Ешьте меньше - это основное правило похудения для большинства из нас. Если бы это было правдой, борьба с лишним весом не была бы такой частой неудачей.Ведь бывает, что мы отказываемся от еды в ущерб своему благополучию и форме, а вес не сдвигается с места. Где мы ошибаемся?
Еда - это удовольствие, и оно должно оставаться таким, когда мы худеем. Поэтому исключать из рациона определенные продукты не стоит, ведь организм все равно будет их просить в кризисные времена. И это рискует бесконтрольно бросить запретный плод. Лучшее решение - ввести постоянные заменители любимых блюд. Что выбрать?
Также читайте: Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ Формула идеального веса тела
Что нужно знать о клетчатке
Последние исследования канадских ученых показывают, что клетчатка в ежедневном рационе снижает уровень гормонов, связанных с чувством голода. Стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Очищает организм, выводя из него токсины. Когда он набухает в животе, он быстро дает чувство сытости. Если вы включите в свое ежедневное меню продукты, богатые клетчаткой, вы будете есть меньше еды и дольше оставаться сытым. Клетчатка содержится в растительной пище: фруктах и овощах. Хорошим источником также являются зерновые продукты, особенно цельнозерновые: макаронные изделия из непросеянной муки, хлеб, коричневый рис, гречка - в них в несколько раз больше клетчатки, чем в рафинированных продуктах, то есть в белых продуктах, хотя их теплотворная способность схожа. Клетчатка связывает холестерин и снижает его содержание в крови. Он также частично связывает жир и выводит его из организма.
Проверьте, делаете ли вы эти 5 ошибок при похудении
ВажныйКалории нам не враг
Хотя нашему организму требуется около 60 питательных веществ каждый день, калории поступают только из углеводов, белков и жиров. Чтобы добиться успеха в стремлении к стройной фигуре, недостаточно скрупулезно считать калории. Также следует помнить о некоторых важных правилах.
- Калории должны поступать из наилучших возможных источников и содержать питательные вещества в правильных пропорциях. Используя однообразную диету, даже если это ценные продукты, вы рискуете получить дефицит других ингредиентов, а дисбаланс в пище отрицательно скажется на обмене веществ.
- Калории должны поступать через равные промежутки времени и примерно в одинаковой пропорции. Если утром выпить кофе, а вечером съесть пиццу на 1200 ккал, вы тоже не похудеете, даже если в течение дня будете есть меньше, чем нужно вашему организму. Чтобы ускорить метаболизм, вам следует планировать 5-разовое питание в определенное время дня. Благодаря этому пищеварение проходит в определенном ритме, и организм не запасается, как это происходит после каждого длительного перерыва, когда вы голодны.
- Обязательно завтракайте и не морите себя голодом вечером, но ужин должен быть легким и не слишком поздним, желательно за 2-3 часа до сна. Правило не есть после 18:00 делает перерыв между обедом и завтраком слишком длинным, он может длиться даже 12–13 часов.
- Не употребляйте алкоголь. Он также обеспечивает калорийность, и кроме этого в нем нет ничего ценного (кроме богатого антиоксидантами красного вина). В одном грамме алкоголя 7 ккал, а это чуть меньше грамма жира!
Хорошие и плохие углеводы
Как и жиры, есть хорошие и плохие углеводы. Сложные - это хорошо. Они являются лучшим усваиваемым источником энергии, в том числе и для мозга. Полное исключение их из своего рациона вредно для вашего здоровья. Запрет должен распространяться только на те, которые, кроме калорий, не имеют никакой другой ценности.
Источники хороших углеводов включают:
- цельнозерновые продукты: цельнозерновые макароны, хлеб, коричневый рис, крупы, особенно густые каши, несладкие мюсли
- овощи и фрукты
- орехи
Хорошие углеводы - это те, которые получены из необработанных продуктов, и они являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. Энергия из таких углеводов выделяется медленно, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови в течение длительного времени и отсутствие приступов голода. Углеводы из этой группы должны обеспечивать около 50 процентов. ежедневно
калорийная доза.
К плохим углеводам относятся:
- белый хлеб, макароны и рис
- торты, печенье и прочая выпечка
- крекеры, чипсы и палочки
- подслащенные хлопья для завтрака (кроме цельнозерновых)
- джемы
- сладкие напитки
Плохие углеводы содержатся в продуктах, которые в процессе производства лишены многих ценных ингредиентов. В них большое количество калорий. Хотя чувство сытости появляется почти сразу после их поедания, оно длится недолго, после чего следует приступ волчьего голода. После кратковременной инъекции энергии происходит ее резкое падение, и организму требуется еще один перекус. Поэтому, если после обеда хочется съесть десерт, воздержитесь. Через несколько минут кризис закончится, и хорошие углеводы будут высвобождаться медленно, и вы не будете голодны до следующего приема пищи. Кроме того, обработанные продукты очень часто содержат красители, ароматизаторы и консерванты.
Вам будет полезноЕсть договор на сладкое!
Даже теряя килограммы, можно есть простые углеводы. Хотя их пищевая ценность низкая или отсутствует, иногда требуется плитка шоколада или кусочек сладкой халы, например, для улучшения самочувствия. Простые углеводы не должны составлять более 10 процентов. суточная потребность в калориях. В случае человека, чья суточная потребность составляет 2000 ккал, около 200 ккал может поступать из сладостей. Если вы придерживаетесь диеты в 1000 ккал, вы можете съесть 2 шоколадные конфеты или 2-3 печенья. Такую сладкую закуску можно даже есть каждый день, главное, чтобы вы с каждым днем больше двигались.
Как правильно похудеть - советы психодиетиков
Каждый из нас мечтает о стройной и стройной фигуре. Однако не все способы похудеть полезны для нашего здоровья. Как разумно и здорово похудеть? Послушайте нашего эксперта - психолога и тренера по здоровью Эльжбету Ланге.
Как правильно похудеть - советы психодиетиковМы развиваем наш веб-сайт, показывая рекламу.
Блокируя рекламу, вы не позволяете нам создавать ценный контент.
Отключите AdBlock и обновите страницу.
ежемесячно "Здровие"
