Часто говорят, что мы то, что мы едим. Поэтому, чтобы прожить долгую жизнь в идеальном здоровье, стоит взглянуть на свои пищевые привычки. Более того, некоторые диеты - проверенные годами - позволяют избежать многих болезней и, как следствие, живут намного дольше. Мы выбрали 5 таких моделей питания.
Рецепт долголетия? Физическая активность, избегание стрессовых ситуаций, веселый нрав, отказ от стимуляторов (особенно от курения) и, наконец, что, наверное, самое главное, правильное питание. Об этом знают жители южной Европы, а также Японии - страны, известной своим рекордным количеством долгожителей.
средиземноморская диета
По мнению специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения, следуя средиземноморской диете (избегая при этом курения и практикуя физическую активность), вы можете избежать до 80% сердечно-сосудистых заболеваний, 70% сердечных приступов и до 90% диабета 2 типа.
Поэтому средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и лучших в мире - она также помогает продлить жизнь. А что это за питание? Трудно описать одну средиземноморскую диету, поскольку она немного отличается от страны к стране и от региона к региону.
Чаще всего указываются пищевые привычки итальянцев, испанцев и греков. Однако элементы описанной диеты также можно найти в Хорватии, других балканских странах и Турции.
Прежде всего, диета из южной Европы основана на свежих местных продуктах и минимальном количестве обработанных пищевых продуктов. В каждом приеме пищи есть фрукты и овощи, немного красного мяса и побольше рыбы и морепродуктов.
Оливковое масло является важным компонентом средиземноморской диеты, также важны свежие травы (например, базилик, орегано, шалфей, мята, тимьян). Жители юга не жалеют орехов (грецкие, кедровые, миндаль) и цельнозерновых, а также красного вина.
Конечно, вы должны есть их в умеренных количествах и желательно во время еды. Диета также вписывается в определенный образ жизни, в основе которого лежит долгое, медленное, радостное празднование вкусных блюд.
Окинавская диета
Японский остров Окинава славится долголетием своих жителей. Больше нигде в мире мы не встретим столько долгожителей. Поэтому неудивительно, что были изучены местный образ жизни и, прежде всего, пищевые привычки. И здесь удалось найти секрет долгого здоровья, ведь диета Окинавы чрезвычайно полезна для организма. На чем это основано?
В основном на растительной основе (около 4/5 в меню). Что касается животного белка, то здесь преобладают рыба и морепродукты. Жители Окинавы едят мало хлеба, но больше продуктов без глютена - в основном рис и сопутствующие товары (например, рисовую лапшу).
Другими важными ингредиентами диеты Окинавы являются соевые бобы и соевые продукты (тофу!), Много фруктов, специй, зеленый чай и продукты, богатые магнием (включая бобовые, сладкий картофель, кунжут).
Жители Окинавы также не жалуются на дефицит полезных жирных кислот омега-3, которые поступают в основном из жирной рыбы и рапсового масла. К самой диете стоит добавить образ жизни в соответствии с философией икигай, такой как веселый нрав, физическая активность, частые контакты с природой, неспешный образ жизни и прием пищи в небольших количествах.
Диета DASH
Одна из самых здоровых диет в мире, но простая в использовании и не требующая слишком больших жертв. Его цель - снизить риск гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета. У диеты DASH есть аббревиатура от «диетических подходов к остановке гипертонии», которые представляют собой диету для защиты от гипертонии. И каковы его основные принципы? В первую очередь, как можно меньше соли, переработанных продуктов и отказ от алкоголя и курения.Ежедневная диета DASH должна включать:
- 6-8 порций цельнозерновых продуктов (на порцию соответственно: кусок хлеба, полстакана вареной крупы, рис, цельнозерновые макароны);
- 4-5 порций овощей и фруктов (например, авокадо, баклажаны, тыква, цуккини, зеленый горошек, картофель, помидоры, бананы, абрикосы, груши, яблоки, малина, смородина, сливы);
- 2-3 порции нежирных молочных продуктов (например, кефира, йогурта, нежирного творога, нежирного сыра);
- 2-3 порции нежирного мяса или рыбы и морепродуктов (порция примерно 90 г);
- 2 порции масел - желательно растительного (по 1 чайной ложке).
В течение недели мы должны съедать 4-5 порций орехов и семян, в том числе миндаль, орехи, семена, а также, например, чечевица. На самом деле нам не обязательно полностью отказываться от сладкого, и это хорошая новость. Но ограничимся их потреблением 5 небольшими порциями в неделю (кубик шоколада, столовая ложка меда, полстакана киселя).
MIND диета
Еще одна аббревиатура в нашем списке - на этот раз речь идет о хорошей работоспособности мозга и нервной системы, поэтому гораздо более низкий риск развития, например, болезни Альцгеймера.
Название MIND происходит от «Средиземноморского вмешательства DASH при задержке нейродегенерации», и создателем этой диеты является Марта Клэр Моррис (эпидемиолог из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго).
Диета MIND использует принципы средиземноморской диеты и вышеописанной диеты DASH, выбирая из своих предположений в первую очередь то, что положительно влияет на благополучие человеческого мозга.
Итак, что мы можем найти в диете MIND? Важную роль играют зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и салат (желательно 3 порции в день). Есть также другие овощи (1 порция в день), орехи (5 раз в неделю), ягоды (минимум 2 порции в неделю), цельнозерновые (минимум 3 порции в день) и бобовые (не меньше 3 порций в неделю). .
Вы должны выпивать стакан красного вина один раз в день, а оливковое масло является основным жиром при приготовлении пищи. Для мяса и рыбы рекомендуется 2 порции птицы в неделю и минимум 1 рыба (желательно жирная).
Флекситарная диета
Название диеты представляет собой нечто среднее между английским «гибкая» и вегетарианская диета. Итак, у нас есть гибкая диета, основанная на принципах вегетарианства.
Что это значит на практике? Мы не отказываемся полностью от мяса, но едим в основном продукты растительного происхождения. В рамках флекситаризма существует несколько групп продуктов питания: так называемые новое мясо (тофу, фасоль, чечевица, горох, семена, орехи, яйца), овощи и фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, специи и натуральные подсластители.
Гибкая диета значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, а также позволяет избавиться от ненужного жира. Кроме того, это хороший выбор для людей, которые хотели бы перейти на вегетарианство, но не хотели бы полностью отказываться от мяса (поэтому флекситаризм иногда называют полувегетарианством).
Это также значительная польза для организма, поскольку она обеспечивает питательные вещества, которые можно найти только в мясе (например, витамин B12, не говоря уже о ценных жирных кислотах омега-3 из жирной морской рыбы).
