Диета при массе 76 кг

Привет. Мне 19 лет, рост 184 см, вес 76,4 кг. Я тренируюсь в тренажерном зале 13 месяцев (8 месяцев тренировок, 4 месяца перерыва и вернулся на месяц). Как должна выглядеть моя диета для похудения? У меня самого проблема с его расположением. Что и как есть в течение дня, до и после тренировки, а также в дни без тренировок. Я работаю посменно в дни, которые не зависят от меня. Пожалуйста помоги. С уважением Тип телосложения: стандартный Вес: 76,4 кг% жира: 13,6% Масса жира: 10,2 кг FFM: 64,6 кг Мышечная масса: 61,4 кг масса тела: 44 кг масса тела%: 58,8% кости масса: 3,2 кг BMR: 8054 кДж Метаболический возраст: 12 ИМТ: 22,1

Здравствуйте! Это зависит от того, как часто вы тренируетесь, какой у вас тип тренировок (только силовой или ароб-силовой), насколько они интенсивны и связано ли время смены с ручной или сидячей работой. Мне сложно давать конкретные советы, когда у меня нет этой информации. В общем, вам следует обеспечить повышенный запас энергии, в первую очередь за счет белков и углеводов. Вы должны планировать 5-6 приемов пищи в день, включая предтренировочное питание. Вы должны постараться сделать их как можно более разнообразными. Элемент для наращивания мышечной массы - это, конечно, белок, но это не значит, что его должно быть много (1,5-2 г / кг массы тела). Дело в том, что оно должно быть хорошего качества. С каждым приемом пищи ешьте нежирный мясной продукт, рыбу, яйца, стручки или молочные продукты. Кроме того, на тарелке всегда должны быть ценные углеводы (черный хлеб, крупы, макароны, рис), потому что эти продукты дают энергию для тренировок и обеспечивают правильное использование организмом белка в строительных целях. Третий элемент - овощи и фрукты. Они должны быть ингредиентом каждой трапезы, которую ест Господь. Вам следует стараться есть в определенное время и избегать перекусов, таких как чипсы, сладости, фаст-фуд и т. Д.). Самым важным является правильное питание перед тренировкой и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Лучше всего сразу после тренировки обеспечить организм аминокислотами (например, BCAA) или быстродействующими белками (например, сывороткой). Это создает положительный азотный баланс и анаболическую среду для мышц. Аминокислоты быстро всасываются, тем самым останавливая катаболизм. Следующим шагом должно стать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), например бананов, соков, фруктовых смузи, энергетических батончиков. Также стоит ввести соответствующую послетренировочную еду, которую вы можете есть через 40-60 минут после тренировки. Он должен содержать полезный белок, например, яйца, мясо, творог, и быстро усваиваемые углеводы, например фрукты, белый рис, злаки. Следует ограничить потребление жиров с пищей. Из добавок или сразу после тренировки можно употреблять белково-углеводный препарат в количестве 50-70 г (только в тренировочные дни), но только в том случае, если нет возможности полноценно поесть. наилучшие пожелания

Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.

Владелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl