Позвоночник несет нашу все большую ношу. Он не бунтует, когда мы спим на неудобной кровати и носим высокие каблуки. Однако когда она говорит: хватит, оказывается, что нашим телом управляет позвоночник. Без позвоночника мы даже мизинцем не пошевелим.
У позвоночника есть два основных врага: первый - малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений, а второй - лишний вес.
Также читайте: Позвоночник - упражнения для мышц спины Остеопороз - как сохранить крепкие кости, чтобы предотвратить остеопороз?Напряженный позвоночник
Хотя сидение не кажется утомительным, оно подвергает крест значительному стрессу. Они возникают в результате длительного сокращения мышц шеи, плеч и верхней части спины. Когда тело находится в одном и том же положении в течение длительного времени, приток крови к напряженным мышцам уменьшается. Они становятся гипоксичными, как после изнурительной пробежки. Особой нагрузке подвергаются нижний (пояснично-крестцовый) отдел позвоночника и окружающие его мышцы. Если вы весите около 70 кг, то в сидячем положении ваши поясничные позвонки сжимаются с силой примерно 140 кг, когда вы стоите - примерно 100 кг, когда вы лежите на боку - примерно 75 кг, а когда вы лежите на спине - примерно 20 кг. При неправильной опоре возникает ощущение, что поясничный отдел поднимает до 300 кг! Это убийственная работа, поэтому неудивительно, что у вас болят спина, колени, шея и плечи, например, в конце дня, проведенного за компьютером. Вам трудно наклоняться, вставать и ходить.
Конечно, лишний вес также негативно сказывается на работе позвоночника. Каждый новый килограмм массы тела составляет 7 кг для поясничной области. Тот факт, что вашему кресту иногда кажется, что ему 80 лет, также объясняется тем, что вы не тренируете мышцы спины. Так что не медлите и начните заботиться о своей спине.
ВажныйВажно для костей
Для того, чтобы позвоночник нормально функционировал, вам необходимо ежедневно получать 1200 мг кальция. Наслаждайтесь белым сыром, молоком (обезжиренным), фруктовыми соками, обогащенными кальцием. Не забывайте о свежих овощах и фруктах.
И про витамин D, который помогает костям усваивать кальций. Пейте рыбий жир, дважды в неделю ешьте рыбу. Некоторое количество витамина D содержится в молоке, масле, маргарине, яичных желтках и куриной печени.
Профилактика перегрузки позвоночника
Ослабьте позвоночник, выполняя любые действия, например, мытье, мыть посуду и готовить пищу.
При перемещении мебели перемещайте ее на тряпках, а не поднимайте. Поднимая что-то более тяжелое, всегда сгибайте ноги в коленях; никогда не сгибайте спину с прямыми ногами. Женщина не должна поднимать за один раз больше 20 кг. Не стойте на месте и меняйте положение тела как можно чаще, чтобы не перегружать позвоночник в одностороннем порядке. Если вы просидели час, встаньте и пройдитесь по комнате. Когда вы долго стоите, время от времени наклоняйтесь или вытягивайте руки над головой. Если вам нужно мыть дольше, поднесите небольшой табурет поближе и поставьте на него одну ногу и вторую (меняйте их каждые 2-3 минуты). Устанавливайте столешницы на 6-8 см ниже линии локтей на кухне и в раковине, чтобы не наклоняться при мытье посуды. Гладить сидя (доска желательно на поясе). Отрегулируйте длину трубки пылесоса, чтобы она не загибалась обратно в оголовье. Во время продолжительного разговора не держите телефонную трубку плечом. Сидя на диване или кресле, не вытягивайте ноги перед собой на полу; вы соскальзываете с сиденья, и вашему позвоночнику не хватает хорошей поддержки. Избегайте лифта, если вы живете в многоэтажном доме, время от времени поднимайтесь по лестнице.
Правильное положение за столом
Вы должны сидеть в грамотно подобранном стуле, в правильном положении, не слишком близко к компьютеру, и часто делать перерывы в работе. Хороший стул должен быть регулируемым по высоте и иметь подлокотники (на них можно время от времени опираться, снимая нагрузку с позвоночника). Отрегулируйте высоту так, чтобы ноги удобно лежали на полу, а не висели в воздухе. Сиденье не должно давить на голень (колени немного выше бедер). Спинка кресла должна иметь небольшой выступ в области поясницы (если его нет, прикрепить туда продольную подушку или свернутое полотенце) и небольшую вогнутость на уровне грудных позвонков. Установите столешницу на такой высоте, чтобы можно было время от времени ставить ногу на ногу. Пододвиньте стул к столу, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед.
Разместите экран монитора перед собой (не вбок!) И на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх или вниз в течение длительного времени, что создает большую нагрузку на мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Каждые полчаса вставайте из-за стола и вытягивайте руки вверх, наклоняясь вперед (это называется кошачьей спиной) и в стороны. Сделайте несколько поворотов головы вправо и влево.
Соответствующая поза при вождении автомобиля
Запомните несколько простых правил. Расположите кресло так, чтобы все устройства были под рукой. Используйте губчатый валик, если в автомобиле нет сиденья правильной формы для поддержки поясничной области. Чехол на сиденье из деревянных бусинок хорошо массирует спину во время движения. Сначала сядьте на сиденье, а затем зажмите ноги в кабину; благодаря этому вы сведете к минимуму боковые скручивания позвоночника, что ему точно не по душе. В дальнем путешествии наденьте на шею мягкую подушку-круассан. Это очень хорошая опора для шейного отдела позвоночника. Не забывайте делать перерывы в длительных поездках - выходите из машины, делайте несколько наклонов, приседаний, бегайте на месте, высоко приподнимая колени или ударяя пятками по ягодицам.
Сделай это обязательноУпражнения полезны для позвоночника
Шейный отдел
Сядьте прямо на стул со спинкой, упритесь ступнями в пол, руки опустите свободно:
- делайте медленные, глубокие наклоны головы вперед и наклоняйте голову назад, но не слишком сильно
- двигайте головой из стороны в сторону, касаясь уха одним ухом, затем другим
- медленно поворачивайте голову вправо и влево (как в отрицательном жесте)
- сделайте медленный круговой круг вокруг головы: сначала вправо, затем влево
- вытолкните подбородок как можно дальше вперед, затем резко оттянитесь назад, сводя лопатки вместе
Грудной отдел
- Сядьте на табурет прямо и свободно опустите руки. Поднимая руки высоко, втяните как можно больше воздуха, а, опуская руки, расслабьтесь и сделайте глубокий наклон вперед.
- Сидя на табурете, вытяните руки в стороны и сделайте правые и левые повороты туловища.
- Встать прямо. Поднимите руки вверх и одновременно отклоните туловище назад. Затем, опуская руки, наклонитесь вперед
- Стоя делать максимальные наклоны вправо и влево.
- Встать прямо. Вытяните прямые руки в стороны. Глядя на левую руку, поверните туловище влево, а глядя на правую руку - поверните туловище вправо.
- Стоя и держа ноги на полу, постарайтесь смотреть как можно дальше, сначала через левое, а затем через правое плечо. Быстро смени свой взгляд
Поясничный отдел
- Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях, ступни твердо поставьте, а руки положите под голову. Напрягите пресс, прижав позвоночник к земле. Подержите 5 секунд и расслабьтесь
- Лежа на спине, согните левое колено, затем правую ногу и по очереди поднесите ее к животу, придерживая руками колени.
- Лежа на спине, согните ноги. Обхватите их руками под коленями и прижмите колени к груди.
- Лечь на спину. Согните ноги в коленях, но не отрывайте ступни от пола. Разведите руки в стороны, махайте соединенными ногами вправо и влево, стараясь коленями коснуться пола. Лягте на живот. Положите под живот жесткую подушку. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц
- Стоя на коленях, положите руки на пол. Поднимите позвоночник, опустив голову вниз («кошачья спина»), затем опустите позвоночник, поднимая голову.
Положение тела во время сна
Вы проводите в постели до трети своей жизни. Вот почему так важно, чтобы ваша спина в это время хорошо отдохнула. Не покупайте водяную кровать и не спите на твердой доске. Матрас должен быть средней жесткости, гибко адаптироваться к форме тела и прогибаться под своим весом на 2-3 см. Он должен быть равным; если на нем есть «горы и долины», замените на подходящий. Подушка тоже важна. При неправильном выборе может возникнуть чрезмерное напряжение в области плеч и шеи. Подумайте о специальной ортопедической подушке, которая поддерживает шейный отдел позвоночника. Вы можете купить его в магазинах с реабилитационным оборудованием. Не спите на высокой подушке. Если вам нужно поднять голову выше, примите положение «S» (поместите одну чашку под голову и шею, а другую - под колени). Эмбриональное положение, то есть на боку, со слегка согнутыми ногами, является наиболее здоровым с точки зрения отдыха для позвоночника. Потянитесь в постели, как кошка, пока все еще лежите. Затем повернитесь на бок, согните ноги, подперитесь руками и одновременно опустите ноги на пол. Перед тем как встать, можно растянуться «в полный рост».
Комфортная обувь - облегчение позвоночника
Прежде всего, не подвергайте позвоночник ударам и перегрузкам. При переноске покупок равномерно распределяйте вес сетей в обеих руках. Носите обувь на невысоком каблуке (2-3 см). Лучшее решение - толстая гибкая подошва, которая поглощает все удары, возникающие при ходьбе. Также не покупайте слишком большую обувь - вы держите ее пальцами, и походка становится менее плавной, а это дополнительно негативно отягощает позвоночник. Втяните ягодицы и живот. Когда вы ходите, их мышцы также обеспечивают важную поддержку позвоночника. Дозируйте усилие с умом.Если вы проводите большую часть своей жизни в кресле и машине, не берите в спортзале тяжелые гантели без подготовки. Чтобы двигаться, ходите или плавайте (желательно на спине). Не прыгайте в воду. Такое шоу часто заканчивается серьезными травмами позвоночника. Иногда она прикована к инвалидной коляске на всю оставшуюся жизнь.
