Средиземноморская диета культивируется греками, итальянцами и испанцами на протяжении многих лет. Однако ее принципы стали широко известны только недавно, когда научные исследования подтвердили, что средиземноморская диета оказывает воздействие на здоровье, а также способствует снижению веса. Узнайте, какие продукты указаны в средиземноморской диете, как они влияют на здоровье и как начать есть средиземноморскую диету в польских условиях.
Оглавление:
- Средиземноморская диета - правила
- Средиземноморская диета - пирамида
- Средиземноморская диета - продукты
- Средиземноморская диета - влияние на здоровье
- Средиземноморская диета и похудение
- Средиземноморская диета и атеросклероз и холестерин
- Средиземноморская диета и диабет
- Средиземноморская диета и рак
- Средиземноморская диета и деменция
- Средиземноморская диета - меню
Средиземноморская диета - это диета и в то же время образ жизни, типичный для средиземноморских народов - греков, итальянцев, испанцев и французов с юга.
Он выращивался в этих областях на протяжении тысяч лет, но стал популярным во многих регионах мира в 1990-х годах, когда ученые начали доказывать связь между более продолжительной жизнью и более низкой смертностью из-за сердечных заболеваний и рационом питания людей, живущих в бассейне Средиземного моря.
Не существует единой средиземноморской диеты, это не строго структурированная диета с разбивкой по макроэлементам и строгими рекомендациями по разрешенным продуктам. Он немного отличается от региона к региону. Однако он везде основан на одинаковых предположениях.
Средиземноморская диета - правила
На чем основана средиземноморская диета?
- на есть местные продукты и как можно меньше обработанной пищи
- об уменьшении количества красного мяса и употреблении большого количества рыбы и морепродуктов
- об использовании трав, натуральных специй и оливкового масла
- на овощах и фруктах при каждом приеме пищи
- при умеренном употреблении красного вина
- празднование еды и повседневной жизни
Средиземноморская диета богата пищевыми волокнами, полезными жирными кислотами, витаминами и антиоксидантами, которые в совокупности отвечают за оздоровительный эффект этого стиля питания. Наблюдать его нетрудно, потому что он вкусный, разнообразный и не очень строгий и даже приятный.
Согласно рейтингу экспертов, опубликованному США. News & World Report Средиземноморская диета занимает первое место среди всех проанализированных диет - она считается самой полезной для здорового питания.
Эта диета признана лучшей при диабете и второй по здоровью сердечно-сосудистой системе, и ей легко следовать.
Средиземноморская диета - пирамида
В 1993 г. пищевая пирамида средиземноморской диеты была разработана в сотрудничестве с ВОЗ и Гарвардской школой общественного здравоохранения. В нем представлены предположения об образе жизни и рекомендуемые продукты. Физическая активность и позитивные социальные отношения лежат в основе средиземноморской диеты.
Питание основано на овощах, цельнозерновых, бобовых, фруктах, травах, орехах и полезных жирах - в основном оливковом масле. Основным источником белка является рыба и морепродукты, реже едят птицу, сыр, йогурт и яйца.
Иногда в меню появляются красное мясо и сладости. Для питья выбирают воду и вино в умеренных количествах.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
• Возможность питания, не выходя из дома.
• Списки покупок с учетом типа диеты.
• База данных более 2000 блюд
• Необходимая информация об ингредиентах
• Уход специалистов по питанию
• Возможность интегрировать диету с планом тренировок
Узнать больше
Средиземноморская диета - рекомендуемые и противопоказанные продукты
Рекомендуемое количество продуктов в средиземноморской диете
| Продовольственные товары | Рекомендуемое количество | подсказки |
| Овощи | 4 и более порций в день в каком по крайней мере один в строго | Порция - 1 стакан сырого или 1/2 стакана приготовленных овощи. Выбирайте овощи в различные цвета. |
| Фрукты | 3 и более порции в день | Ешьте фрукты на десерт |
| Зерновые продукты | 4 и более порции в день | 1 порция - это кусок хлеба или 1/2 стакана приготовленных крупы / макароны |
| Жиры | Не менее 4 ст. оливковое масло в день | Выберите оливковое масло первого отжима сырые и для приготовления - масло оливковое рафинированное. Использовать авокадо и масло из орехи (не арахис) |
| Семена растений бобовые | 3 и более порции в неделю | 1 порция 1/2 очки для бобовых |
| Орехи, семена | 3 и более порции в неделю | 1 порция 3 столовые ложки орехов |
| Рыбы и морепродукты | 2-3 раза в неделю | Выберите тунец, сардины и лосось, потому что они богаты в ценные жирные кислоты Омега 3 |
| Травы и специи | Каждый день | Ограничьте соль |
| Йогурт, сыр, яйца, птица | Не ешьте каждый день | Выбирайте молочные продукты, яйца и качественная птица от местных поставщиков |
| Вино | Мужчины: 1-2 лампы в день Женщины: 1 стакан в день. |
Средиземноморская диета - влияние на здоровье
Средиземноморская диета - один из самых здоровых способов питания. За последние 30 лет было проведено множество научных исследований, подтверждающих его положительное влияние на здоровье и высокий потенциал для профилактики заболеваний.
- Здоровое питание - 10 важнейших правил
Эксперты сходятся во мнении, что за оздоровительный эффект диеты отвечает противовоспалительная пища: овощи и источники полезных жиров (рыба, оливковое масло, орехи).
Цитируя специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения: «Исследования показывают, что в сочетании с регулярной физической активностью и отказом от курения, более 80% сердечных заболеваний, 70% сердечных приступов и 90% диабета 2 типа можно избежать, выбрав здоровую пищу. которые соответствуют принципам средиземноморской диеты ".
Средиземноморская диета и похудение
Средиземноморская диета не является типичной диетой для похудения. Конечно, его можно приспособить к сокращению диет, ограничению калорийности, но в основе средиземноморской диеты как образа жизни лежит хорошее отношение к еде и питанию для утоления голода (но не более того, без переедания!).
НАС. News & World Report, он занимает 14-е место среди диет для похудения и 28-е место среди диет для быстрого похудения. Питаясь по-средиземноморски, вам также не следует бояться набора веса, несмотря на наличие жиров в вашем рационе.
Сейчас хорошо известно, что люди с избыточным весом едят сахар, а не жир, особенно его полезные источники. Несколько исследований показали, что вы можете здорово похудеть, следуя средиземноморской диете.
- Как правильно похудеть? 10 правил здорового и безопасного похудения
Однако научная позиция по этому поводу, подтвержденная анализом 21 исследования по снижению веса с помощью средиземноморской диеты, гласит, что эксперты до сих пор не знают, способствует ли эта диета похудению и защищает ли она от избыточного веса и ожирения.
В 2008 году Медицинский журнал Новой Англии опубликовал результаты исследования с участием 322 взрослых людей с умеренным ожирением.
Они были разделены на 3 группы по разным диетам: обезжиренная с ограничением калорий, средиземноморская с ограничением калорий и низкоуглеводная без ограничений по калориям.
Через два года средняя потеря веса при средиземноморской диете составила 4,4 кг, при низкожировой диете - 2,9 кг, а при низкоуглеводной - 4,6 кг.
Средиземноморская диета и атеросклероз и холестерин
Неоднократно было показано, что употребление средиземноморской диеты снижает риск сердечных заболеваний, снижает артериальное давление и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), т.е. «Плохой холестерин». Это действие во многом связано с жирными кислотами омега-3, содержащимися в жирной морской рыбе, и жирной кислотой ALA из оливкового масла.
Кроме того, оливковое масло увеличивает биодоступность оксида азота, что очень важно для состояния кровеносной системы.Он расширяет кровеносные сосуды, улучшает работу эндотелия и борется с негативным влиянием процессов окисления.
В 2017 году было завершено исследование, продолжавшееся более 4 лет, в котором участвовали почти 19000 итальянцев. Его результаты представлены в «Международном эпидемиологическом журнале». Он показал, что чем точнее соблюдается средиземноморская диета, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В то же время выяснилось, что диета людей с более высоким финансовым положением приносит наибольшую пользу, а это означает, что цена продуктов, а значит, и их качество имеют большое значение для профилактики заболеваний.
В 2016 году European Heart Journal опубликовал результаты анализа пищевых привычек 15000 взрослых из 39 стран, которые подвергались повышенному риску сердечных заболеваний. Было показано, что риск сердечного приступа, инсульта и смерти снижается при постоянном соблюдении средиземноморской диеты.
Исследование, проведенное в 2015 году среди 150 взрослых, показало, что веганы, вегетарианцы и едоки средиземноморской кухни имеют больше уровней НЖК, что положительно коррелирует с более низким риском сердечных заболеваний.
Другие эпидемиологические исследования показали, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, снижают риск смерти от сердечных заболеваний на 30% и внезапной смерти от сердечных приступов на 45%.
Читайте также: Диета Южного пляжа. Рекомендуемые и запрещенные продукты на 3 этапах диеты Саут-Бич Парижская диета Коэна - что можно есть? Испанская диета: недельное менюСредиземноморская диета и диабет
Средиземноморская диета снижает риск развития метаболического синдрома - одного из факторов риска диабета.
Анализ 9 исследований с участием 122000 взрослых показал, что соблюдение рекомендаций средиземноморской диеты снижает риск развития диабета 2 типа на 19%.
- Диета при диабете в соответствии с принципами здорового питания
В другом исследовании 2014 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, приняли участие 3500 пожилых людей, у которых еще не развился диабет типа 2. Через 4 года было обнаружено, что люди, сидящие на низкожировой диете, подвергаются большему риску развития диабета, чем те, кто придерживается средиземноморской диеты.
Один анализ 9 исследований, в которых приняли участие в общей сложности около 1200 человек с диабетом 2 типа, соблюдающих разные диеты, показал, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, улучшили гликемический контроль, снизили массу тела, уровень холестерина и артериальное давление.
Средиземноморская диета и рак
В настоящее время считается, что соблюдение рекомендаций средиземноморской диеты позволяет предотвратить рак толстой кишки в 25% случаев, рак груди в 15-20%, рак простаты, эндометрия и рак поджелудочной железы в 10-15%.
Греческий EPIC-анализ 22 000 взрослых в течение 4 лет, употребляющих средиземноморскую диету, показал снижение смертности от рака на 24%.
- Диета и рак. Что есть, чтобы избежать рака?
Пятилетнее наблюдение, проведенное Национальным институтом здоровья за 350 000 американцев, показало, что смертность от рака у мужчин снизилась на 17%, а у женщин - на 12% при соблюдении некоторых рекомендаций средиземноморской диеты.
На основе анализа глобальной популяции EPIC сделан вывод о том, что соблюдение только двух основных диетических рекомендаций снижает риск онкологических заболеваний и / или смерти на 6%.
Средиземноморская диета и деменция
Средиземноморская диета предотвращает нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Пищевые ингредиенты защищают мозг от старения и поддерживают работу нервной системы.
В ходе четырехлетнего исследования, проведенного на группе из около 2300 человек, было обнаружено, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск болезни Альцгеймера на 10%.
Последующее 16-летнее исследование 130 000 американцев показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты больше всего, риск развития болезни Паркинсона на 25% ниже, чем у тех, кто ее не придерживался.
Рекомендуемая статья:
DASH DIET. Диета DASH рекомендуется при гипертонии.Как начать есть средиземноморскую кухню в польских условиях?
1. Ешьте много овощей - сырых, в виде салатов, запеченных, жареных, в виде супов. Зимой используйте корнеплоды и замороженные продукты.
2. Измените свое отношение к мясу - ешьте меньшие порции, замените рыбой.
3. Наслаждайтесь высококачественными молочными продуктами небольших молочных заводов через день.
4. Ешьте рыбу и морепродукты не реже двух раз в неделю. Используйте рыбу, доступную в Польше, например, сельдь.
5. Готовьте один вегетарианский обед в неделю, например, из бобов, стручковой фасоли, чечевицы.
6. Используйте источники полезных жиров - оливковое масло, орехи, авокадо, оливки.
7. Используйте крупу и рис вместо картофеля.
8. На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей.
9. Зимой используйте согревающие специи, варите супы, запекайте овощи. Средиземноморская диета не только сыроедение.
Средиземноморская диета - примерное меню
Следующее меню средиземноморской диеты очень разнообразно, содержит много разных блюд и поэтому требует много покупок и готовки. Однако не стоит использовать его буквально, а лучше вдохновляться предложениями различных блюд и настраивать его под свои возможности.
Средиземноморскую диету готовить тоже одно удовольствие. Тот, кто хочет использовать эту модель питания, должен проводить на кухне столько времени, сколько ему действительно нравится. Помните, что вы можете есть одни и те же обеды в течение 2 дней и готовить пасты для более чем одной порции. Это определенно помогает организовать здоровое питание.
День I
- Завтрак
Хлеб намазать пастой из авокадо, 1 столовой ложки оливкового масла, нескольких сушеных помидоров, чеснока.
- Второй завтрак
2-3 персика, горсть миндаля
- Ужин
Паста спагетти с оливковым маслом, помидорами черри, небольшими соцветиями брокколи и стейком из тунца
- Чай
Овощи, например, морковь, огурцы, перец, смоченные в хумусе.
- Ужин
Суп из молодых сезонных овощей, цельнозерновой хлеб
День II
- Завтрак
Селедка в масле с луком, цельнозерновой хлеб
- Второй завтрак
Отварные бобы с маслом и щепоткой соли
- Ужин
Салат из пшена с помидорами, огурцами, зеленым луком, оливками, нарезанной свежей мятой и петрушкой, с соусом из оливкового масла, лимонного сока, тертой цедры лимона, солью, перцем
- Чай
Смузи из банана и клубники
- Ужин
Блинчики из цукини (готовятся аналогично картофелю), посыпанные фетой
День III.
- Завтрак
Вареная на воде каша с малиной и любыми орехами
- Второй завтрак
Однодневный овощной сок, рулет из непросеянной муки с сыром и овощами
- Ужин
Жареные куриные голени с запеченными овощами: кабачок, перец, морковь, тыква или другие в зависимости от сезона, перловая крупа
- Чай
Кусочек домашнего фруктового торта
- Ужин
Салат с листьями салата, рукколой, помидорами, перцем, с копченым лососем, оливковым маслом и жареными тыквенными семечками
Рекомендуемая статья:
Испанская диета: что это такое?Источники:
1. https://health.usnews.com/best-diet/med Mediterranean-diet
2. Софи Ф. и др., Средиземноморская диета и здоровье, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8.
3. де Лоргерил М. и др., Средиземноморская диета во вторичной профилактике ишемической болезни сердца, Клиническая и исследовательская медицина, 2006, 29, 3, 154-158.
4. Romagnolo D.F. и др., Средиземноморская диета и профилактика хронических заболеваний, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Виллет В. К., Средиземноморская диета: наука и практика, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110.
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Прочитать больше статей этого автора
