Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами. Чтобы быть здоровым, нам нужна правильная пропорция всех ненасыщенных кислот, потому что каждая из них играет свою роль в организме. Узнайте, в чем разница между жирными кислотами омега-3, 6 и 9 и каковы их лучшие источники в пище.
Все три омега-жирные кислоты относятся к группе хороших ненасыщенных жиров, которые защищают нас от болезней. Но на этом их сходство заканчивается. Омега-3 кислота (предшественник, поэтому основной кислотой является альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (предшественник - линолевая кислота) представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты (в их молекулах есть дополнительные двойные связи). Наше тело не может производить жирные кислоты с несколькими двойными связями, но они необходимы для его правильного функционирования, отсюда и их название: незаменимые жирные кислоты (НЖК). Это означает, что мы должны регулярно кормить их. Омега-9 (олеиновая кислота) относится к семейству мононенасыщенных жирных кислот. У него только одна двойная связь, поэтому организм может ее синтезировать. Но и здесь важна правильная диета.
Каждый из этих жиров играет разную роль в организме в зависимости от их структуры. Самая важная разница в том, как они влияют на уровень липидов. Они также выполняют различные функции по профилактике и лечению болезней сердца и системы кровообращения. Чтобы быть здоровым, нам нужна правильная пропорция всех ненасыщенных жирных кислот, в основном омега-3 и омега-6, которые определенным образом конкурируют друг с другом.
Узнайте об омега-3, 6 и 9 жирных кислотах, о том, как они работают и как они поступают с пищей. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
ВажныйСамый важный баланс жирных кислот омега-3 и омега-6
Соотношение омега-3 и омега-6 должно быть 1: 5 или 1: 6. Зачем? В результате метаболических изменений противовоспалительные соединения производятся из омега-3, а из так называемых омега-6. гормоны воспаления. Когда омега-6 слишком много, они как бы «выталкивают» омега-3 из метаболических путей, нарушая положительные эффекты этих кислот. К сожалению, диета среднего поляка таким требованиям не отвечает. Мы едим довольно много растительных жиров как источника омега-6 и недостаточно рыбы, богатой омега-3. Часто это соотношение составляет 1: 10-12.
Жирные кислоты омега-9 имеют разные метаболические пути. Но соответствующее количество этих кислот в рационе по сравнению с двумя другими важно для правильной структуры клеточных мембран. Омега-3 и омега-6 увеличивают проницаемость этих мембран, а омега-9 снижают их проницаемость, уравновешивая действие НЖК. Вот почему нам нужны все виды ненасыщенных жирных кислот в сбалансированном соотношении.
Также читайте: Льняное масло: свойства и содержание жирных кислот омега-3 и омега-6 в незаменимых жирных кислотах льняного семени (омега-3 и омега-6) при лечении СДВГ. Омега-диета, или как похудеть, употребляя здоровые жиры омега-3.Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), хотя и меньше, чем омега-6, и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), чего не могут сделать омега-6. Но больше всего они снижают уровень триглицеридов. Они обладают сильным противовоспалительным действием, что используется для профилактики и лечения многих заболеваний. Самые важные из них - кислоты DHA и EPA - уникальные строительные блоки наших клеток. Благодаря им лучше функционирует клеточная мембрана, а это улучшает все жизненные процессы с момента зачатия. Жирные кислоты омега-3 улучшают работу головного мозга и сердца, предотвращают образование тромбов и эмболов, противодействуют воспалительным процессам в артериях, снижая скорость развития атеросклероза. Они повышают иммунитет организма, защищают от эмоциональных расстройств и рака. Их применяют при лечении легкой гипертонии, бронхиальной астмы, атопического дерматита, депрессии, в основном у беременных, когда прием антидепрессантов нецелесообразен. Они необходимы для формирования и функционирования мозга с самого начала жизни плода.
Лучшие источники омега-3 жирных кислот: жирная морская рыба из холодных вод: палтус, лосось, сельдь, треска, скумбрия, сардины и морепродукты (DHA и EPA). Омега-3 жирные кислоты также содержатся в льняном масле и грецких орехах (альфа-линоленовая кислота).
Омега-6 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-6 понижают уровень общего холестерина и плохого холестерина ЛПНП, и, к сожалению, они также могут немного снизить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Они не влияют на уровень триглицеридов в крови. Они являются строительными блоками клеток и участвуют в производстве многих гормонов, включая нейротрансмиттеры (связи между нервными клетками в головном мозге), улучшая работу центральной нервной системы. Они контролируют артериальное давление, функцию почек, сердца и пищеварительной системы. Они поддерживают лечение гормональных нарушений, диабета 2 типа и кожных заболеваний.
Лучшие источники омега-6 жирных кислот: соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло и приготовленные из них маргарины, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, миндаль, а также арахис и авокадо. Но будьте осторожны: авокадо среднего размера содержит 432 ккал, а 10 арахисов - 56 ккал. Недостаток гамма-линоленовой кислоты при старении восполнят маслом огуречника или примулы вечерней.
Омега-9 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-9 снижают общий и плохой (ЛПНП) холестерин без снижения хорошего (ЛПВП) холестерина. Они являются строительными блоками каждой клетки, помогают поддерживать здоровье сердца, поддерживать нормальное кровяное давление и защищать от рака. В странах Средиземноморья, где потребление омега-9 жирных кислот велико, уровень атеросклероза и, следовательно, ишемической болезни сердца очень низок.
Лучшие источники омега-9 жирных кислот: оливковое масло (мутное, с осадком, а также богатое антиоксидантами), рапсовое масло, соевое масло, кунжутное масло, арахис.
Вам будет полезноЧто есть, чтобы получить нужное количество ненасыщенных жирных кислот?
При диете на 2000 ккал потребность в омега-6 покрывается столовой ложкой подсолнечного масла или плоской чайной ложкой маргарина. Чтобы удовлетворить потребность в кислоте омега-3, вы должны съедать порцию (100–150 г) жирной морской рыбы не реже двух раз в неделю. Для тех, кто не любит рыбу или ест слишком мало рыбы, есть рыбий жир (экстракт печени, например, трески) и капсулы омега-3 (переработанный жир из цельной рыбы). Следует помнить, что суточная доза EPA и DHA должна составлять 1 грамм, а для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний - даже 1,5 г. Использование добавок, содержащих омега-3 и омега-6 (особенно содержащих большее количество последних ), мы не улучшаем соотношение между этими кислотами. Рекомендуемое потребление омега-9 (10-15% энергии) соответствует примерно 2 столовым ложкам оливкового масла.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Используйте удобные онлайн-диеты из Руководства по здоровью, также разработанного для людей, страдающих дефицитом витаминов и микронутриентов. Тщательно подобранный план диеты будет отвечать вашим индивидуальным потребностям в питании. Благодаря им вы вернете здоровье и улучшите самочувствие. Эти диеты разработаны в соответствии с последними рекомендациями и стандартами научно-исследовательских институтов.
Узнать большеХорошие и плохие жиры
Мы негативно относимся к жирам, поэтому предпочитаем выбирать продукты, содержащие как можно меньше. Однако не весь жир - наш враг. Итак, как отличить хорошие жиры от плохих?
ежемесячно "Здровие"
Рекомендуемая статья:
Кислота DHA защитит от сердечного приступа, депрессии и AMD. Свойства кислоты DHA
.jpg)
