеянной муки или орехов насытит вас намного быстрее, потому что вы также удовлетворите другие физиологические потребности организма. Кажется, это ключ к хорошо сбалансированной диете.

Замечательные свойства орехов, или почему их стоит жевать

Источник: x-news.pl/Agencja TVN

Об авторе Миколай Хорошинский, диетолог и гастрокоуч Мастер питания и диетологии, психодиетолог, ютубер. Автор первой на польском рынке книги о диете против нейродегенеративных заболеваний «MIND Diet. Путь к долгой жизни». Он работает профессионально, руководя своей диетической клиникой Bdieta, потому что питание всегда было его страстью. Она помогает своим пациентам, говоря им, что нужно есть, чтобы оставаться здоровыми и хорошо выглядеть.

Сноски:

1. Влодарек Д., Ланге Э., Козловска Л., Гломбска Д., "Диетотерапия" PZWL Варшава 2014, стр. 1

2. Натоли С., Маккой П. Обзор доказательств: орехи и масса тела. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2007; 16 (4): 588-97. Мартинес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М. Потребление орехов, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2011 июн; 21 Приложение 1: S40-5.

3. Мартинес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М. Потребление орехов, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2011 июн; 21 Приложение 1: S40-5. Альпер СМ, Мэттес РД. Влияние хронического потребления арахиса на энергетический баланс и здоровье. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 августа; 26 (8): 1129-37.

4. Сабате Дж., Кордеро-Макинтайр З., Сиапко Дж., Торабиан С., Хаддад Э. Приводит ли регулярное употребление грецких орехов к увеличению веса? Br J Nutr. 2005 ноя; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Влияние на массу тела бесплатной ежедневной добавки миндаля 76 килоджоулей (320 калорий) в течение шести месяцев. J Am Coll Nutr. 2002 июн; 21 (3): 275-83.

6. Лавджой Дж. К., Мост М. М., Лефевр М., Гринуэй Флорида, Руд Дж. Влияние диеты, обогащенной миндалем, на действие инсулина и липиды сыворотки крови у взрослых с нормальной толерантностью к глюкозе или диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002 ноя; 76 (5): 1000-6.

7. Альмарио РУ, Вонгхаварават В., Вонг Р., Касым-Каракас ЮВ. Влияние потребления грецкого ореха на жирные кислоты и липопротеины плазмы при комбинированной гиперлипидемии. Am J Clin Nutr. 2001 июл; 74 (1): 72-9.

8. Морган В.А., Клейшулт Б.Дж. Орехи пекан снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности у людей с нормальным уровнем липидов. J Am Diet Assoc. 2000 Март; 100 (3): 312-8. Гарг М.Л., Блейк Р.Дж., Уиллс Р.Б. Потребление орехов макадамии снижает общий уровень холестерина в плазме и уровень холестерина ЛПНП у мужчин с гиперхолестеринемией. J Nutr. 2003 апр; 133 (4): 1060-3.

9. Гарг М.Л., Блейк Р.Дж., Уиллс Р.Б. Потребление орехов макадамии снижает общий уровень холестерина в плазме и уровень холестерина ЛПНП у мужчин с гиперхолестеринемией. J Nutr. 2003 апр; 133 (4): 1060-3.

10. Раджарам С., Берк К., Коннелл Б., Мьинт Т., Сабате Дж. Диета, обогащенная мононенасыщенными жирными кислотами и пеканом, благоприятно изменяет липидный профиль сыворотки здоровых мужчин и женщин. J Nutr. 2001 сентябрь; 131 (9): 2275-9.

11. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Марки А., Паркер Т. Л., Коннелли П. В., Циан В., Хейт Д. С., Фолкнер Д., Видген Е., Лэпсли К. Г., Спиллер Г. А.. Дозозависимая реакция миндаля на факторы риска ишемической болезни сердца: липиды крови, окисленные липопротеины низкой плотности, липопротеины (а), гомоцистеин и оксид азота в легких: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Тираж. 2002, 10 сентября; 106 (11): 1327-32.

12. Хайнц Фрейслинг и др. Потребление орехов и 5-летние изменения массы тела и риска ожирения у взрослых: результаты исследования EPIC-PANACEA. Европейский журнал питания, 2017 г .; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Клаэссон А.Л., Холм Г., Эрнерссон А., Линдстрём Т., Нистром Ф.Х. Две недели перекармливания конфетами, но не арахисом, увеличивают уровень инсулина и массу тела. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест. 2009; 69 (5): 598-605.

Рекомендуемая статья:

Миндаль - свойства и пищевая ценность миндаля