Правильная диета при депрессии немаловажна, так как существует связь между диетой с низким содержанием питательных веществ и развитием этого заболевания. Поэтому диета от депрессии, улучшения настроения и снижения апатии должна быть богата жирными кислотами омега-3, фолиевой кислотой, витамином B12, цинком, селеном и железом.
Многие считают, что диета при депрессии не имеет большого значения, хотя сегодня никто не оспаривает, что многие болезни и физические расстройства связаны с образом питания и недостатком или избытком отдельных пищевых ингредиентов. Конечно, диета - не единственная причина депрессии и не единственный фактор, который может ее вылечить, но диагностика дефицита питания и принятие соответствующей диеты для поддержки нервной системы могут быть очень полезными и поддерживать психотерапию и фармакологию. Депрессия проявляется в виде расстройств настроения, негативных мыслей, чувства печали, беспокойства, беспокойства, нарушения сна, снижения аппетита и интереса к ранее доставляемой деятельности, а также снижения концентрации внимания и познания. Депрессия связана со слишком низким уровнем нейротрансмиттеров в организме - серотонина, дофамина, норэпинефрина и ГАМК. В настоящее время от 5 до 11 процентов взрослого населения во всем мире страдают депрессией, и с годами частота этого расстройства растет. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия - четвертая по серьезности проблема здоровья в мире. В лечении используются различные виды фармакологических средств и психотерапии, которые часто не приносят желаемого результата. Отсюда растущий интерес к альтернативным методам лечения депрессии, в том числе к диетотерапии. В научных публикациях все чаще подчеркивается роль диеты при депрессии - с низким содержанием витаминов, минералов и жирных кислот омега-3, а также высоким содержанием сахара и трансжиров. Уже несколько десятилетий известно, что потребление продуктов питания влияет на настроение, а настроение, в котором мы находимся, влияет на наш выбор продуктов питания.
Также прочтите: ДИЕТА, которая повышает энергию и предотвращает депрессию Наследие депрессии - может ли депрессия передаваться через гены? Похудение способствует депрессии
Роль диеты в лечении и профилактике депрессии
Влияние определенных питательных веществ на течение депрессии
1. Углеводы.
В 1971 году впервые было обнаружено, что повышенное потребление углеводов улучшает настроение - оно влияет на баланс аминокислот в сыворотке крови и, таким образом, увеличивает концентрацию серотонина в головном мозге.
Вы должны искать здоровые источники углеводов - цельнозерновые, овощи и фрукты, а не покупать сладости, полные рафинированного сахара.
Высокий уровень серотонина отвечает за регулирование сна, аппетита и благополучия. Люди, страдающие расстройствами настроения, испытывают сильную тягу к углеводам, что свидетельствует о том, что мозг жаждет их для лечения. В результате высвобождение инсулина после потребления сахаров вызывает передачу большего количества триптофана в мозг, который там используется для производства нейромедиаторов. Низкое содержание углеводов в диете способствует ухудшению настроения и депрессии.
2. Аминокислоты
Аминокислоты - это строительные блоки белков. Многие нейротрансмиттеры состоят из аминокислот, таких как серотонин из триптофана, дофамин из тирозина. Также очень важен метионин - важный компонент S-аденозилметионина, который участвует в производстве нейротрансмиттеров в головном мозге. Было показано, что триптофан, добавляемый натощак, превращается в серотонин, но нет четких результатов исследований, которые подтвердили бы необходимость добавления триптофана и других аминокислот при депрессии. Их повышенное потребление вместе с диетой представляется целесообразным, так как это может привести к увеличению концентрации нейромедиаторов в головном мозге.
3. Омега-3 жирные кислоты.
Мозг - один из органов с самым высоким содержанием жира. Серое вещество мозга примерно на 50 процентов состоит из жиров, из которых 33 процента составляют жирные кислоты омега-3. Ученые связывают снижение потребления омега-3 в современном рационе с увеличением случаев депрессии. Точный механизм действия жирных кислот EPA и DHA неизвестен, но эпидемиологические и клинические исследования ясно показали, что жирные кислоты омега-3 могут быть эффективными при лечении депрессии. Добавка с 1,5-2 г EPA в день улучшает настроение, но увеличение дозы до более 3 г кислот не приносит дополнительных преимуществ. Для профилактики и лечения психических расстройств рекомендуется употребление жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 1. Между тем в западной диете это соотношение составляет даже 1:20.
Читайте также: Омега-3, -6, -9: эффекты и источники в пище.
Ежедневный прием 0,5-0,8 мг фолиевой кислоты уменьшает симптомы, связанные с депрессией.
4. Фолиевая кислота
Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, характеризуются низким уровнем фолиевой кислоты в плазме и эритроцитах, а ее недостаток проявляется депрессивными симптомами. Дефицит фолиевой кислоты приводит к недостаточному количеству нейротрансмиттеров в мозгу, увеличению концентрации гомоцистеина (аминокислоты, которая отрицательно влияет на организм, например, путем повреждения кровеносных сосудов и атеросклеротических эффектов) и снижает эффективность лекарств, используемых при лечении депрессии.
5. Витамин B12
Сниженные уровни витамина B12 в крови наблюдаются у людей с лекарственно-устойчивой депрессией, в то время как добавление кобаламина часто эффективно для повышения чувствительности пациента к антидепрессантам. Роль дефицита витамина B12 в возникновении депрессии четко не определена, но это может быть связано с повышением уровня гомоцистеина, поскольку кобаламин необходим для его преобразования в метионин и S-аденозилметионин - соединения, важные для производства нейротрансмиттеров.
6. Утюг
Железо участвует в синтезе нейротрансмиттеров и миелиновой оболочки нервных клеток, а дефицит железа обнаруживается у детей с нарушениями концентрации внимания и гиперактивностью. Поведенческие изменения, апатия и депрессивное настроение могут быть связаны с анемией, но роль железа в депрессии до конца не изучена. Однако видно, что и анемия, и депрессия чаще поражают женщин, чем мужчин, и они с большей вероятностью страдают от дефицита железа.
Также читайте: Диета при анемии, или как есть при анемии
7. Селен
На основе большого исследования Dr. Дэвид Бентон из Уэльского университета доказал, что недостаточное количество селена, поступающего в организм, связано с подавленным настроением. В другой группе пациентов было показано, что селен улучшает настроение и снижает беспокойство.
8. Цинк
Несколько исследований показали связь между депрессией и низким уровнем цинка в организме. Также было обнаружено, что добавление цинка увеличивает эффективность антидепрессантов. Роль этого элемента при депрессивных расстройствах до конца не изучена, но известно, что цинк имеет большое значение для функционирования центральной нервной системы и иммунной системы. В экспериментах на животных была показана связь между дефицитом цинка и снижением активности, нерешительностью в действиях, ухудшением памяти и концентрации.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит вам питаться полезно и вкусно, даже если врач назначил лечебную диету. Используйте JeszCoLubisz, инновационную онлайн-систему питания из Руководства по здоровью, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь профессионально составленным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнайте больше. Полезно знатьДиета при депрессии: продукты противопоказаны
Диета, используемая при депрессии, должна быть максимально естественной, основанной на «настоящей пище» и наименее обработанных продуктах. Основу меню должны составлять овощи, фрукты, рыба, орехи и крупы. Стоит позаботиться о внешнем виде и вкусе блюд, ведь вкусная и красиво поданная еда поднимает настроение. Людям, страдающим депрессией, следует избегать продуктов, которые вызывают недомогание.
К ним относятся:
-
алкоголь - бокал вина время от времени - это неплохо, но частое употребление алкоголя и чрезмерное употребление алкоголя связано с возникновением чувства тревоги и панических атак. У людей, чрезмерно употребляющих алкоголь, наблюдается снижение уровня серотонина, что способствует депрессии;
-
кофеин - кофеин, содержащийся в кофе, чае и некоторых энергетических напитках, потребляемых в избытке, снижает уровень серотонина и вызывает чувство тревоги, перепады настроения и нарушения сна;
-
высококалорийная пища с низкой питательной ценностью - сладости с очень высоким содержанием сахара и некачественным жиром особенно хорошо влияют на настроение и самочувствие. Вы должны знать, что улучшение настроения после употребления сладкого носит временный характер и связано с быстрым поступлением энергии. Через короткое время настроение нормализуется или даже ухудшается. При чрезмерном употреблении магазинные сладости вызывают ожирение, диабет и другие проблемы со здоровьем. Поэтому сладости лучше приготовить самостоятельно из полезных продуктов.
Читайте также: Рецепты полезных закусок
Диета при депрессии: рекомендуемые продукты
Меню, предотвращающее депрессию и поддерживающее ее лечение, должно быть богато пищевыми продуктами, которые содержат как можно больше питательных веществ, важных для этиологии заболевания. Где их найти?
-
Триптофан - семена тыквы, соевые бобы, белые и желтые сыры, телятина, куриная грудка, тунец; Наиболее эффективным для повышения уровня серотонина является прием препаратов триптофана в виде фармацевтических препаратов.
-
Тирозин - рыба, молоко, сыр, яйца, мясо, тыквенные семечки, сухие бобовые.
-
Метионин - зерновые продукты, сухие семена бобовых, бразильские орехи, кунжут, рыба, мясо.
-
Омега-3 жирные кислоты - жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, палтус), льняное масло, льняное семя, рапсовое масло, грецкие орехи.
-
Фолиевая кислота - шпинат, брокколи, авокадо, апельсины, спаржа, бобы, брюссельская капуста, горох, соевые бобы, бананы, зерновые продукты, яйца.
-
Витамин B12 - мясо, рыба, молоко, яйца, сыр.
-
Железо - белое и красное мясо, сушеные семена бобовых, темно-зеленые овощи, петрушка, орехи, цельнозерновые продукты.
-
Селен - бразильские орехи, тунец, семечки, субпродукты, рыба и морепродукты, какао.
-
Цинк - морепродукты, рыба, кунжут, миндаль, чеснок, цельные зерна, сухие семена бобовых.
Источники:
-
Сатьянараяна Рао Т.С. и другие, Понимание питания, депрессии и психических заболеваний, Индийский журнал психиатрии, 2008 г., 50 (2), 77-82, DOI: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. et al., Диетическое лечение депрессии Обзор семейной медицины и первичной медицинской помощи, 2014 г., 16 (1), 48-50
-
Вильчинская А., Жирные кислоты для лечения и предотвращения депрессии, Польская психиатрия, 2013, 47 (4), 657-666
-
dr inż. Саид Бава и др ино. Данута Гаевска, Может ли диета улучшить ваше настроение? , Лекция, прочитанная в «Wszechnica Żywieniowa w SGGW» 21 февраля 2007 г., http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
