Специалисты предлагают нам новый способ здорового питания, при котором основу ежедневного рациона составляют ... физические нагрузки. Каковы принципы новой пирамиды здорового питания? Какой должна быть большая и меньшая часть здорового питания?
Более 30 лет назад канадские ученые разработали принципы правильного питания в форме пирамиды. Таким образом, они хотели показать публике, сколько порций разных групп продуктов нужно съесть в течение дня, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. К настоящему времени в него было внесено множество изменений с учетом результатов текущих исследований влияния диеты на самочувствие и здоровье. Однако на самом деле в течение многих лет существовала лишь слегка видоизмененная пирамида здоровья, о которой знал почти весь мир.
Нам вбивали в голову, что весь жир - наш враг, и что мы должны есть в основном муку. Мы часто тянулись к мясу, а иногда и к разнообразной рыбе. Пока ученые из Гарвардского университета в США не перевернули все с ног на голову.
Пирамида здорового питания: скалы средиземноморской диеты
Новая пирамида, известная как пирамида здорового питания, напоминает средиземноморскую диету, продвигаемую в последние годы. Для одних товаров выделено в нем отдельное место, для других перенесено с нижней на верхнюю или нижнюю полку. Но самая большая новость - это появление в основе нового уровня - физической активности. Как вы к этому пришли? Развитие цивилизации и хроническая нехватка времени привели к тому, что большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Нехватка времени и желание заниматься спортом, а также неправильное питание могут пугать. Все больше и больше из нас, и в более молодом возрасте, страдают от болезней сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и диабета. Только изменение привычек обеспечит нам более здоровую и долгую жизнь.
Как пользоваться пирамидой здорового питания
Казалось бы, самое здоровое - на вершине пирамиды. Ничего подобного! Чтобы достичь чего-то сверху, вам сначала нужно утолить голод продуктами на всех более низких уровнях, начиная с основ и не помогая никому. Тогда оказывается, что для того, что наверху, останется мало места.
Помните, что пирамида содержит только общие рекомендации по здоровому питанию, поэтому нам не нужно их придерживаться. Смысл в том, чтобы заставить нас понять, как выбирать продукты в ежедневном меню, а чего избегать. Правильное меню должно учитывать потребности организма, и они зависят от многих факторов - пола, возраста, работы, физической активности, веса, обмена веществ, состояния здоровья. Так что давайте использовать пирамиду, но будьте осторожны!
Алкоголь в умеренных количествах
Алкогольные напитки разрешены, но только в ограниченном количестве и при отсутствии противопоказаний для здоровья. Подобрать безопасную дозу очень сложно. Предполагается, что он не должен превышать 30 мл этанола в день, что соответствует 670 мл некрепкого пива, 250 мл вина или 75 мл водки. Женщины могут пить вдвое меньше, потому что они поглощают больше алкоголя из желудочно-кишечного тракта, а худые люди - они более восприимчивы к его воздействию. Но помните - бесконтрольное употребление алкоголя может привести к зависимости и разрушить ваш организм. Также это грозит лишним весом.
Пирамида здорового питания
- Совет, т.е. красное мясо, сладости (очень редко)
Расположение красного мяса (свинина, говядина, баранина) сверху не должно вызывать удивления. Они очень калорийны, с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и холестерина, которые способствуют ожирению и атеросклерозу. Точно так же и со сладостями - они дают пустые калории, поэтому от них лучше отказаться. С основания старой пирамиды белая лапша, хлеб и рис были перемещены «на чердак», потому что их пищевая ценность незначительна, но они дают много калорий. Поэтому любители белого хлеба, силезских пельменей или ленивых пельменей могут позволить себе их лишь несколько раз в месяц, при условии, что они не страдают ожирением.
- Пятый этаж - молочные или кальциевые добавки (1-2 раза в день)
Противоречиво рекомендовать употреблять молочные продукты только 1-2 раза в день и включать добавки кальция в ежедневный рацион. В Польше суточная потребность в кальции составляет 800–1000 мг в зависимости от возраста, пола, а для беременных - 1500. Чтобы обеспечить 1000 мг элемента, вам нужно выпить почти 1 л молока (100 г молока равняется 120 мг кальция) или съесть 20 г сыра. бри (в 100 г содержится 600 мг кальция). Для большинства из нас невозможно есть столько молочных продуктов каждый день, поэтому лучше распределить их на несколько приемов пищи, как в старой пирамиде. Кроме того, без необходимости не заменяйте молочные продукты добавками кальция. Это должен решать врач.
- Четвертый этаж - рыба, птица, яйца (0-2 раза в день)
«Нулевое время» означает, что вам не нужно есть их каждый день, чтобы правильно питаться. Также важно сделать выбор: рыба (желательно морская), птица или яйца, а не все за один день. Эти продукты являются источником полезного белка. Жир морской рыбы содержит жирные кислоты омега-3 - они улучшают работу мозга, защищают от болезней сердца и системы кровообращения, предотвращают образование тромбов и эмболию, снижают уровень холестерина и регулируют уровень триглицеридов в крови, полезны для глаз и костей, подавляют рост раковых клеток. Лучшими считаются грудки индейки или куриные грудки без кожи, отварные, приготовленные на гриле или тушеные без жира. Только такое мясо содержит мало насыщенных жирных кислот и мало калорий. Жарка «обогащает» их почти на 60 процентов. жир со сковороды. Может показаться удивительным, что в этом месте появились яйца, которые до сих пор считались в основном холестериновой бомбой. Откуда взялось это изменение? Недавние исследования показали, что яйца не повышают резко уровень плохого холестерина, но содержат все аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Они являются хорошим источником антиоксидантов, защищающих нас от свободных радикалов, витамина B12 и фолиевой кислоты. Яичный желток - это лецитиновая мина, необходимая для производства холина, который является компонентом клеточных мембран и играет важную роль в нервной системе (например, улучшает память). Кроме того, он содержит вещества, которые участвуют в удалении жира из печени. Вы можете есть 2 яйца в день, если вы ограничиваете потребление других продуктов животного происхождения. Люди с высоким уровнем холестерина могут позволить себе 2–4 яйца в неделю.
- Третий этаж - орехи, бобовые (1-3 раза в день)
До сих пор ими пренебрегали - этой ступеньки просто не было. Сейчас они занимают в нем премиальное место. Фундук, фисташки, грецкие орехи и, в меньшей степени, арахис являются источником незаменимых жирных кислот, белка, клетчатки, калия, магния, кальция, железа, витамина Е и витаминов группы В. Благодаря калорийности (100 г - 600-650 ккал) при этом не следует есть больше 8-10 штук в день. Соевые бобы, чечевица, фасоль, горох, бобы и нут являются важными источниками белка и крахмала. Они содержат хорошие жиры и витамин E, они также содержат витамины группы B (они противодействуют атеросклерозу), калий (необходим для профилактики гипертонии), кальций (костная ткань, регенерация мышц и нервов), железо (необходимое для образования красных кровяных телец) и клетчатка (регулирует функция кишечника). Орехи и бобовые помогают снизить уровень плохого холестерина, участвуют в регуляции сахара и кровяного давления и защищают от рака.
- Второй этаж - овощи и фрукты (ежедневно)
Овощи можно есть по желанию, фрукты рекомендуется 2-3 раза в день. Этот уровень пирамиды существенно не отличается от предыдущего предложения, за исключением важного примечания о том, что при каждом приеме пищи следует есть только овощи, и мы можем достать их, когда голодны. С фруктами нужно быть осторожнее - они содержат больше калорий и содержат много сахара, который следует ограничивать в рационе. Овощи и фрукты - источник витаминов, минералов и клетчатки, которые участвуют во всех метаболических процессах. Благодаря антиоксидантам они защищают нас от свободных радикалов. Их лучше всего есть сырыми или приготовленными на пару. Кипячением в воде мы «вымываем» из них ценные питательные вещества.
- Первый этаж - продукты грубого помола, растительный жир.
Как и в старой пирамиде, здесь в основе углеводы, но только из непросеянного хлеба, риса-сырца, гречки или ячменя. Они содержат витамины, минералы, крахмал и клетчатку. Их следует включать в большинство блюд. Еще одна новинка - добавление растительных жиров наряду с углеводами: масел, маргаринов (без транс-кислот) и спредов, обогащенных растительными стеролами. Это не значит, что их можно есть по желанию - они калорийны (1 г - 9 ккал). Дело в том, что мы должны заменить животные жиры на растительные, которым нет места на этом уровне пирамиды.
- Основа - гимнастика по меню.
Вы должны тренироваться регулярно, желательно каждый день по 30–45 минут, но вы можете разделить тренировку на более короткие занятия. Важно уделять деятельности не менее получаса каждый день. Это касается всех, а не только здоровых людей. Но усилия должны соответствовать состоянию здоровья и возможностям. Здоровые люди могут выбрать вид спорта, который им больше всего нравится. В случае хронического заболевания (например, сердечно-сосудистой системы, костной системы, диабета) следует обратиться к врачу. Несмотря на это, умеренные упражнения, например, прогулка энергичным шагом в сочетании со здоровым питанием, предотвращают гипертонию и снижают артериальное давление. Движение играет важную роль в предотвращении диабета и помогает снизить общий и плохой холестерин и повысить уровень хорошего холестерина. Это означает снижение риска ишемической болезни сердца и сердечных приступов. Люди, которые занимаются спортом, реже страдают абдоминальным ожирением (оно способствует гипертонии, нарушению липидного обмена, диабету).
ежемесячно "Здровие"
