Как набрать вес?

Я хотела спросить, не могли бы вы составить мне диету для набора веса. Мне 20 лет 186 см, и я вешу 57 км.

Для достижения правильной массы тела рекомендуется высокоэнергетическая диета с одновременным периодическим контролем прибавки в весе и расчетом ИМТ. В вашем случае это 16,5 кг / м2 при норме 18,5-25 кг / м2, что на самом деле слишком мало. Энергетическая потребность людей варьируется и зависит от многих факторов, в том числе: о физической активности, сексе и стадии физиологического созревания. Поэтому потребление следует регулировать индивидуально, в зависимости от аппетита и скорости роста. В среднем это должно быть примерно на 500 ккал больше, чем среднее потребление. Итак, в вашем случае, с базовым потреблением 1969 ккал (без упражнений) и 2297 ккал при легкой нагрузке, мы добавляем минимум 500 ккал, поэтому вам следует съесть от 2500 до 2800 ккал. В своем рационе стоит придерживаться некоторых важных рекомендаций. Следует регулярно питаться 5-6 раз в день (3 основных и 2-3 дополнительных). Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов. На работе / в университете у вас должна быть возможность съесть полноценный второй завтрак (сэндвич, фрукты, овощи и фруктовые соки) или пообедать вне дома. Зерновые продукты (сложные углеводы) должны присутствовать в каждом приеме пищи в течение дня. Используйте различные виды хлеба, крупы, крупы, мюсли, макароны и муку. Мясо, рыба, молоко и продукты из него, яйца обеспечат нас полноценным белком. Употребление большего количества жира и сладкого обязательно увеличит калорийность рациона. Однако следует помнить, что выгоднее будет частично заменить животные жиры жирами растительного происхождения (растительные масла, оливковое масло, морская рыба, авокадо, орехи). Недостаток витаминов и минералов, часто сопровождающий дефицит массы тела, также может быть восполнен за счет надлежащего употребления фруктов и овощей. К употреблению рекомендуются фруктовые, овощные, овощные и фруктовые соки или молочные коктейли. Сладости, несомненно, влияют на набор веса, но их следует заменить более полезными заменителями, такими как сухофрукты, орехи, сухофрукты, орехи, мюсли, фруктовые салаты и коктейли с добавлением меда. Также можно съесть кусок шоколада (без начинки), халву или батончик мюсли. Следует помнить, что избыток сладкого снижает аппетит. Рекомендуется физическая активность, стимулирующая аппетит. Вот пример диеты 2800 ккал Завтрак - Молоко 3,2% - 200г. - Овсянка - 100гр. - Ломтик цельнозернового хлеба. или булочка из непросеянной муки, около 100 г - толстый ломтик сыра (около 50 г, - помидор 1 кусок 100 г, - перец 1/4 части 80 г - петрушка 2. Второй завтрак - 2 булочки или 2 ломтика цельного зерна (150 г): - 2 ломтика ветчина (около 50 г) - листья салата 2 - 3 редиски 30 г - банан или другие фрукты 3. Обед - овощной суп 300 мл - грудка индейки 200 г - коричневый рис 80 г - салат 4. Полдник - 100 г тунца - 100 г брокколи - кукуруза 50 г - яблочный сок - 2 тонких ломтика цельнозернового хлеба 50 г 5. Ужин (около 9.00-22.00) - 3 ломтика цельнозернового хлеба (100 г - лосось, 3 ломтика - помидор, салат.

Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.

Владелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl