Диета ABS, или Abdominal Body System, была создана для мужчин, но оказалась очень эффективным способом получить плоский живот и тонкую талию у женщин. Диета ABS основана на энергетическом балансе. Для наращивания мышц становится важным накопление жира. Только тогда вы сможете избавиться от лишнего жира, если ваш желудок не совсем пустой. Воздержание от еды приводит к мукам голода и, как следствие, к перееданию. А оттуда недалеко до лишнего веса и ожирения.
Диета ABS была создана для всех, кто не может себе представить, чтобы сосать в дырочку или есть только зелень или отруби. Потому что настоящие гурманы не могут представить себе несколько вещей: отказ от секса, отсутствие доступа к Интернету и ... похудение. Первые две вещи можно сделать легко, а соблюдение диеты часто оказывается непреодолимым препятствием.
В чем суть диеты ABS - правила
Диета ABS (Abdominal Body System) была изобретена Давидом Зинченко, главным редактором ежемесячного журнала «Мужское здоровье», популярного в мире журнала о здоровом образе жизни для мужчин. Он решил, что принцип, которого придерживаются большинство диетологов, - «ешь меньше», не работает для мужчин, мечтающих о красивых мышцах. Именно поэтому он сосредоточился не столько на ограничении калорийности, сколько на продуктах, поддерживающих наращивание мышц и ускоряющих сжигание запасов энергии. Диета ABS - это шестинедельная диета, которую также могут использовать женщины. Его основная цель - плоский живот, но приобретает все тело: улучшается общая форма, самочувствие и физическая форма. Также исчезает лишний жир из других проблемных зон.
Если вы хотите похудеть в соответствии с рекомендациями американского редактора, вам следует выбирать продукты из 12 групп продуктов, которые были разработаны для диеты ABS (подробный список ниже). Диета ABS рекомендует минимизировать количество обработанных углеводов (белый хлеб, сладости), насыщенных жиров (жирные продукты животного происхождения), трансжиров (нарезанных кубиками маргарина и кондитерских изделий, которые их содержат, например, песочного печенья), алкоголя и кукурузного сиропа. Поэтому его можно смело считать здоровым питанием, обеспечивающим организм всеми необходимыми питательными веществами. Соблюдая диету раз в неделю, вы можете позволить себе один прием пищи, не отвечающий требованиям диеты ABS. В меню содержится много ценного белка - минимум 2 г на килограмм массы тела у мужчин и немного меньше у женщин, что ускоряет обмен веществ и строительные процессы, но не нагружает почки, как в случае высокобелковых диет (например, в диете Дюкана). .
Диета АБС: 6-разовое питание
Первое и основное правило диеты АБС - 6 обычных приемов пищи в течение дня - 3 основных и 3 небольших перекуса. Эта частота - фактически мы едим каждые 2 часа - обеспечивает чувство сытости. Дело не в ограничении еды, а в правильном энергетическом балансе. Зинченко ссылается здесь на исследования ученых из Университета штата Джорджия. Разработали методику почасового измерения баланса энергии. Благодаря этому можно определить, сколько калорий, потребляемых нами за час, сжигается одновременно. Оказалось, что если избыток или дефицит сожженных калорий остается в пределах 300–500 ккал, то шансы избавиться от лишнего жира самые лучшие. В свою очередь, чем больше нарушение энергетического баланса, тем больше лишний вес.
Согласно правилам диеты ABS, большое количество приемов пищи в течение дня должно обеспечивать баланс. Цинченко утверждает, что только тогда можно будет избавиться от ненужного жира, если наш желудок не будет полностью пустым. Голод и задержание приводят только к безудержному голоду и перееданию. Коктейли непременно помогут утолить аппетит. Цинченко до небес восхваляет смеси на основе нежирного йогурта, обезжиренного молока, пахты в сочетании с фруктами, льдом или овощами. Правильно составленные коктейли могут служить полезной и низкокалорийной закуской, но они также могут заменить полноценную еду.
Сколько веса вы можете сбросить на диете ABS - эффекты
Как уже упоминалось, регулярное 6-разовое питание необходимо в диете ABS. Досконально считать калории не нужно, но если вы хотите добиться видимых результатов в короткие сроки, т.е. сбросить 5-6 кг за 6-недельную диету, стоит обеспечить организм 1500-1600 ккал в день (мужчинам примерно на 400 ккал больше). Непременным элементом этой диеты являются упражнения, которые помогают сжигать калории и дополнительно повышают обмен веществ.
ВажныйДиету АБС нельзя применять беременным женщинам и людям с заболеваниями почек. Также он не предназначен для детей и подростков.
Читайте также: Высокобелковая диета или как похудеть при белковой диете Чарльза Кларка - правила. Что такое высокобелковая диета Чарльза ... 8-минутные упражнения на пресс для мышц живота или быстрые скручиванияДиета ABS - разрешено 12 групп продуктов
Диета АБС позволяет употреблять продукты, относящиеся к одной из 12 пищевых групп:
1. Хлеб из непросеянной муки и крупы.
Они содержат сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, среди прочего хороший источник магния, железа и фолиевой кислоты, которые обеспечивают правильное функционирование женского организма, особенно нервной системы и мышц. Это также бесценный источник клетчатки, уменьшающей чувство голода и обеспечивающей правильное функционирование кишечника.
2. Молочные продукты (обезжиренное молоко, йогурт, сыр, творог).
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для борьбы с «опонкой» вокруг талии.Многие исследования показывают, что 1200-1300 мг кальция в день достаточно, чтобы эффективно избавляться от ненужных запасов. Кроме того, теплое молоко облегчает засыпание и восстанавливает силы ночью, а добавление какао утолит аппетит к сладкому. Напротив, кисломолочные напитки являются источником хороших бактерий, которые гарантируют лучший метаболизм и усвоение питательных веществ.
3. Миндаль и орехи.
Как отличный источник витамина Е, они активируют процессы восстановления и омоложения в организме. В их составе много ингредиентов, которые очень важны для похудения: клетчатка, кальций, витамины группы В. Их можно перекусить и добавлять в салаты - достаточно нескольких кусочков в день. Также стоит включить в меню миндальное молоко (не отказываясь от традиционного коровьего молока и продуктов из него, чтобы не потерять необходимый в этой диете кальций) и миндальную муку, которая хорошо подходит как дополнение к омлетам, блинам и десертам.
4. Оливковое и рапсовое масло.
Диета была разработана почти 10 лет назад, когда еще не было известно о пользе масла канолы для похудения. Таким образом, вы можете успешно заменить масло последним жиром. В последние годы было много раз доказано, что рапсовое масло представляет собой композицию ненасыщенных жирных кислот в идеальных пропорциях (в этом отношении ему нет аналогов в мире жиров). У нас также есть неопровержимые доказательства того, что он эффективно поддерживает борьбу с абдоминальным ожирением.
5. Лесные ягоды - черника, ежевика, малина.
Лесные плоды содержат большое количество таких ценных элементов, как магний, фосфор и значительное количество витамина С. Они нормализуют уровень сахара в крови и регулируют работу пищеварительного тракта.
6. Бобовые.
Они помогают контролировать уровень сахара в крови (низкий гликемический индекс), обеспечивают организм фолиевой кислотой и железом, а также большим количеством клетчатки. Их секретное оружие - в наибольшем количестве присутствует в нуте - включает аргинин, аминокислота, которая участвует в синтезе гормона роста (у взрослых он отвечает за более быстрое сжигание), а также помогает организму выводить вредные метаболиты. Это также важно для наращивания мышечной массы.
7. Зеленые овощи.
Они нейтрализуют свободные радикалы, то есть молекулы, которые, как считается, оказывают негативное влияние на организм и ускоряют его старение. Их секретное оружие - витамины (включая A, C и K), фолиевая кислота, бета-каротин, клетчатка, а также кальций и магний. Они укрепляют сердце и систему кровообращения и помогают снизить чрезмерно высокое кровяное давление.
8. Овсяные хлопья (без сахара).
В мире овсянка входит в категорию суперпродуктов, то есть продуктов, приносящих пользу для здоровья. Они содержат клетчатку, необходимую для людей, соблюдающих диету (около 7 г в 100 г хлопьев), а также ценные бета-глюканы, которые, среди прочего, способствуют снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Овес - это зерно, богатое белком и витаминами, которые благотворно влияют на настроение (и, следовательно, на мотивацию). Исследования показывают, что употребление злаков, например, в виде каши или домашних мюсли, увеличивает уровень веществ, которые полезны для наращивания мышц, сжигания жира и либидо. Это помогает контролировать уровень сахара и холестерина.
9. Яйца.
Яйца низкокалорийны (примерно 70 ккал каждое), содержат полезный белок и надолго насытят. Они богаты хорошо усваиваемыми витаминами A, D, E и K, а также содержат, среди прочего, магний, калий и ненасыщенные жирные кислоты, необходимые сердцу и другим мышцам. Лучше всего использовать слегка нарезанные яйца, так как они легче перевариваются.
10. Индейка и другие нежирные сорта мяса и рыбы.
Птица, особенно индейка, богата питательными веществами и низкокалорийна. Это хороший источник, среди прочего ниацин, селен, цинк, витамин B6 - дефицит последнего может препятствовать похудению, в то время как селен участвует в метаболизме гормонов щитовидной железы, ответственных за скорость метаболизма. В свою очередь, ниацин поддерживает работу нервной системы и участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов.
11. Арахисовое масло без сахара.
В идеале арахисовое масло должно содержать не менее 90% арахиса. Орехи очень жирные, в т.ч. в витамины группы B, отвечающие за преобразование жиров в энергию и лучшее использование углеводов. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают вернуть здоровый вес. Арахисовое масло также является отличной альтернативой нездоровым закускам, таким как чипсы или соленый арахис.
12. Сывороточный протеин.
Сыворотка - это жидкость, которая отделяется при разделке коровьего молока. Он легко усваивается и ускоряет перистальтику кишечника. Он обогащает бактериальную флору пищеварительного тракта и, таким образом, укрепляет иммунную систему и усвоение питательных веществ. В порошкообразной форме сывороточный протеин можно купить в магазинах спортивного питания и добавить, как и свежую сыворотку, в коктейли и фруктовые соки.
Диета ABS: молочные продукты на первом месте
Каждый прием пищи должен содержать продукты как минимум из двух пищевых групп. Кроме того, даже небольшая закуска должна содержать белок. Люди на диете ABS не только не считают калории, но и раз в неделю, но только за один прием пищи они могут съесть все, что захотят. Допускаются даже жирная свиная рулька, четыре кружки пива или пачка чипсов.
Ученые говорят, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, играет большую роль в сжигании жира. Кроме того, никогда не морите себя голодом, употребляя напитки бесконечно. Вопреки внешнему виду, жидкости также содержат свои собственные калории, часто более жирные, чем в твердых продуктах. С всей алкогольной диетой обязательно придется распрощаться. Было доказано, что алкоголь заставляет организм сжигать жир почти на 40 процентов. помедленнее. Вместо алкоголя гораздо лучше ввести минеральную воду, зеленый чай и обезжиренное молоко.
Упражнения в программе ABS
Красиво сформированный живот - результат только интенсивных повседневных «хрустов» - так думает большинство людей, посещающих тренажерные залы. К сожалению, это не тот случай. Ученые неоднократно подтверждали то, что они доказали, в том числе Бразильские ученые: 75% потери жира и наращивания мышечной массы зависит от вашей диеты. А интенсивные тренировки, ориентированные на мышцы живота, только приводят к их перегрузке. С другой стороны, когда мы тренируемся в умеренных количествах, но без использования соответствующей диеты, похудение и моделирование области талии займет гораздо больше времени, чем при хорошо составленном меню, которое гарантирует более быстрое сжигание ненужных веществ и постоянное питание мышц. Это кратчайший путь к желанной цели - плоский живот. Разработчик диеты ABS рекомендует заниматься спортом через день около 45 минут. Это должны быть тренировки на укрепление всех мышц брюшного пресса (прямые, косые, поперечные), то есть популярные скручивания в сочетании с кардиотренировками (быстрые марши, велоспорт, занятия на эллиптическом кросс-тренажере и беговой дорожке).
Диета ABS не требует жертв
Цинченко, наверное, может много винить, но не то, что он не знает, что такое пиар. Англоязычный сайт, посвященный диете ABS, является одним из самых популярных в Америке. «Диета гарантирует вам отличное физическое и умственное благополучие. Уже через шесть недель использования вы заметите большую разницу (...) ». Но хотя такие лозунги часто выдвигают желаемое за действительное для многих других диет для похудения, многие считают, что ABS действительно работает.
Это не чудо-диета, потому что она не о потере десяти килограммов из-за язвы или тяжелого невроза, а об укреплении тела и приучении его к дисциплине. А главное, диету в различных модификациях можно и нужно соблюдать всю оставшуюся жизнь. «Это диета для любителей поесть, а не для отчаявшихся толстых мужчин», - сказал Дэвид Р. Перасон, директор лаборатории Университета Индианы. - Вы после него не только хорошо выглядите, но и прекрасно себя чувствуете, вы полны энергии.
Это подтверждает диетолог команды New York Giants Хайди Сколник. По его словам, свежесть, вкус и разнообразие диеты означает, что многие люди наконец перестают беспокоиться о том, что они едят. - Вы хоть представляете, сколько американцев в настоящее время придерживаются диеты для похудения? Дэвид Л. Кац, директор медицинских исследований Йельского университета. - Почти 95 процентов! Более 19 процентов из них, к сожалению, проигрывает борьбу с ожирением и возвращается к прежнему или даже большему весу. Почему это происходит? Потому что три четверти диет для похудения слишком ограничительны и разочаровывают, - заключает Кац. - Запрет на еду только усугубляет ситуацию, ведь ты знаешь, что запретный плод вкуснее. Вместо того, чтобы запрещать, вы должны узнать, как и что есть, чтобы с улыбкой на лице избавиться от лишнего веса.
ПроблемаМеня не полностью убеждает теория энергетического баланса, на которой основана диета ABS. Кто рассчитает наши текущие потребности в калориях, сколько энергии мы сожгли? Это индивидуальные вещи, в зависимости от возраста, пола, обмена веществ.
АБС-диета - преимущества
Мне нравится состав блюд. Это диета с низким содержанием холестерина и высоким содержанием ненасыщенных жиров (включая омега-3), обеспечивающая большую дозу витаминов, особенно группы B, и витамина. C, A, E. Я бы порекомендовал эту диету людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и в качестве профилактики рака. Принимая во внимание состав диеты ABS и акцент на каждом соотношении, я считаю, что помимо калорий, вы действительно можете похудеть, но это больше относится к мужчинам и тем, кто регулярно тренируется.
АБС-диета - недостатки
Шестиразовое питание - регулярность и количество, требуемые для диеты ABS, сложно реализовать на практике. Дополнительную сложность вызывает способ приготовления и количество продуктов, необходимое для приготовления одного блюда (не говоря уже о целом дне).
Подводя итог - диета АБС полезна, интересна, но довольно сложна в реализации.
Источники:
1. Давид Зинченко "Диета АБС", Издательство Мада, 2006 г.
Рекомендуемая статья:
Диета ABS (Abdominal Body System) - рецепты
