Вы едите 5 раз в день? Вы можете набрать вес!

Видимо, нужно есть чаще, но меньшими порциями, чтобы тело оставалось стройным. Некоторые утверждают, что лучше всего есть 5 раз в день, добавляя, что худшая ситуация для людей, которые едят реже в течение дня, но едят больше. Однако оказалось, что это миф, который уже развенчан многими учеными.

Очевидно, вам следует есть чаще, но меньшими порциями. Желательно 5-разовое питание каждые 3-4 часа. Однако является ли это наиболее подходящей моделью кормления? Ученые, основываясь на многочисленных исследованиях, заметно отсекли тенденцию предлагать «здоровое» 5-разовое питание. Подавляющее большинство научных исследований показывают преимущества других моделей питания, особенно тех, которые предполагают сокращение количества приемов пищи в обычное время дня. Известная в настоящее время древняя поговорка «завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий» в свете текущих сообщений приобретает силу. Это представляет особый интерес для людей с избыточным весом и ожирением, которые ранее пытались похудеть, но безуспешно.

Кому следует есть чаще, но меньшими порциями, а кому нет?

Вначале следует отметить, что не всегда есть чаще, а есть небольшие порции, это будет иметь негативные последствия. Физически очень активным людям, например профессиональным спортсменам, будет полезна модель питания, состоящая из 5 или более приемов пищи в день. В некоторых случаях также рекомендуется более частое и меньшее употребление пищи. Здесь можно упомянуть, например, проблемы с рефлюксом, заболеваниями печени или поджелудочной железы, а также бариатрические процедуры. Кроме того, данная модель питания рекомендована детям и подросткам в процессе интенсивного роста и развития. Однако по истечении этого периода дальнейшая поддержка строительных процессов (так называемая анаболическая среда) при недостаточной физической активности приведет к развитию только жировой ткани и, следовательно, к прогрессирующему ожирению.

Когда вы едите чаще, но меньшими порциями, ваш риск избыточного веса и ожирения может возрасти.

Сам факт поедания большего количества приемов пищи также может быть проблематичным из-за нехватки времени, поскольку большее количество приемов пищи может означать, что больше времени тратится на планирование, покупку и приготовление еды. Кроме того, если есть 5 раз в день, гораздо легче потерять контроль над потреблением калорий. Из диетической практики я знаю, что гораздо труднее найти ценные, быстрые продукты, которые содержат сбалансированное количество белков и жиров. Тогда более распространены нездоровые быстрые закуски. Речь идет о батончиках, печенье, сладких булках, йогуртах или напитках. Они богаты простыми сахарами, которые стимулируют секрецию инсулина - гормона, без которого не может происходить липогенез, то есть основного механизма, ответственного за хранение жировой ткани.

Инсулин снабжает мышцы и печень энергией. Если мышцы «наполнены», то инсулин сохраняет ценную энергию, полученную с пищей, в виде жировой ткани.

Чтобы инсулин упал до исходного уровня, требуется достаточно времени. Когда его секреция стимулируется слишком часто, например, с помощью перекусов с высоким содержанием углеводов, нет никаких шансов вернуться к нормальному уровню инсулина в крови. Вскоре клетки привыкают к этому состоянию и перестают быть чувствительными к инсулину. Начинается постепенное развитие инсулинорезистентности. Энергия не может быть должным образом распределена между рабочими тканями и мышцами, но по-прежнему очень легко сохраняется в виде жировой ткани. Высокий уровень инсулина может проявляться хронической усталостью, а также повышенным желанием перекусить, особенно с большим содержанием сахара.

Ешьте реже, но больше - не наберете вес

В 2014 году было проведено исследование с участием 219 людей с избыточным весом и диагностированным диабетом II типа, разделенных на две группы. Группа А потребляла 6-разовое питание, тогда как в группе Б только два - завтрак и обед. Обе группы придерживались диеты с дефицитом калорий. Оказалось, что группа B, несмотря на то же содержание калорий, что и группа A, имела большую потерю веса, лучшую толерантность к глюкозе (улучшенную чувствительность к инсулину) и менее жирную печень по сравнению с группой A, при этом ел меньше и чаще. Кроме того, гормональный фон также улучшился в группе B.1.

В более недавнем и столь же интересном исследовании, проведенном на группе из более чем 50 000 участников, было показано, что одни привычки способствуют поддержанию низкой массы тела, а другие - постепенному росту.

Какие привычки способствуют поддержанию низкой массы тела?

• есть одно или два приема пищи в день
• воздержание от еды в течение 18 часов в день (с одним приемом пищи это было почти 24 часа)
• не пропускать завтрак
• есть завтрак или обед в качестве основных приемов пищи (большой завтрак дает еще лучшие результаты)

Какие пищевые привычки определили большую массу тела?

• прием пищи более 3 раз в день (каждая закуска или сладкий напиток засчитывались как отдельный прием пищи)
• ужин как самая большая трапеза дня

В исследовании сделан вывод: «Эффективный метод предотвращения увеличения веса - это реже есть, много завтракать и получать больше калорий в первой половине дня». снижение заболеваемости неинфекционными заболеваниями. Люди с меньшей массой тела дольше сохраняют как умственную, так и физическую форму.

Читайте также: Калорийность блюд - что есть, чтобы похудеть, не чувствуя голода? Лучшее время приема пищи - когда завтракать, обедать, ужинать? Питьевая вода перед едой помогает похудеть

Что происходит с вашим телом, если вы едите только 2 больших приема пищи в день?

Прежде всего, это естественная модель человеческого тела. Только недавно количество доступной еды позволяет есть чаще. Опрошенные долгожители обычно полноценно питаются два раза в день. Кроме того, если есть реже, вы можете есть большие порции и по-прежнему испытывать дефицит калорий. Это просто. Если дневной энергетический баланс установлен на уровне 1800 ккал, то из него выходит двухразовое питание по 900 ккал. Это много, особенно если в еду входят низкокалорийные овощи. Такое решение обычно позволяет есть сколько душе угодно, и это приводит к положительным психодиетическим аспектам. Удовлетворение возрастает, если есть больше еды, что влияет на достижение лучших долгосрочных результатов.

Кроме того, экономится время на приготовление пищи. Избегая закусок и сладких напитков, вы можете более эффективно контролировать потребление калорий. Однако важно уделять особое внимание составу и качеству продуктов, чтобы избежать дефицита. Каждый прием пищи должен обеспечивать нужное количество белков, жиров и углеводов, а также овощей и фруктов, которые содержат клетчатку, витамины и целый ряд полифенолов-антиоксидантов.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Индивидуально подобранная диета позволит с легкостью похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системы диетического руководства Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!

Узнать больше

Кофе с молоком - это еда?

Организм не распознает, какой продукт попадает в желудок. Если это источник калорий, в каждом случае запускается одна и та же последовательность метаболических реакций. По этой причине напитки, содержащие сахар (молоко также является источником сахара), рассматриваются как еще одна еда. Однако чувствуете ли вы себя сытым после банки сладкого напитка?

Периодическое голодание и похудение

Слово пост может вызывать у многих людей негативные чувства, потому что оно ассоциируется с постом на весь день. Однако, если ужин съеден в 19:00, а завтрак - в 7:00, то применяется 12-часовой ночной период голодания. А это много! Простое соблюдение 12-часового голодания в течение дня имеет положительные эффекты, такие как повышение чувствительности к инсулину.

Прерывистое голодание заключается в приеме пищи в определенное время в течение дня и в воздержании от еды в другое время.

Однако, сдвигая лимит голодания до 18 часов в день и дополнительный 6-часовой перерыв между приемами пищи в течение дня, вы получаете модель, которая, согласно современным знаниям, обеспечивает такие преимущества, как улучшение метаболизма и восстановительных функций организма, эффективная детоксикация, уменьшение воспаления, улучшение параметров. липиды крови, улучшающие работу мозга или улучшающие вышеупомянутый баланс сахара (снижение уровня глюкозы и повышение чувствительности клеток к инсулину).

Циркадный ритм

Это чрезвычайно важный фактор для общего функционирования организма. Часто полностью игнорируется. С другой стороны, живя в естественной среде на заданной широте, мы как живые организмы, связанные с циркадным ритмом. Это оказывает прямое влияние на функционирование эндокринной экономики. Вечером мозг производит большее количество мелатонина, который оказывает успокаивающее и успокаивающее действие на все тело, включая пищеварительную систему и, скорее всего, обмен веществ. Интересное исследование показывает, что прием пищи утром может сжечь больше жира, чем одно и то же питание утром и вечером. Таких отчетов становится все больше и больше. Кроме того, другое исследование, проведенное на крысах, показывает, что грызуны, которые ели в течение первой части дня, были определенно более активными, чем другие группы, кормившие то же самое, но в разное время во время еды. Кроме того, у крыс, которых кормили утром, наблюдалось большее сокращение жировых отложений по сравнению с группой, которой кормили большее количество раз, несмотря на ту же калорийность пищи.

Стоит знать

Резюме

1. Еда в первой половине дня помогает снизить вес.
2. 2 приема пищи может быть предпочтительнее, чем 4-5 раз.
3. Каждая выпитая доза сахара, даже в виде сока, воспринимается организмом как прием пищи.
4. Использование периодов голодания в течение дня улучшает здоровье и уменьшает жировые отложения.
5. Независимо от режима питания, ключевым фактором является количество калорий.
6. Ешьте меньше, но продукты лучшего качества.

Об авторе Миколай Хорошинский, диетолог и гастрокоуч Мастер питания и диетологии, психодиетолог, ютубер. Автор первой на польском рынке книги о диете против нейродегенеративных заболеваний «MIND Diet. Путь к долгой жизни». Он работает профессионально, руководя своей диетической клиникой Bdieta, потому что питание всегда было его страстью. Она помогает своим пациентам, говоря им, что нужно есть, чтобы оставаться здоровыми и хорошо выглядеть.

Библиография:

1) Кахлеова Х., Белинова Л., Малинска Х. и др. «Два больших приема пищи в день (завтрак и обед) более эффективны, чем шесть меньших приемов пищи в режиме пониженной энергии для пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование «Диабетология. 2014 Август; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. «Частота и время приема пищи и изменения индекса массы тела: анализ данных Адвентистского исследования здоровья-2» Vnitr Lek. 2016 г.
3) Университет Алабамы в Бирмингеме. «Исследование кормления с ограничением по времени показывает многообещающие возможности помочь людям избавиться от жира». ScienceDaily, 6 января 2017 г.
4) Виктория А. Акоста-Родригес, Марлен Х.М. де Гроот, Филипа Рихо-Феррейра, Карла Б. Грин, Джозеф С. Такахаши. «Мыши с ограничением калорийности самостоятельно вводят временное ограничение приема пищи, как показала система автоматического кормления» Метаболизм клеток, 2017