Психобиотики - это пробиотические бактерии, которые благотворно влияют на психическое здоровье. Оказывается, работоспособность мозга во многом зависит от кишечника. Психобиотики дают надежду многим психиатрам на поддержку в лечении психических заболеваний, таких как депрессия. Микроорганизмы кишечника также влияют на пластичность мозга, что потенциально может быть использовано в борьбе с эпидемией нейродегенеративных заболеваний. Какими еще свойствами обладают психобиотики?
Психобиотики - это новый научный термин, созданный в результате исследования роли микробиома, то есть всех микроорганизмов, которые мы носим внутри нас. Психобиотики - это пробиотические бактерии, которым приписывают благотворное влияние на ось психического здоровья.
Психобиотики - роль микробиома в организме
В кишечнике человека насчитывается более ста миллионов микробов. Это означает, что обитатели кишечника занимают два килограмма нашего веса.
Представьте компьютер, который вы постоянно расширяете - вы можете добавить к нему больше оперативной памяти, более быструю материнскую плату, лучшее охлаждение. Вы расширяете его в невообразимых масштабах. Вы создаете суперкомпьютер. Это похоже на человеческое тело и населяющие его микроорганизмы - ученые называют это суперорганизмом.
Микроорганизмы участвуют в пищеварении, ферментируя питательные вещества. Образуются полиамины, витамины группы В и витамин К, которые участвуют во многих биохимических клеточных процессах и опосредуют:
- Процессы репликации ДНК
- стрессовые реакции
- старение тела
- канцерогенез
- регулирование роста и деления клеток
Микрофлора также влияет на сложные процессы преобразования энергии - состав микрофлоры в кишечнике различается у худых и тучных людей.
Кроме того, он влияет на минерализацию костей, обеспечивает эффективное функционирование иммунной системы и адекватную проницаемость кишечного барьера.
Живущая в нас микрофлора выполняет ряд дополнительных функций, которые наша базовая упаковка не выполняет. Это влияет не только на эффективно функционирующую пищеварительную систему, но и на здоровье всего тела, в том числе мозга.
Стоит знатьСреди множества гипотез о происхождении жизни ученые сходятся во мнении, что первым организмом была клетка со структурой, похожей на современные бактерии. У нее не было мозга. Однако, чтобы жить, ей нужно было есть.
Принятая пища переваривалась внутриклеточно (самый старый и простой способ пищеварения). Итак, первая нервная система сформировалась в ранней пищеварительной системе.
Лишь намного позже, на следующих стадиях развития, мозг постепенно развился из пищеварительной нервной системы. Следы этого процесса обнаруживаются в нашем кишечнике, который оснащен примерно сотней миллионов нервных клеток.
Также читайте: Хорошие бактерии в организме: микробы, защищающие от болезней БАКТЕРИИ живут в нас: хорошие и плохие бактерии в организме человека Список природных пробиотиков: йогурт, силос, квасПсихобиотики - как они влияют на мозг?
Микробы, населяющие кишечник, посылают бесчисленные сигналы, например, реагируют на провоспалительные и противовоспалительные компоненты. Они сигнализируют о том, есть ли угроза, с которой нужно бороться или нет.
Эта информация поступает в ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, которая отвечает за реакцию на стрессовые ситуации. Стресс запускает механизм борьбы или бегства, в который вовлечен кишечник. Кто из нас не испытывал спазмы в животе перед важным собеседованием или экзаменом?
Каждую секунду между кишечником и мозгом происходит обмен бесчисленным количеством информации.
Кроме того, кишечные бактерии, производя нейротрансмиттеры, такие как серотонин, мелатонин, ГАМК, катехоламины, гистамин или ацетилхолин, влияют на функции мозга и наше поведение.
Ваше благополучие зависит от наличия у вас нужного количества данного штамма бактерий, которые будут производить данный нейромедиатор. Это, в свою очередь, повлияет на ваше поведение, например, выговор от начальника на работе вас совсем не расстроит.
Штаммы кишечных бактерий, вырабатывающих нейротрансмиттеры:
| Штамм кишечных бактерий | Произведенный нейротрансмиттер |
| ГАМК |
| Норэпинефрина |
| Серотонин |
| Дофамин |
| Ацетилхолин |
Кроме того, кишечник напрямую связан с мозгом через блуждающий нерв, что обеспечивает эффективную связь в обоих направлениях.
Более того, психобиотики прямо или косвенно влияют на модуляцию нейрональных, эндокринных и иммунных механизмов. Они способствуют развитию мозга и увеличивают его пластичность, что научно доказано.
Раньше говорили, что кишечник - это наш второй мозг. Что, если я скажу вам, что это наш первый мозг?
Одно исследование показало, что введение правильных штаммов кишечных бактерий способствовало более быстрому восстановлению ткани мозга после инсульта. Они также уменьшили воспаление в головном мозге. И это снизило степень повреждения мозга в результате тяжелого инсульта до 60 процентов.
Кроме того, у бесплодных мышей без микрофлоры нормальное развитие мозга было нарушено. У этих мышей микроглия, отвечающая за «очистку» мозга, еще не полностью сформировалась. Клетки различались размером и незрелым фенотипом.
Микроглия отвечает за воспалительные реакции и выводит мусор и токсины. Он хранитель и уборщик в одном лице. Он находится в каждой нервной клетке. Устранение бактериальной флоры повредило эту жизненно важную ткань мозга. Деформированные и неразвитые клетки микроглии не реагировали должным образом на воспалительные реакции в головном мозге.
Психобиотики - что влияет на их действие?
Микрофлора кишечника чем-то напоминает лес или даже джунгли. Здесь все находится в непрерывном процессе. На месте упавших деревьев вырастают два новых дерева. Мы можем повлиять на то, будет ли это лес, полный ярких цветов или сорняков.
Заботясь о диете, физической активности, достаточном сне и регулировании уровня стресса, мы влияем на биосистему кишечника. Наш изначальный генотип, возраст и даже ... пол тоже важны. Все эти факторы влияют на состояние микробов, а она - на здоровье.
- Ожирение
Помните, я упоминал, что есть разница между микрофлорой худых и полных людей? Это связано с тем, что продукты с высокой степенью обработки, фаст-фуд, большое количество сахара и искусственных ингредиентов увеличивают проницаемость кишечника. Линия защиты очень тонкая.
Некоторые питательные вещества усваиваются хуже. Это, в свою очередь, означает экономику без сахара. Кишечная проницаемость также способствует более частому появлению симптомов депрессии. И это находит отражение на практике, ведь люди с ожирением гораздо чаще страдают депрессией.
- Антибиотики
Антибиотики также влияют на микрофлору. Если сравнить микрофлору кишечника с пышным лесом или джунглями, то антибиотикотерапию можно сравнить с лесным пожаром. Представьте себе огонь, который длится столько же, сколько и лечение антибиотиками. Горящий лес на 3, 5 или 7 дней. Вы, наверное, догадались, что через столько дней от леса останется только пепел.
Это очень хорошо иллюстрируют изменения, происходящие в кишечнике при длительной антибактериальной терапии. Период восстановления вегетации может занять даже несколько месяцев, а ее внешний вид и эксплуатация уже никогда не вернутся в исходное состояние. Поэтому особенно важно принимать пробиотики не только во время, но и после лечения антибиотиками.
В заросшем лесу важно сеять и развивать разнообразную растительность (штаммы бактерий, положительно влияющие на организм). Тем более что вредные сорняки (болезнетворные бактерии и грибки) ждут свободного места. В кишечнике, стерильном от антибиотиков, гораздо легче развиваться особо опасные штаммы грибов Candida albicans.
- Здоровая диета
Благодаря здоровой диете, богатой рыбой, фруктами и овощами, содержащими большое количество клетчатки, которая является естественной питательной средой для микроорганизмов, вы можете значительно снизить риск развития заболеваний, вызванных, например, Candida albicans.
Знание взаимосвязи между диетой и микрофлорой позволяет соответствующим образом модифицировать питательные вещества для получения определенного эффекта в виде психического здоровья.
Интересен факт, что многие продукты, которыми вы пользуетесь каждый день, напрямую влияют на ваше настроение. Давайте посмотрим на пасленовые овощи, такие как картофель, помидоры и баклажаны.
Они содержат соланин и альфахаконин, которые могут оказывать на организм легкое наркотическое действие. И это связано с усилением действия нейромедиатора ацетилхолина, влияющего, в том числе, на на способность запоминать.
С другой стороны, семена бобов содержат L допа, который производит дофамин - один из важнейших нейромедиаторов. Помимо прочего, это влияет на эмоции и мотивацию к действию. Если мы ничего не чувствуем, может быть, салат из фасоли побудит нас к действию.
Если мы уже находимся на уровне дофамина, то особого внимания заслуживает шоколад, который известен своими улучшающими настроение свойствами. Этому может способствовать содержание двух интересных ингредиентов, а именно фенэтиламина и анандамина.
Первый стимулирует те же области мозга, что и амфетамины, что может повысить уровень дофамина в несколько сотен раз. Второй ингредиент действует на каннабиноидные рецепторы, как марихуана, вызывая блаженное настроение.
Стоит знатьЖизнь в кишечнике - это непрерывный процесс, изменения происходят каждую минуту. Приведу пример: если мы впервые выпьем напиток, подслащенный искусственным подсластителем, это совершенно новое вещество для микроорганизмов, и они не могут полностью с ним справиться.
Они не знают, как правильно его усваивать. Однако через несколько дней они прекрасно переваривают и усваивают эти соединения. Это связано с тем, что микрофлора кишечника адаптировалась к новым условиям.
Другой пример: если вы регулярно употребляете бобовые, вы заметите гораздо меньший скачок уровня сахара в последующих приемах пищи. Этот эффект сохраняется даже на следующий день после употребления, например, порции чечевицы.
Употребление бобовых хотя бы через день - эффективный метод улучшения контроля над сахаром. Он используется, например,модель диеты РАЗУМ, диеты для мозга.
Психобиотики - важность пребиотиков
Пребиотики - это вещества, содержащиеся в пище, которые служат питательными веществами для микрофлоры кишечника. Они позволяют размножаться микроорганизмам, положительно влияющим на организм. Если мы не хотим морить наших кишащих друзьями голодом, их нужно доставлять регулярно.
Помните, что кишечник постоянно борется за место проживания. Если баланс нарушен, на месте положительных микробов могут появиться нежелательные патогены и грибки, вызывающие отравление организма.
Волокно может стать настоящей питательной средой для бифидобактерий и лактобацилл (самых многочисленных друзей кишечника). Пребиотическая клетчатка включает:
- целлюлоза (например, цельное зерно, семена льна или семена конопли)
- гемицеллюлоза (например, семена бобовых, отруби)
- пектины (все фрукты и овощи)
- устойчивые крахмалы (например, картофель, рис, макароны или черствый хлеб, съеденный холодным)
- инулин (например, цикорий, лук, лук-порей, чеснок, топинамбур, помидоры)
- соевые сахариды (соевые продукты)
- лактулоза
- резинка
Психобиотики - важность пробиотиков
Пробиотики - это продукты, богатые одним или несколькими штаммами микроорганизмов. Наиболее распространены бактерии молочнокислого брожения.
Именно эти бактерии впервые были обнаружены у болгарских крестьян. Регулярно употребляя кефир, содержащий соответствующие штаммы, они обеспечили себе хороший иммунитет и здоровье.
Вероятно, в тех сообществах феномен депрессии был минимальным. Современные научные знания ясно показывают влияние пробиотических бактерий не только на депрессию. Также они защищают от резких перепадов настроения. Стоит подчеркнуть, что люди, страдающие депрессией, не в полной мере используют свои умственные способности.
Итак, давайте посмотрим, какие продукты стоит употреблять регулярно, чтобы обеспечить эффективную работу кишечника, а значит, и мозга:
- силос, например (капуста, огурцы, свекла)
- закваска (борщ, кисло-ржаной суп)
- хлеб на закваске)
- кисломолочные продукты
Стоит знать, что многие продукты ферментируются в азиатских культурах. Традиционные блюда - чайный гриб, тофу, соевый соус, ферментированные фрукты и овощи. Интересным фактом является натто или ферментированные соевые бобы, богатые фитоэстрогенами, которые потребляются регулярно, и могут влиять на гормональный баланс организма и, следовательно, на правильное функционирование мозга. Путем ферментации бактерии расщепляют большинство антипитательных веществ.
Азиатские сообщества придают большое значение правильному питанию. Правильный состав блюд и блюд передается из поколения в поколение. Это особенно заметно при поддержании здорового веса тела. Эти области еще не были напрямую затронуты западным образом жизни - бедным пробиотиками и богатым часто возникающими психическими проблемами.
Стоит знатьСовременные открытия показывают, что не только образ жизни влияет на микрофлору кишечника, но и сама микрофлора влияет на образ жизни! Это обоюдоострая реакция. Правильно заботясь о живущих с нами организмах, мы обеспечиваем здоровье на всех уровнях - физическом, умственном и социальном. Мы поддерживаем или затрудняем их работу своими повседневными решениями. Также тот, который выполняется для клеток мозга. Это приведет к благополучию и мотивации к действию.
Об авторе Миколай Хорошинский, диетолог и гастрокоуч Мастер питания и диетологии, психодиетолог, ютубер. Автор первой на польском рынке книги о диете против нейродегенеративных заболеваний «MIND Diet. Путь к долгой жизни». Он работает профессионально, руководя своей диетической клиникой Bdieta, потому что питание всегда было его страстью. Она помогает своим пациентам, говоря им, что нужно есть, чтобы оставаться здоровыми и хорошо выглядеть.
