Во время менопаузы бушующие гормоны затрудняют поддержание формы. Чтобы не набирать вес, необходимо пересмотреть действующий рацион.Менопауза - это период, когда особенно нужно позаботиться о рациональном питании. Благодаря ему вы сохраните стройную фигуру и позаботитесь о своем здоровье.
Даже если вы до сих пор следовали рекомендациям диетолога и вели спортивный образ жизни, изменения, происходящие в организме во время менопаузы, способствуют увеличению веса. Жир имеет свойство скапливаться вокруг талии - это опасная зона для вашего здоровья. Мышечная масса постепенно снижается. Кожа теряет эластичность, тело дряблеет. Кроме того, есть перепады настроения, ведущие к перекусам - обычно сладостям. Из-за гормонального фона менопауза - не лучшее время для строгой диеты. Что делать, чтобы поддерживать форму?
Также читайте: Как вы толстеете? Индекс жира в организме WHR Йога как метод лечения плоского живота
Правила, которых следует придерживаться, чтобы не набрать вес при климаксе
1. Необходимо снизить калорийность еды - женщине в период менопаузы необходимо на 200–400 ккал меньше, чем раньше. Причина меньшей потребности - замедленный метаболизм. Забудьте о сладостях, ведь содержащиеся в них калории быстро превращаются в жир.
2. Ограничьте количество жиров, особенно животных жиров, до необходимого минимума. Когда ваше тело перестает вырабатывать эстрогены, которые не дают холестерину накапливаться в артериях, увеличивается риск атеросклероза. Поэтому лучше не выкладывать хлебные пасты полностью. Вместо этого добавьте столовую ложку масла (или оливкового масла), богатого витамином Е, называемым витамином молодости, в каждую порцию овощей. Замените жирное молоко более постным, но не полностью обезжиренным (не менее 1,5%). Для мяса выбирайте мясо без видимого жира и всегда снимайте кожу с птицы. Избегайте жареной пищи. Как можно чаще ешьте морскую рыбу, особенно жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.
3. Ешьте необходимое количество белка для поддержания мышц. 50-летней женщине требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Таким образом, если он весит 62 кг, он должен ежедневно есть 50 г. Чашка натурального йогурта - это 5 г белка, 3 яйца - 20 г. Помните, что помимо мяса белок содержится в бобовых, рыбе, некоторых овощах (например, брокколи). Соя также является идеальным источником белка, который можно с успехом заменить мясом не реже двух раз в неделю. Помимо ценного белка, соя также является источником фитогормонов, которые необходимы вашему организму прямо сейчас.
4. Чтобы избежать остеопороза, принимайте не менее 900 мг кальция в день, если вы старше 50 - 1200 мг. Ешьте йогурт, молоко, сыр, консервированные сардины. Ограничьте употребление кофе, который вымывает кальций. Из минеральных вод выбирайте те, с содержанием кальция более 150 мг / л (например, Крыничанка, Галичанка, Старополянка).
5. Ешьте овощи с каждым приемом пищи. Самые полезные из них свежие, но их также можно готовить на пару. Польза двоякая: они дают чувство сытости, а содержащиеся в них клетчатки поддерживают обмен веществ. Когда вы ужинаете, овощи должны быть вдвое меньше вашей тарелки. На ужин бутерброды замените овощным салатом (но без майонеза, только винегрет и горсть грецких орехов).
6. Во время менопаузы упражнения полезны не только потому, что сжигают калории. Благодаря физическим нагрузкам улучшается кровообращение, снижается уровень плохого холестерина, а суставы «не ржавеют», что очень важно в профилактике остеопороза. Обогатите меню фитоэстрогенами - растительными веществами, по действию схожими с эстрогенами. Они облегчают симптомы менопаузы. Вы найдете их в соевых бобах и продуктах из них (например, сыре тофу), бобовых и других бобовых, льняном масле, цельнозерновых продуктах, ростках фасоли и семенах подсолнечника. Избегайте соли, продуктов с высокой степенью переработки и мясного ассорти.
Примерное меню 1200 ккал
Завтрак 250 ккал: яйцо, помидор, 2 ломтика цельнозернового хлеба (70 г)
2-й завтрак 150 ккал - коктейль из кефира (200 мл) и сезонных фруктов с ложкой (5 г) отрубей или зародышей пшеницы
Обед на 350 ккал: соевые бобы (50 г) с томатным соусом и овощами, листья салата с ложкой оливок, помидоры и орехи (15 г)
чай 150 ккал: салат из моркови (150 г) с апельсином, ростками маша и изюмом (15 г)
ужин 300 ккал: салат: половина головки салата, помидор, половина огурца, красный перец (50 г), жареная куриная грудка (70 г) с соусом из 2 чайных ложек оливкового масла, чайных ложек горчицы, дольки чеснока и лимонного сока, ломтик цельнозернового хлеба ( 40 г).
Во время менопаузы будьте осторожны с «легкими» продуктами.
Вы тянетесь к ним, считая, что они мало калорийны, поэтому они помогут вам похудеть. Отчасти это правда. Фактически, чтобы продукт получил ярлык «легкий», его необходимо уменьшить как минимум на 30 процентов. содержание хотя бы одного ингредиента (по сравнению с традиционным продуктом). Чаще всего это жир или сахар, что значительно снижает количество калорий. К сожалению, часто производитель, уменьшая количество одного ингредиента, увеличивает содержание другого. Например, «легкие» сладости - это ловушка, в которой сахар заменяется жиром. Эффект: сахара совсем нет (есть подсластитель), но калорийность выше!
ежемесячно "Здровие"
