МАССОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЭКТОМОРФА. КАКАЯ ДИЕТА ЗАСТАВИТ ЭКТОМОРФОВ НАБИРАТЬ ВЕС?

Массовая диета для эктоморфа: правила

Эктоморфы, которые хотят набрать вес с помощью тренировок, должны есть 3-4 раза в день и увеличивать перерывы между ними.

45-50 процентов калорий в диете эктоморфа должны поступать из углеводов, 20-25 процентов из жиров и 30 процентов из белков.

Ему также не следует перекусывать между приемами пищи. Такое поведение должно заставить устойчивый эктоморфный организм накапливать питательные вещества. Эктоморфы с массой тела до 70 кг должны составлять свой рацион таким образом, чтобы съедать около 4600 ккал в день в виде приемов пищи, разделенных на несколько более мелких, которые будут приниматься каждые несколько часов. Эктоморфы должны соблюдать диету с высоким содержанием белка - даже 3 г белка на килограмм массы тела.

Массовая диета для эктоморфа: чего избегать

Эктоморфы не должны использовать низкоуглеводную диету, потому что она препятствует наращиванию мышечной массы даже при более высоких дозах калорий. Рекомендуется, чтобы в рационе эктоморфа 60 процентов энергетической ценности приходилось на углеводы как с низким, так и с высоким гликемическим индексом. Кроме того, эктоморфы не должны употреблять большое количество продуктов с высокой степенью переработки, поскольку их организм, получая лишнюю энергию, но без витаминов и минералов, будет ограничивать рост мышечной массы в пользу жира. Эктоморфам следует избегать жиров, поскольку они препятствуют усвоению в первую очередь белков.

Диета для тренировочного эктоморфа - меню

Эктоморф на тренировках должен иметь в меню меньше приемов пищи, но удовлетворять его повышенные потребности в калориях.

Завтрак - три яичницы, овсянка, полужирный творог, фрукты и орехи.

обед - рыба (например, скумбрия), коричневый рис, салат из фруктов и овощей

предтренировочный прием - углеводный кондиционер, протеиновая добавка

послетренировочное питание - углеводный кондиционер, протеиновая добавка

ужин - полужирный творог, овсянка, жареная колбаса

перед сном - консервированный тунец

Массовая диета для эктоморфов: какая тренировка лучшая?

нечастые, короткие и интенсивные силовые тренировки

небольшое количество повторов в серии, но с большой нагрузкой

перерывы между подходами должны длиться до 2 минут

выполнение самых сложных упражнений, задействующих как можно больше мышц

Проблемы с набором веса

На внешний вид фигуры влияют два фактора: потребность в калориях и количество калорий, поступающих с пищей. Люди с быстрым обменом веществ и эктоморфным строением тела обычно имеют проблемы с набором веса. Диетолог Яцек Бильчинский объясняет, чем отличается эта фигура и какие продукты стоит ввести в свой рацион, чтобы набрать вес.