Во время изоляции для защиты от распространения коронавируса мы не должны регулярно заниматься физическими упражнениями вне дома. Наши так называемые спонтанная активность. Если мы не будем двигаться, наша эффективность и, следовательно, наше сопротивление упадут. Наше тело станет «легкой мишенью» для коронавируса. Так как же сохранить свое тело в хорошем состоянии во время карантина?
Помимо здорового питания и полноценного сна, физическая активность является одним из основных факторов формирования иммунитета организма.
Физическая активность - это количество движений и физических упражнений в различных формах, которые сначала обеспечивают правильное развитие тела, а затем оказывают положительное влияние на его работу и имеют ключевое значение для поддержания его здоровья. Именно движение заставляет все физиологические и метаболические процессы в организме протекать должным образом.
Когда вы двигаетесь, сердце работает быстрее, увеличивается кровоток в сосудах, кровь насыщается кислородом, кости становятся более прочными, мышцы, сухожилия и связки становятся более гибкими, организм быстрее очищается от вредных веществ, и ваша пищеварительная система работает лучше - вам не угрожают, например, запор.
Рекомендуем: Черный чеснок - свойства, применение. Натуральный антибиотик и суперпродукт
Двигательная активность: виды
Обычно мы делим физическую активность на два типа:
- спонтанная активность, то есть количество шагов, которые мы делаем в течение дня - Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать около 10 000 шагов (около 5 км) каждый день; Чтобы противодействовать цивилизационным заболеваниям (например, ожирению, диабету 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистым заболеваниям), мы должны сделать примерно 8-10 тысяч шагов; выполняет более 12 тысяч шаги каждый день помогают уменьшить жир и нарастить мышцы,
- тренировочная активность, то есть минимум 150 минут в неделю (3-5 раз в неделю) умеренной интенсивности.
Физическая активность может принимать различные формы:
- повседневная двигательная активность - например, ходьба, вставание, сидение,
- повседневная домашняя деятельность (например, уборка, мытье полов, уборка пылесосом, подметание) и профессиональная деятельность (действия, выполняемые на рабочем месте и связанные с работой),
- физическая активность в свободное время - например, различные виды упражнений в тренажерном зале или дома, а также туристические мероприятия - например, походы, езда на велосипеде, плавание, упражнения в воде,
- спорт, то есть формы деятельности, улучшающие физическую форму, выполняемые индивидуально или коллективно для достижения максимальных результатов.
Необходимые минимальные дозы физической активности, рекомендованные ВОЗ:
1. Для школьников и подростков: 60 минут или более умеренной физической активности каждый день с учетом ее привлекательных форм, адаптированных к возрасту, для развития моторики,
2. Для здорового взрослого человека (18-65 лет):
- 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю или 50 минут 3 дня в неделю, или
- 20 минут очень интенсивных физических нагрузок 3 дня в неделю, включая упражнения 2 или 3 раза в неделю для увеличения мышечной силы и выносливости.
3. Для людей старше 65 лет: их физическая активность должна быть такой же, как у здоровых взрослых, а у людей, которые ее не достигают, позаботьтесь о силовых усилиях и активности, улучшающей координацию движений.
Послушайте, каковы правила домашнего карантина в случае коронавируса. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Физическая активность во время домашнего карантина значительно снижается
Во время эпидемического карантина, когда мы вынуждены оставаться в своих домах и квартирах, чтобы сдерживать распространение коронавируса, у нас не так много возможностей оставаться активными на тренировках.
- Фитнес-клубы, бассейны, тренажерные залы, в том числе на открытом воздухе, закрыты, - говорит Марта Вашкевич, Массачусетс. - Затем мы можем заниматься дома, на лестнице или во время коротких прогулок, например, в лес. Люди, которые живут в домах и имеют часть пространства вокруг себя, находятся в лучшем положении; лужайка, сад, где они могут заниматься спортом на открытом воздухе.
Что касается нашей спонтанной деятельности, то в нормальных условиях и в обычных условиях она сильно ограничена такими технологическими решениями, как эскалаторы и движущиеся дорожки, лифты, автомобили, телефоны и другие мобильные устройства.
- Но в условиях изоляции спонтанная активность снижается еще больше. А в крайнем случае это можно свести к перемещению между комнатами: спальней, кухней, ванной, гостиной, - говорит Марта Вашкевич, MA. - Так что, если мы не найдем способ больше двигаться, мы будем не только полны или страдаем ожирением. Тогда упадет наша эффективность, а значит, и наше сопротивление. Наше тело станет «легкой мишенью» для коронавируса.
Основные принципы физических нагрузок во время карантина:1. Сведите к минимуму сидение - вы также можете слушать музыку или аудиокниги во время коротких прогулок или уборки дома.
2. Если вы тренируетесь дома, делайте это с открытым окном, чтобы лучше насытить организм кислородом.
3. Тренируйтесь под музыку - она поможет вам сохранить ритм движений.
4. Начните тренировку с разминки - это особенно необходимо, когда у вас мало спонтанной активности.
5. Тренируйтесь в удобном темпе до появления первой боли, чтобы не перегружать себя - это особенно важно для беременных, полных и страдающих ожирением людей, а также пожилых людей.
6. Будьте изобретательны - для занятий дома или в саду не потребуется специализированного оборудования; для упражнений вы можете использовать диван, стул, бутылки с водой в качестве утяжелителей, одеяло или полотенце вместо коврика.
7. После тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку.
Рекомендуемая статья:
6 обязательных упражнений для всех - упражнения, которые мы должны делать ...Помните!
Основная цель физических нагрузок во время карантина - поддерживать форму, а не получать результат!
Важнейшие упражнения во время карантина
- общее кондиционирование - особенно утренняя гимнастика, т.е. 10-15 упражнений сразу после того, как встанете с постели, чтобы стимулировать мозг к активности и снабжать кровь кислородом; они могут быть последовательностями любых движений с повторением несколько или десятков раз сидя или стоя, с отягощениями, лентами, мячом или без них,
- изометрические напряжения - напряжение мышц нашего тела, например бедер и ягодиц; их можно выполнять в любой ситуации, даже работая удаленно за компьютером,
- упражнения на растяжку, чтобы сделать сухожилия и мышцы более гибкими, что благотворно скажется на суставах,
- кардиоупражнения в воздухе: нордическая ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах - соблюдение безопасной дистанции мин. 1,5 метра от другого человека - как рекомендовано при борьбе с коронавирусом.
Эпидемический карантин - это время, когда вам нужно выйти из своего подвала или гаража и начать использовать велотренажер, кросс-тренажер или степпер. Однако используйте их осторожно, чтобы не перегружать суставы. Примечание. Если несколько членов семьи используют велосипед или эллиптический кросс-тренажер, каждый человек должен настроить оборудование (например, высоту сиденья велосипеда) в соответствии со своими параметрами перед тренировкой.
Что поможет с упражнениями во время карантина?- танцевальные коврики, которые можно подключить к телевизору
- пульты для упражнений с датчиками, контролирующими эффективность совершаемых движений и способствующими их коррекции - например, для зумбы,
- обучающие видео и онлайн-обучение в Интернете.
