Я слишком мало вешу. Мне 17 лет, рост 171 см, вес всего 48 кг. Хочу набрать вес, потому что выгляжу как вешалка для одежды. Я просто не люблю меня. В основном я хочу набрать вес выше пояса. Хочу добавить, что у меня маленькая грудь (А), наверное, потому что я худая, а моя мечта - как минимум на один размер больше. Что мне есть и какими ингредиентами следует обогатить свой рацион? Заранее благодарю за ответ.
Диета для увеличения массы тела должна быть гиперкалорийной, то есть обеспечивать больше энергии, чем вы можете израсходовать. Вы должны съесть 6 небольших, но богатых энергией порций. Основным источником энергии должны быть крупы, рис, хлеб и крупы. Орехи, семечки, семечки и сухофрукты калорийны.
Убедитесь, что часть жидкости, которую вы пьете, - это соки и кисломолочные напитки (кефиры, йогурты, пахта). Старайтесь есть медленно, другими словами - отмечайте приемы пищи, это сделает продукты более фрагментированными и, следовательно, лучше усвояемыми.
Помните, что завтрак должен быть богат белками и углеводами. Если вы едите мюсли на завтрак, выберите тип бранча, добавьте орехи, сухофрукты, изюм и налейте йогурт (не легкий). Если вы выбираете варианты хлеба, смажьте их сливочным маслом (обычным или ореховым), залейте сыром, ветчиной, овощами, посыпьте семечками.
Ешьте обед из двух блюд. Помните, что второе блюдо должно содержать нужное количество углеводов (крупы, коричневый рис, цельнозерновые макароны, которые можно дополнительно залить соусом). Кроме того, он должен содержать белки из мяса или рыбы и часть овощей с растительным жиром (оливковое масло холодного отжима или льняное, рапсовое или ореховое масло). Посыпать посуду орехами и семечками.
При приготовлении: добавить кулинарный жир, обжарить и тушить на оливковом масле (всегда только при низкой температуре - во избежание трансжиров).
Приготовьте соусы с оливковым маслом и льняным маслом.
В качестве закуски ешьте каждый день семечки (тыква, подсолнечник), орехи, сухофрукты, например сливы, абрикосы, изюм и клюкву. Они высокоэнергетичны, здоровы и имеют небольшой объем. Хорошо, что сухофрукты не сульфуризированы (стоит покупать органические).
Пейте молочные коктейли, настоящее какао, фруктовые смузи. Не покупайте светлые товары. Ешьте сладости, но в небольших количествах (максимум 1-2 раза в неделю), выбирайте печенье, темный шоколад (желательно 70% - хотя и имеет специфический вкус), орехи или миндаль в темном шоколаде, зерновые батончики, печенье из амаранта с медом, овсяные хлопья, дрожжевое тесто. Избегайте батончиков Snickers, шоколадных конфет с начинкой, конфет и чипсов во всех формах!
наилучшие пожелания
Помните, что ответ нашего специалиста носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
