Как похудеть на 10 кг? Не существует единого идеального рецепта для всех, но, сосредоточившись на нескольких советах, проверенных на клиентах, которые приходят ко мне на диетическое лечение, я могу определить, что ускоряет процесс похудания и позволяет вам проходить его более осознанно. Я даю рекомендации из своего офиса, которые ответят, как похудеть на 10 кг и даже более здоровым и сбалансированным образом, - говорит диетолог Александра Жиловская. Прочтите или прислушайтесь к советам диетолога по снижению веса.
Как похудеть на 10 кг? Приглашаем ознакомиться с советами и меню, подготовленными диетологом Александрой Жиловской!
1. Как похудеть на 10 кг? Есть завтрак
Утверждение, что завтрак - самая важная еда дня, всегда появляется в контексте соображений о здоровом питании. Завтрак также является наиболее важным приемом пищи с точки зрения похудания. Я рекомендую своим клиентам есть их в течение часа после пробуждения. И это не имеет ничего общего с активностью пищеварительных ферментов по утрам и теорией, что желудок переваривает сам себя. Самостоятельного переваривания желудок не подвергнется - ни утром, ни вечером при голоде, ни когда-либо.
Ежедневный завтрак предотвращает перекусывание между приемами пищи и помогает контролировать чувство голода. Пропуск завтрака может показаться эффективным способом сократить потребление калорий, но исследования показали, что люди, которые не завтракают, едят больше в обед и в течение дня.
Научные исследования показывают, что люди, которые завтракают, худеют быстрее и легче поддерживают новый вес после похудения. Одно исследование показало, что те, для кого завтрак был основным приемом пищи, похудели в среднем на 8 кг за 3 месяца. Напротив, в группе, где участники ели такое же количество калорий, но самым большим приёмом пищи был обед, среднее снижение составило чуть более 3 кг.
Что есть на завтрак? Эксперты сходятся во мнении, что белок - это самое главное для тех, кто придерживается диеты за завтраком. Модные в последнее время белковые и жирные завтраки - отличное решение, потому что они надолго сохранят чувство сытости. Это подтверждается опытом моих клиентов в диетической клинике. Для сравнения: омлет из двух яиц, обжаренных в ложке жира с рукколой и копченым лососем (около 320 ккал), утоляет голод женщины примерно на 4 часа или даже дольше. 3 бутерброда из непросеянного хлеба на тонком сливочном масле с мясным ассорти и овощами (около 350 ккал) позволяют не думать о еде до 3 часов.
Послушайте, как ускорить процесс похудения. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советамиДля просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
2. Как похудеть на 10 кг? Ешьте углеводы до двух приемов пищи
Пищевые продукты можно очень широко разделить на «углеводные», «жирные» и «белковые», если посмотреть на ингредиенты, в которых их больше всего. Уменьшение количества простых сахаров и добавок крахмала в еде - один из простейших методов рационального похудения. Это позволяет свести к минимуму повышение уровня сахара в крови и, таким образом, способствовать снижению и стабильной концентрации инсулина. Циркуляция инсулина в больших количествах способствует большему превращению глюкозы в жировую ткань и ингибирует глюкагон, гормон-антагонист инсулина, который позволяет жировой ткани превращаться в энергию. С точки зрения худеющего, мы будем рассматривать как углеводы хлеб, крупу, рис, картофель, макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты и фрукты. Мы не будем включать сюда овощи, которые также содержат небольшое количество углеводов, но в основном в виде клетчатки. Помните, что молочные продукты не всегда можно отнести к категории «белковые». Йогурт, кефир и пахта содержат практически одинаковое количество сахара и белка.
Читайте также: Как правильно похудеть? 10 принципов здорового и безопасного похудения ПОХУДЕНИЕ - как полюбить диету Как здорово похудеть на 5 кг - советы диетолога и примерное меню3. Как похудеть на 10 кг? Помните, что здоровое питание - это не то же самое, что и здоровое питание.
В офисе я часто слышу: «Но я ем здоровую пищу и не худею». Действительно, многие люди не едят сладкое или фаст-фуд, и они не могут справиться с лишним весом. Меню таких людей обычно выглядит примерно одинаково: каша с фруктами на завтрак, бутерброд или фрукты на работе, мясо с крупой и овощами на обед, бутерброды из непросеянного хлеба на ужин. Здесь нет вредных для здоровья продуктов.
Однако есть такие, которые постоянно стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин. В наши дни, когда большинство из нас мало двигается, ведет сидячую работу и не работает физически, нам не нужно достаточное количество углеводов, чтобы сохранять энергию и чувствовать себя хорошо.
Правильное питание не означает отказ от жира! Здоровый жир нужен нам для развития мозга и нервной системы, а холестерин - лишь один из многих факторов риска сердечных заболеваний, а также он используется для выработки важных гормонов. Проще говоря, вы набираете вес в основном за счет углеводов, а не жиров. В рационе моих клиентов 30-40, а иногда и 50% жира. Что происходит потом? Они сильно теряют в весе и ненавидят его, потому что сыты.
ВажныйМы также должны помнить, что не каждый продукт, который считается полезным, будет полезен для всех. Стоит понаблюдать за своим организмом, его реакцией на потребляемую пищу и распределением макроэлементов в течение дня. Таким образом можно увидеть непереносимость пищевых продуктов и продукты, которые нам просто не подходят. Для одних крахмалистые гарниры на обед - хорошее решение, для других - на ужин. Некоторым людям нравится есть молочные продукты, а другим - плохо. Подобных примеров много, из которых видно, что рецепт похудения на 10 кг у всех будет немного разный.
4. Как похудеть на 10 кг? Не ешьте фрукты
Есть фрукты между приемами пищи - настолько распространенная проблема среди людей, соблюдающих диету, что, на мой взгляд, она заслуживает особого внимания в рекомендациях, как похудеть на 10 кг. Сладости перекуса нельзя заменить перекусами фруктами, потому что это также очень богатый источник простых сахаров. Это натуральные сахара, которые сопровождаются множеством витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки, но все же являются сахарами.
Фрукты не являются безнаказанной закуской и влияют на экономию углеводов так же, как хлеб или сладости - вы толстеете от избытка. Я удивляюсь, когда покупатели не прибавляют в весе после того, как съели лишний килограмм вишни. Это просто фрукт! Да, полезные и очень нужные в меню, но их нужно туда умело поставить.
5. Как похудеть на 10 кг? Работа над внутренней мотивацией
Изменения не происходят сами по себе, и решение похудеть должно быть осознанным, продуманным и исходить из вашей внутренней потребности. Семейного убеждения или предупреждения врача недостаточно, если мы не чувствуем, что нам нужно похудеть.
Похудеть на 10 кг - это работа на 2-3 месяца, поэтому соломенного энтузиазма и азарта новой задачей недостаточно. Вначале вы должны спросить себя, почему я это делаю, и перечислить все потенциальные преимущества, связанные с потерей веса, например, я буду чувствовать себя лучше, результаты моих исследований улучшатся, я узнаю новые вещи о питании, мое удовлетворение собой возрастет.
Стоит составить таблицу и перечислить в ней, что мы приобретем и что потеряем, как мы будем худеть и наоборот - что мы приобретем и что потеряем, если ничего не изменится.
Очень эффективный метод повышения мотивации - вести дневник питания и отслеживать все, что съедено в течение дня.
Более подробную информацию о подходе к еде и изменениях в способах питания можно найти в дополнительных заметках об уровне голода до и после еды, информации о месте приема пищи и сопутствующих эмоциях.
Обратите внимание на пищу, которую вы едите, также вы сможете быстрее похудеть. Это подтверждается шестимесячным исследованием с участием 1685 людей с избыточным весом и ожирением, результаты которого были опубликованы в Американском журнале профилактической медицины. Люди, которые записывали свои приемы пищи хотя бы 6 раз в неделю, похудели примерно в два раза больше, чем те, кто вел записи раз в неделю или реже.
Очень важно правильно поставить цель. Цель должна быть реальной, измеримой и рассчитанной на время. «Я хочу похудеть на 10 кг за две недели» - это измеримая и рассчитанная по времени цель, но нереалистичная - она приведет только к разочарованию.
Как похудеть на 10 кг? Примерное меню для женщины
ЖЕНЩИНА - 1510 ккал, 25% белков, 24% углеводов, 51% жиров.
| Завтрак | омлет из 2 яиц и 1 столовой ложки кокосовой муки, обжаренный в 1 столовой ложке кокосового масла с горстью рукколы, несколькими помидорами черри и 50 г копченого лосося |
| 2-й завтрак | 100 мл миндального молока + 100 мл воды + 150 г малины |
| Ужин | 2-3 запеченных куриных голени (примерно 150 г мяса), полпакета вареной гречки, салат из огурцов с 3 молотыми огурцами с укропом и 2 столовые ложки натурального йогурта |
| Чай | однодневный морковный сок 330 мл |
| Ужин | салат из 250 г отварной цветной капусты, 2 вяленых помидора в рассоле, 50 г мясного ассорти или 50 г куриных голеней, 1 столовая ложка жареных тыквенных семечек и 1 столовая ложка оливкового масла |
Как похудеть на 10 кг? Примерное меню для мужчины
МУЖЧИНЫ - 2030 ккал, 24% белков, 23% углеводов, 53% жиров
| Завтрак | омлет из 3 яиц и 2 столовых ложек кокосовой муки, обжаренный в 1 столовой ложке кокосового масла с горсткой рукколы, несколькими помидорами черри и 50 г копченого лосося |
| 2-й завтрак | коктейль: 100 мл миндального молока + 100 мл воды + 150 г малины |
| Ужин | 2-3 запеченных куриных голени (примерно 150 г мяса), 2/3 пакета вареной гречки, салат из огурцов с 3 молотыми огурцами с укропом и 2 столовые ложки натурального йогурта |
| Чай | 1 день морковный сок 330 мл, 50 г миндаля |
| Ужин | салат из 350 г отварной цветной капусты, 3 вяленых помидора в рассоле, 50 г колбасы или 50 г куриных голеней, 1 столовая ложка жареных тыквенных семечек и 1 столовая ложка оливкового масла |
Библиография:
1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1
2. https://www.livescience.com/39598-reasons- Never-skip-breakfast.html
3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1.
4. Доктор Моника Бэк - Сосновска, Как создать мотивацию к изменениям https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia
Рекомендуемая статья:
Эффективное похудение обжоры - 10 правил и меню
