В какое время нужно есть, чтобы похудеть, и в какое время дня, чтобы быть здоровым? Популярная поговорка «завтракать, как король, обедать, как принц, а ужинать, как нищий», подтверждается научными исследованиями. Оказывается, не только состав и качество блюд, но также их часы и режим в течение дня влияют на здоровье и массу тела.
В какие часы нужно есть, чтобы похудеть, и влияет ли время приема пищи на ваше здоровье и вес? Когда мы говорим о здоровом питании, основное внимание уделяется тому, что есть. Действительно, именно правильный выбор пищи оказывает наибольшее влияние на здоровье и массу тела.
Однако оказывается, что время приема пищи также важно, и правильное питание в правильные часы и голодание ночью влияют на углеводный обмен и риск диабета, риск сердечных заболеваний и поддержание надлежащей массы тела.
Пищу следует принимать с биологического утра около 8 часов утра до биологического вечера около 8 часов вечера.Допустимы сдвиги, связанные с часами сна и пробуждения, но рекомендуется соблюдать так называемый ночной пост - около 12 часов между обедом и завтраком.
Исследования на животных показывают, что пища метаболизируется по-разному в зависимости от времени приема пищи. На это могут повлиять физическая активность, уровень гормонов, изменения температуры тела, биохимические реакции, а также всасывание и переваривание питательных веществ. Эти зависимости также подтверждаются исследованиями на людях.
При выборе времени приема пищи следует учитывать естественный циркадный ритм организма - время дня и ночи, количество света, сон. Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что независимо от того, насколько здоровая и хорошо составленная пища, употребление ее вне циркадного ритма вызывает повышение уровня сахара в крови до 18% по сравнению с приемом пищи в правильное время.
Это тесно связано с более низкой толерантностью организма к глюкозе в вечерние часы. Следовательно, объем приема пищи вечером должен быть меньше, чем утром.
Читайте также: 7 самых распространенных мифов о похудении Как вести здоровый образ жизни? 6 правил, которые помогут предотвратить болезнь ... КАК ПОТЕРЯТЬ ЗДОРОВЬЕ, т.е. диета без голодания и эффекта йо-йоЧто есть и в какое время дня - время приема пищи
Завтрак - с 6 до 10 утра.
Многие научные исследования подтверждают роль завтрака как самого важного приема пищи в течение дня. Люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий уровень глюкозы в крови и реже страдают диабетом, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.
К тому же они худеют быстрее и настойчивее, чем люди, пропускающие завтрак. Пропуск завтрака также увеличивает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и аномальную чувствительность к инсулину после еды. Чаще всего рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения.
Одно исследование показало, что завтрак с 6 утра до 9:45 утра способствует сжиганию жира и снижает чувство голода в течение дня по сравнению с первым приемом пищи после 10 утра.
Обед - до 15
Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что люди, которые едят основной прием пищи, который обеспечивает около 40% их дневных калорий к 15:00, теряют на 25% больше веса, чем те, кто обедает позже.
Важно отметить, что суточные калории, состав еды, расход энергии, уровни гормонов, связанных с аппетитом, и продолжительность сна были одинаковыми в обеих группах. Кроме того, исследование 2016 года с участием 1300 человек, соблюдающих диету, подтверждает, что люди, которые раньше обедали, худеют быстрее.
Многие анализы подчеркивают, что по состоянию здоровья и риску ожирения ужин не может быть самым большим по объему и калориям приемом пищи в течение дня, но должен быть обедом или завтраком.
Ужин - с 17:00 до 21:00.
Время последнего приема пищи должно быть адаптировано к образу жизни и времени отхода ко сну. Ужин не следует есть позже, чем за 2-3 часа до сна, и он должен быть небольшим.
Перенос обильного ужина на обед способствует лучшему здоровью и здоровому весу. Кроме того, определение времени последнего приема пищи сокращает количество перекусов и снижает потребление энергии в течение дня на 200-250 ккал.
Обед и полдник - через 2-4 часа после завтрака или обеда
Обед и полдник не являются обязательными приёмами пищи, а необходимость их есть зависит от размера завтрака и ужина, а также от чувства голода.
Если основной прием пищи был сытным и вы можете дождаться следующего приема пищи, не чувствуя голода, нет необходимости включать закуски, так как это может привести к чрезмерному потреблению.
При небольших завтраках и обедах перекус может появиться через 2-4 часа после их употребления. Это время, которое обычно требуется для переваривания пищи.
В какое время дня нужно есть, чтобы быть здоровым?
Ночные и посменные рабочие имеют гораздо более высокий риск развития диабета 2 типа, чем дневные рабочие. По мнению ученых из Гарвардского университета, это тесно связано со снижением толерантности организма к глюкозе в течение дня, функционированием β-клеток поджелудочной железы и приемом пищи, несовместимым с циркадным ритмом организма. Нарушение этого ритма проявляется в нарушении метаболизма глюкозы.
Аналогичные выводы были сделаны в ходе испанского исследования, в котором сравнивали людей, которые съели до 15 человек на обед и которые ели свой основной прием пищи позже. Было обнаружено, что у группы позднего обеда была более низкая чувствительность к инсулину, что является фактором риска развития диабета. Другое исследование этого типа, на этот раз во время завтрака, было проведено в 2005 году на женщинах с нормальным весом.
Все ели хлопья с молоком в течение 2 недель до 8:00, а затем шоколадное печенье с 10:30 до 11:00. 12-13.30. Было обнаружено, что второй режим приема пищи приводил к повышению уровня общего холестерина и триглицеридов, снижению постпрандиальной чувствительности к инсулину и способствовал увеличению веса.
В январе 2017 года Американская кардиологическая ассоциация опубликовала новый документ с изложением позиции о влиянии времени приема пищи на здоровье сердечно-сосудистой системы. Это учреждение ясно указывает, что нерегулярное питание способствует аномальному кардиометаболическому профилю.
Поперечные исследования показали, что те, кто регулярно завтракает, менее подвержены факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний - высоким уровням ЛПНП и общего холестерина, низким уровням холестерина ЛПВП и высокому кровяному давлению.
На основании этих анализов было обнаружено, что пропуск завтрака связан с маркерами нарушения метаболизма глюкозы - повышенным уровнем гликозилированного гемоглобина, повышенным уровнем глюкозы натощак и постпрандиальной гипергликемией, а также клинически диагностированным диабетом, который также является фактором риска сердечных заболеваний.
Пропуск завтрака хотя бы раз в неделю связан с повышением риска диабета 2 типа на 21-28% независимо от возраста, ИМТ и качества диеты субъектов. 16-летний поперечный анализ показал, что мужчины, которые регулярно пропускают завтрак, имеют на 27% больший риск ишемической болезни сердца, чем те, кто завтракает, независимо от возраста, демографии, диеты и образа жизни.
В исследовании 93 женщин с избыточным весом или ожирением с метаболическим синдромом было выявлено снижение уровня триглицеридов на 33% в группе, которая ела плотный завтрак и небольшой ужин.
С другой стороны, у группы, которая ела небольшой завтрак и большой обед, уровень триглицеридов в крови увеличился на 14%. Это указывает на неблагоприятное изменение ночного постпрандиального липидного обмена. Многие исследования, большие и маленькие, показали, что прием пищи поздно вечером связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая статья:
Эффективная и здоровая диета: правда и мифыВ какое время поесть, чтобы похудеть?
В случае диет для похудения и поддержания эффекта похудания важно время приема пищи - завтрак и обед в правильное время. Анализ показывает, что среди людей, которые в среднем теряют 30 кг и сохраняют этот результат не менее 5,5 лет, 78% регулярно завтракают каждый день.
Данные NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) за 1999–2002 годы по более чем 5000 молодых людей в возрасте от 20 до 39 лет показывают, что риск лиц, поедающих с избыточным весом, на 31% ниже, а риск абдоминального ожирения - на 39%. Завтрак помогает контролировать аппетит, помогает чувствовать голод и перекусывать между приемами пищи.
Согласно исследованиям, пропуск завтрака не является хорошей стратегией снижения калорийности, поскольку вы едите больше на обед и в течение дня. По одной из них, люди, для которых завтрак был самым большим приемом пищи, похудели в среднем на 8 кг за 3 месяца. Напротив, у людей, которые больше всего едят на ужин, потеря веса происходит намного медленнее и в среднем составляет 3 кг за 3 месяца.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием 420 человек, соблюдающих 20-недельную программу похудания, также подчеркивает роль завтрака и обеда в эффективном похудании.
Участники были разделены на две группы в соответствии с их обычным временем активности: те, кто рано ложился спать и ел свой основной прием пищи в середине дня, и те, кто был активен допоздна и ел поздний обед. Их диеты содержали такое же количество калорий и составлялись аналогичным образом.
Согласно результатам исследования, люди, которые обедали до 15:00, теряли на 25% эффективнее, включая завтрак. Вторая группа ела поздний обед и менее энергичный завтрак, на что также часто не обращали внимания.
Гарауле и его коллеги подчеркивают, что для эффективного похудения важно не только количество калорий, но и время приема пищи, а поздний ужин значительно замедляет похудание. Эти результаты подтверждаются небольшим исследованием с участием 239 человек.
Группа, потребляющая не менее 33% дневной нормы калорий во время позднего ужина, имела вдвое больший риск ожирения, чем те, кто ел меньше вечером. Кроме того, пропуск завтрака и приема пищи вечером (менее чем за 2 часа до сна) увеличивает риск метаболического синдрома.
Доктор Кортни Петерсон пошла еще дальше и пришла к выводу, что самый эффективный способ похудеть - это есть только в течение короткого 6-часового окна с 8:00 до 14:00.
Исследование проводилось на небольшой группе из 11 мужчин и женщин, которые ели в течение 4 дней с 8:00 до 14:00 и в течение следующих 4 дней с 8:00 до 20:00. Калорийность меню в обоих режимах приема пищи была одинаковой.
Было замечено, что раннее питание приводит к более интенсивному сжиганию жира и подавлению аппетита. Авторы исследования подчеркивают, что ранний ужин должен быть самым большим приемом пищи в день.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
- Доступны диеты, не выходя из дома
- Списки покупок с учетом типа диеты
- База данных более 2000 блюд
- Необходимая информация об ингредиентах
- Уход специалистов по питанию
- Возможность интегрировать диету с планом тренировок
Время приема пищи и СПКЯ (синдром поликистозных яичников)
Синдром поликистозных яичников - это заболевание, которое в большинстве случаев связано с инсулинорезистентностью и гиперинсулинемией, которые стимулируют выработку андрогенов в яичниках.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что правильное распределение еды в течение дня может быть эффективным элементом лечения углеводных расстройств и, следовательно, СПКЯ. 60 стройных женщин с СПКЯ были разделены на 2 группы - завтраки и ужины.
Группа завтрака ела 980 ккал на завтрак, 640 ккал на обед и 190 ккал на ужин, а группа на обеде - 190 ккал на завтрак, 640 ккал на обед и 980 ккал на ужин в течение 90 дней. В группе завтрака уровень глюкозы натощак снизился на 7%, а инсулин - на 54%.
Уровни гормонов, связанные с гиперандрогенизмом, значительно улучшились, а частота овуляции увеличилась. Ни одно из этих положительных изменений не было замечено в обеденной группе.
Рекомендуемая статья:
Как правильно похудеть на 5 кг - советы диетолога и примерное менюИсточники:
1. Моррис Ч. J. et al., Эндогенная циркадная система и циркадные отклонения влияют на толерантность к глюкозе у людей через отдельные механизмы, PNAS, 13.04.2015, DOI: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Время приема пищи позволяет прогнозировать эффективность снижения веса, International Journal of Obesity 37, 604-611 (апрель 2013 г.), DOI: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Фарщи ХР. И. В., Пагубное влияние отказа от завтрака на чувствительность к инсулину и птофили липидов натощак у здоровых худых женщин, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396.
Рекомендуемая статья:
Как похудеть на 10 кг? Консультации диетолога и примерное меню
