После карантина многие из нас приходят к печальному выводу - я поправилась! Первое, что приходит в голову, - это необходимость начать беговые тренировки, чтобы похудеть. Но действительно ли бег делает вас стройнее? Специалисты отвечают.
Многие люди начинают свои приключения в беге, потому что им нужно похудеть. Кажется логичным, что если мы тренируемся, мы будем сжигать калории, а если мы их сжигаем - мы будем стройнее. К сожалению, специалисты утверждают, что бег сам по себе не гарантирует похудание, ведь на процесс похудания влияет множество других факторов.
Оглавление
- Что делать, чтобы похудеть?
- Необходимо меньше калорий
- Сколько бежать?
- Как бегать
- Добавить силовые тренировки
Что делать, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий, то есть терять во время еды больше, чем ваше тело обеспечивает. Большинство специалистов говорят, что дефицит должен составлять до нескольких тысяч калорий - только тогда мы сможем похудеть.
Как этого добиться? Конечно, меньше есть и больше жжение во время физической активности, например, бега трусцой. И тут мы подходим к самому главному - бега в одиночку мало, нужно еще и правильное питание!
Прочтите: Бег - польза для здоровья
Диета бегуна: правила и примерное меню для бегуна-любителя
Каковы эффекты бега?
Необходимо меньше калорий
У бегунов особые потребности в питании, но в принципе они должны следовать традиционным рекомендациям, то есть есть меньше жирной пищи и больше низкокалорийной пищи, такой как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Кроме того, ограничьте потребление углеводов - средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий.
Вы также должны помнить, что нельзя вознаграждать себя большой порцией еды или питья (помните, что жидкости для регидратации калорийны) - это одна из распространенных ошибок бегунов в области питания. Так что ешь меньше.
Важным шагом к достижению вашей цели является знание того, сколько вы едите. Поэтому внимательно подсчитывайте потребляемые калории, чтобы сравнить их с тем, что вы сжигаете. Например, неплохо записывать все, что вы едите в течение нескольких недель. Просмотр записей поможет вам впоследствии обнаружить ошибки в своем рационе.
Бегуны также часто говорят, что постоянно испытывают голод из-за усилий. Не впечатляйтесь и тщательно планируйте свое питание.
Сколько бежать?
Помимо здорового питания важна и сама тренировка - ее вид и продолжительность. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от вашего веса, темпа и продолжительности. Однако принято считать, что человек сжигает около 100 калорий на 1,5 км. Чтобы похудеть, он должен сжигать около 2800 калорий в неделю, то есть бегать около 42 км в неделю.
Это больше, чем может сделать средний бегун, особенно если он только начинает. Поэтому вы должны приспособить свои возможности к своим потребностям - чрезмерные усилия приведут только к травмам и унынию. Постарайтесь достичь своей цели постепенно, увеличивая количество километров и продолжительность тренировок.
Как бегать
Чтобы ускорить процесс сжигания калорий, вы можете изменить свои беговые тренировки. Вы можете бегать очень интенсивно, то есть быстро - тогда вы сжигаете больше углеводов и больше калорий в целом, или вы можете бегать медленнее, но дольше - тогда вы сжигаете больше жира.
Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно бегать в более интенсивном темпе, что повысит частоту сердечных сокращений примерно на 80 или 90 процентов от максимальной. Чтобы упростить задачу, это усилие, которое мешает вам нормально говорить во время бега.
Начните с 20-минутного бега или интервальной тренировки, то есть чередуя тяжелые и легкие бега. По мере улучшения вашего состояния вы можете увеличить это время до 30, 40 минут и т. Д.
Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После тяжелых упражнений вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить силы. Целесообразно выполнять один или два высокоинтенсивных бега каждую неделю. В другие дни недели бегайте дольше и с меньшей интенсивностью.
Добавить силовые тренировки
Помните, что одного бега недостаточно, также необходимы силовые тренировки, которые не только сжигают калории, но и увеличивают мышечную массу. Благодаря этому вы сможете бегать быстрее и дольше.
Силовые тренировки также помогают снизить риск травм. Поэтому вводите его 2-3 раза в неделю с 20-30-минутными силовыми тренировками каждую неделю.
