Какие орехи самые полезные? Обзор диеты орехов

Орехи - самое ценное из всех лакомств. Они богаты жирами и калориями, но они полезны для вашего здоровья, ненасыщенные жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний. Орехи обладают многими полезными для здоровья свойствами. Высокое содержание витаминов группы В и витамина Е положительно влияет на состояние мозга и кожи. Благодаря высокому содержанию белка они являются очень важным элементом в рационе вегетарианцев. Узнайте, какие орехи самые полезные.

Орехи содержат ценные ненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатку, витамин E, витамины группы B и минералы (фосфор, магний, железо, кальций, калий, цинк, натрий), однако различия в содержании отдельных компонентов в разных типах орехов значительны ( см. обзор ниже). Употребление орехов укрепляет нервную систему и систему кровообращения, положительно влияет на мозг, снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.

Читайте также: Пищевая ценность БАКАЛИИ - изюм, инжир, финики, чернослив, абрикосы, ... Грецкие орехи - питательные свойства грецких орехов Жиры в рационе: масло, оливковое масло, сливочное масло или маргарин?

Содержание жира в орехах

Орехи содержат много жиров, но это жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами, обладающие антикоагулянтными свойствами и снижающие уровень плохого холестерина в крови (исключение составляет кокосовый орех с высоким содержанием насыщенных жирных кислот - 15,8 г / 100 г). Больше всего жира содержится в орехах макадамия, бразильских орехах, пеканах, кокосах и меньше всего в арахисе, фисташках, кешью и миндале.

Узнайте о полезных свойствах орехов

Важный

Орехи и диета - какие орехи самые калорийные?

Люди, соблюдающие диету, должны помнить, что все орехи очень калорийны - в них содержится от 553 ккал (кешью) до 718 ккал (орехи макадамия) в 100 г. Их гликемический индекс невысок: IG = 15 (за исключением кокоса, IG = 45).

Диетологи рекомендуют употреблять не более горсти разных орехов несколько раз в неделю вместо других продуктов (не в качестве дополнительной закуски) или вместе с едой (хлопья, салат). Лучше всего выбирать свежие орехи. В шоколаде или карамели они дают дополнительные калории, в то время как в солёном - натрий, которого мы все равно едим слишком много.

Также следует помнить, что, хотя орехи содержат много клетчатки, употребление их в больших количествах может вызвать запор из-за высокого содержания жира.

Миндаль

Итак, семена миндаля - самые благородные из орехов, и поэтому им присвоено звание «король орехов». Они продаются целиком (с кожурой или без), в виде хлопьев или батончиков, а также молотые, иногда можно купить миндаль в скорлупе. После измельчения их смешивают с сахарной пудрой и белком, чтобы получился марципан.

Миндаль более чем на 20% состоит из белка (среди орехов белка больше только в арахисе). Они являются богатым источником магния, который защищает от стресса (270 мг / 100 г, т.е. 80% суточной потребности в этом элементе) и фосфора. К ним также стоит стремиться из-за самого высокого содержания среди орехов витамина В2 и витамина Е, необходимых для правильного функционирования кожи, повышения сексуального желания и замедления процесса старения. Жир в миндале содержит много мононенасыщенных жирных кислот, которые обладают свойствами, снижающими уровень холестерина в крови. Миндаль также отличается самым низким содержанием насыщенных жирных кислот и самым высоким - клетчаткой (12,5%). Калорийность миндаля: 579 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

Миндаль - свойства и пищевая ценность миндаля

Кешью (орехи кешью)

То есть плод дерева, известного как бразильский наннер. У этого дерева необычные плоды - они похожи на яблоки, с которых свисают орехи в форме почки. Внутренний слой скорлупы содержит масло с сильными ожоговыми свойствами, поэтому кешью обжаривают перед удалением скорлупы. Их мягкая, слегка сладкая и слегка миндальная мякоть считается самым нежным из всех орехов. В кешью много белка (18%), магния, фосфора, цинка и железа (по содержанию этих элементов они опережают все орехи). Самый вкусный орех в мире обычно едят без обработки, как закуску или добавку к тортам, салатам и десертам. Кешью - постоянный ингредиент многих дальневосточных блюд. Их используют при производстве ликера под названием «каджу». Калорийность орехов кешью: 553 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

Кешью (кешью) - свойства и пищевая ценность

грецкий орех

Они состоят на 15% из высококачественного белка, поэтому, как миндаль и кешью, являются важным компонентом вегетарианской диеты. Они отличаются рекордным содержанием полиненасыщенных жирных кислот - уже 3 грецких ореха покрывают суточную потребность в жирных кислотах омега-3. Они также являются богатым источником витамина B6. Из-за высокого содержания фолиевой кислоты грецкие орехи рекомендуют беременным. Калорийность грецких орехов: 645 ккал / 100 г.

Фундук

Фундук также содержит много ненасыщенных жирных кислот, большинство из которых мононенасыщенные. Было доказано, что мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и повышают фракцию ЛПВП - поэтому для профилактики атеросклероза рекомендуется употребление фундука и отжатого из них масла. Эти орехи также богаты витамином Е (15 мг / 100 г - 100% суточной потребности) и фолиевой кислотой, необходимой для правильного развития плода. Калорийность фундука: 640 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

Фундук - свойства и пищевая ценность

Фисташки;

Это семя, спрятанное в сероватом семени (скорлупе) фисташкового дерева, которое медленно раскрывается, когда полностью созревает. Они содержат много белка (20%), чрезвычайно богаты бета-каротином (250 мкг), калием (1000 мг на 100 г - 1/3 суточной потребности), витамином B6 (75 г фисташек достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом витамине) и витамин B1. Для раскалывания закрытых фисташек ... половина их скорлупы надежна. Необжаренные фисташки полезнее для здоровья, и их труднее найти в магазинах - обжарка снижает содержание антиоксидантов в фисташках почти вдвое! Калорийность фисташек: 589 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

Фисташки (фисташки) - питательные свойства. Сколько калорий в фисташках?

Арахис (арахис, арахис)

В противном случае арахис, арахис (потому что они созревают под землей). В ботаническом отношении они относятся к той же группе растений, что и горох, фасоль, соя. Поэтому в арахисе больше всего белка из всех орехов - 25 г / 100 г. Но они напоминают орехи по вкусу и количеству жира. Они отличаются рекордным количеством витамина B3 (ниацина) - его дефицит вызывает пеллагру, которой они подвержены, среди прочего. злоупотребляющие алкоголем. Они также богаты витамином Е и фолиевой кислотой, но не рекомендуются беременным женщинам, так как часто вызывают аллергические реакции. Лучше избегать жареного и соленого арахиса и покупать натуральный в скорлупе. Отжатое из них масло отлично подходит для жарки, а арахисовое масло - лакомство для детей (ПРИМЕЧАНИЕ - чистое арахисовое масло полезно, но то, что продается в магазинах, часто содержит вредные трансжиры). Калорийность арахиса: 560 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

Арахис (арахис) - свойства и пищевая ценность арахиса

Орехи пекан

Их еще называют американским арахисом. Их мякоть похожа на грецкий орех, но они более сладкие, нежные и маслянистые на вкус. Они содержат исключительно большое количество жира (72%), что делает их очень калорийными, и мало белка (9%). Как и лесные орехи, орехи пекан содержат много мононенасыщенных жирных кислот, но также много полиненасыщенных жирных кислот. Они являются богатым источником цинка - 100 г орехов пекан удовлетворяют 60% суточной потребности в этом минерале. Их используют так же, как грецкие орехи - молотые для тортов, кремов, придающие им тонкий пряный вкус, целиком для украшения или в качестве закуски. Калорийность орехов пекан: 692 ккал / 100 г.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!

Узнать больше

Орехи макадамии

Их родина - Австралия, крупнейший производитель - Гавайи. У них очень твердая скорлупа, поэтому и продаются очищенные орехи. Они круглые, белые, похожие на фундук. Как и пекан, орехи макадамия очень жирны и калорийны - в этой категории они являются настоящими рекордсменами среди орехов. Они чрезвычайно богаты мононенасыщенными жирными кислотами - исследования показали, что орехи макадамия снижают риск тромбоза и ишемической болезни сердца. У них тонкий, слегка маслянистый вкус. Из них получается вкусная закуска. Они используются для выпечки и хорошо сочетаются с чесночным и анчоусным соусами. Калорийность орехов макадамия: 718 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

Орехи макадамия (макадамия) - свойства, пищевая ценность и применение

Штырь

Итак, кедровые орехи или кедровые орехи. Их получают из шишек средиземноморских пород сосны. Они крошечные, их нельзя нарезать, ими посыпают, например, макароны или салаты. Они входят в состав знаменитого соуса песто (арахис, измельченный с чесноком, базиликом, солью, оливковым маслом и сыром пармезан). Они сами по себе обладают нежным ароматом. В них мало белка, благодаря жирным кислотам снижается уровень холестерина. Они являются хорошим источником цинка и магния. Они используются для снятия воспаления и снятия сухого кашля. Они быстро прогоркают, поэтому покупать их заранее не стоит, тем более что это самые дорогие сухофрукты. Калорийность кедровых орехов: 629 ккал / 100 г.

бразильский орех

Они дико растут на Амазонке. Бразильские орехи - один из богатейших растительных источников селена - элемента, который особенно необходим мужчинам (он участвует в производстве спермы) и, благодаря своим антиоксидантным свойствам, играет важную роль в предотвращении рака. Одного бразильского ореха достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность в селене! Чаще всего их едят в сыром виде. Можно добавлять их во фруктовые и овощные салаты, соус, мясо. Они отлично сочетаются с пряными специями. Из них делают сладкое масло. Калорийность бразильских орехов: 660 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ - полезные свойства и пищевая ценность

Кокос

Это натертый и сушеный кокосовый орех с белой внутренней подкладкой (копра). Выдавленное из мякоти масло уникально: при температуре 25 ° C имеет твердую форму (так называемое кокосовое масло). В нем меньше всего белка и жира из всех орехов, половина из них - вода. Кокосовый орех содержит в основном насыщенные жирные кислоты, поэтому людям с высоким уровнем холестерина нельзя есть его в избытке. Калорийность кокоса: 354 ккал / 100 г.

Рекомендуемая статья:

Кокос (кокос) - свойства и пищевая ценность Важно

• скорлупа защищает орехи от тепла, воздуха, света и влаги, замедляя процессы окисления, поэтому лучше покупать целые орехи и раскалывать их непосредственно перед употреблением
• Очищенные орехи не отличаются большой прочностью - хранить их нужно плотно закрытыми в прохладном, темном и сухом месте.
• Сырые орехи полезнее - жарка или запекание лишают их некоторых антиоксидантов.

ежемесячно "Здровие"