Клетчатка (пищевые волокна, пищевые волокна) играет важную роль в организме. Пищевые волокна снижают абсорбцию холестерина, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания и снижая уровень глюкозы в крови, что следует ценить людям с диабетом. Кроме того, клетчатка надолго дает ощущение сытости, благодаря чему хорошо подойдет для диеты для похудения. Какими еще свойствами обладает волокно? Какие продукты богаты клетчаткой? Где его больше всего?
Волокно (пищевая клетчатка) - это термин, используемый для описания строительных блоков стенок растительных клеток, которые не перевариваются в пищеварительном тракте человека.
Есть два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые, и действуют они по-разному. В растительных продуктах они встречаются вместе, но в разных пропорциях.
Оглавление:
- Растворимая и нерастворимая клетчатка
- Клетчатка предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
- Пищевые волокна могут защитить от рака
- Клетчатка снижает уровень сахара в крови
- Клетчатка - дозировка, побочные эффекты, противопоказания
- Пищевые волокна при запоре
- Клетчатка и похудение
- Волокно - источники. В каких продуктах содержится клетчатка?
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Клетчатка делится на водорастворимую и нерастворимую в воде фракции. Нерастворимые волокна (целлюлоза, лигнин), из которых состоят стенки растительных клеток, действуют как наполнитель.
Он впитывает воду, но не растворяется в ней. Благодаря этому он смягчает стул, увеличивает его объем, ускоряет перистальтику кишечника, регулирует дефекацию.
Нерастворимые фракции клетчатки действуют как метла. Они проходят через весь пищеварительный тракт практически в неизменном виде, устраняя любые остаточные остатки.
Растворимая клетчатка (камеди, пектины) образует в кишечнике желе. Он связывает большое количество воды, набухает в желудке, растягивает его стенки, заставляя его чувствовать себя сытым.
Также задерживается момент, когда еда покидает желудок. Фракции растворимых волокон образуют нежный гель, который заполняет желудок и покрывает стенки верхних отделов желудочно-кишечного тракта, замедляя всасывание углеводов.
Этот тип волокна также помогает очистить организм от токсичных отходов и тяжелых металлов.
Он подавляет диарею, снижает уровень холестерина, увеличивает выведение жиров с калом, задерживает всасывание триглицеридов. Растворимая клетчатка также поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике.
Читайте также: Внимание, ДАННЫЙ АССОРТИМЕНТ ФРУКТОВ! Откройте для себя плоды, которые удерживают его НА ВЕСЕ Антипитательные вещества в пище: где они встречаются, как снизить их активность ... Жизненно важные волокна при ожирении и диабете. Как работают жизненно важные волокна?Клетчатка предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Многочисленные научные исследования наблюдали влияние потребления пищевых волокон на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
За 10 лет наблюдения обследовано около 100 000 человек. мужчин и 245 тыс. женщины. Было замечено, что увеличение потребления клетчатки в каждой из исследуемых групп на 10 г в день привело к снижению на 14%. риск развития сердечных заболеваний также снижается на 27 процентов. риск смерти из-за коронарных заболеваний.
Таким образом, было доказано, что увеличение потребления пищевых волокон обратно пропорционально количеству смертей, вызванных сердечно-сосудистыми заболеваниями, и такие факторы, как пол, возраст, факторы окружающей среды и физическая активность, не оказали существенного влияния на полученные результаты.
Пищевые волокна защищают систему кровообращения несколькими способами: они уменьшают всасывание жиров, снижают уровень холестерина, ограничивают всасывание желчных кислот и производство короткоцепочечных жирных кислот.
Пищевые волокна могут защитить от рака
С 1980-х годов публиковались результаты исследований противоракового действия клетчатки, но они не всегда согласуются друг с другом.
Исследования, проведенные в США, Финляндии и Швеции, не предоставили убедительных доказательств противоракового действия клетчатки. Другие подтверждают его противораковые свойства.
Европейское перспективное исследование рака и питания (EPIC), координируемое Международным агентством по изучению рака, изучило более полумиллиона человек, чтобы оценить взаимосвязь между диетой и раком.
В опубликованном отчете исследователи обнаружили, что по сравнению с людьми, которые потребляли 15 г клетчатки в день, люди, которые давали 35 г этого питательного вещества, снижали риск рака на 40%.
Клетчатка подавляет всасывание тяжелых металлов и токсинов, а также ускоряет их выведение из организма.
Другие ученые опубликовали исследование, в котором сравнивается влияние потребления пищевых волокон на риск рака желудка.
Были проанализированы результаты 21 статьи, опубликованной к 2012 году. Было обнаружено, что увеличение потребления пищевых волокон на 10 г / день снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта до 44%, что подтверждает результаты предыдущих исследований.
Пищевые волокна также могут снизить риск рака груди. Ученые сравнили результаты 10 научных исследований, в которых приняли участие более 700 000 человек. женщин, из которых 16 848 диагностировали рак груди.
Авторы обнаружили, что среди женщин, потреблявших больше пищевых волокон, заболеваемость была ниже на 11%. а увеличение потребления клетчатки на 10 г / день снижает заболеваемость на 7%.
Противораковый эффект клетчатки может быть результатом ее: благотворного влияния на функционирование толстой кишки за счет стимуляции производства новых клеток, предотвращения эпителиальной атрофии (атрофии), улучшения прохождения пищи через кишечник и способности ферментировать, что приводит к образованию значительного количества короткоцепочечных жирных кислот.
При раке груди противораковое действие клетчатки объясняется ее способностью удалять избыток эстрогена с фекалиями.
Пищевые волокна защищают от рака
Источник: lifestyle.newseria.pl
Клетчатка снижает уровень сахара в крови и защищает от диабета
Увеличение содержания пищевых волокон в пище способствует меньшим колебаниям уровня глюкозы в крови, позволяет контролировать уровень сахара в крови и, таким образом, предотвращает диабет 2 типа.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует потребление не менее 14 г / 1000 ккал / день или от 25 до 30 г / день.
Это также может помочь людям, которые уже борются с диабетом, как показали ученые из Медицинского университета Южной Каролины, США .²
Целью их исследования было ответить на вопрос, может ли потребление пищевых волокон влиять на уровень гликозилированного гемоглобина HbA1c и глюкозы натощак у пациентов с диабетом 2 типа. Глюкоза натощак оценивалась в группе из 400 пациентов, а анализ уровня гликозилированного гемоглобина проводился в группе 324 пациента.
Результаты исследования показали, что у пациентов, которым рекомендовалось потреблять больше пищевых волокон в ежедневном рационе в среднем на 18 г / день, наблюдалось значительно большее снижение уровня глюкозы натощак на 0,85 ммоль / л, то есть 15,32 мг / дл, по сравнению с пациентами. принимая плацебо.
Точно так же в этой группе пациентов ученые наблюдали 0,26 процента. большее снижение уровня гликированного гемоглобина HbA1c, чем в группе плацебо.
Авторы подчеркивают, что, хотя снижение гликозилированного гемоглобина не впечатляет, долгосрочное использование пищевых волокон может иметь большее значение и составлять элемент, дополняющий фармакотерапию диабета 2 типа.
Стоит знатьКлетчатка - дозировка, побочные эффекты, противопоказания
В 2010 году EFSA опубликовало значение достаточного потребления для взрослых, которое составляет 25 г / день и от 10 до 21 г / день для детей в зависимости от возраста.
С другой стороны, в поправке к стандартам для населения Польши, принятой в 2013 году, специалисты из Ижиня уже устанавливают рекомендованную норму потребления пищевых волокон в количестве 30-35 г / день для взрослых.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление клетчатки у взрослых должно составлять 20-40 г. Эти дозы не следует превышать. Употребление слишком большого количества клетчатки в рационе может привести к:
- количественный и качественный дефицит других питательных веществ и, как следствие, снижение калорийности потребляемой пищи. Это особенно опасно для людей с нормальной и низкой массой тела, так как может привести к появлению симптомов недоедания.
- дефицит кальция, железа и цинка. Это связано со способностью клетчатки связывать эти минералы в кишечнике и выводить их с калом и, следовательно, не всасываться в кровоток. То же самое и с жирорастворимыми витаминами.
- метеоризм и запор могут возникнуть при недостаточном потреблении жидкости
Заболевания, при которых не рекомендуется чрезмерное потребление клетчатки, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника или анемия.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Узнать большеПищевые волокна при запоре
Клетчатка в присутствии воды увеличивает ее объем, а, следовательно, и объем стула, облегчая его прохождение через кишечник и выведение из организма.
Кроме того, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, что приводит к более частым и регулярным испражнениям и, как следствие, к отсутствию запоров. Однако эффективность клетчатки в этом отношении зависит от ее вида.
Пищевая клетчатка, содержащаяся в мелких отрубях, а также в продуктах с большим количеством обработанных продуктов, не оказывает такого эффективного воздействия на кишечник, как клетчатка, источником которой являются цельнозерновые продукты с низкой степенью обработки.
Не переусердствуйте с количеством клетчатки в день. Обязательно запивайте его достаточным количеством воды - иначе у вас может возникнуть запор.
Эффективность клетчатки в пищеварительной системе также зависит от количества выпиваемой вами воды. Итальянские ученые провели исследование эффективности пищевых волокон на перистальтику кишечника, которое было подтверждено потреблением дополнительного количества воды.
Испытуемая группа была разделена на две контрольные группы, которые получали стандартную диету, содержащую 25 г клетчатки: первая пила 1 литр воды в день, а вторая - 2 литра воды в день в течение двух месяцев.
Количество пищевых волокон в исследуемой группе увеличилось вдвое. На основании исследования было обнаружено, что частота дефекаций в неделю увеличивалась, но при дополнительных добавках воды были отмечены гораздо лучшие результаты.
Пищевые волокна - эффективное средство от запоров, но не забывайте тщательно выбирать продукты, содержащие клетчатку самого высокого качества, и иметь достаточный запас жидкости.
Клетчатка и похудение
Клетчатка впитывает воду, благодаря чему употребляемая пища увеличивает ее объем в желудке, даря ощущение сытости.
Еще одна функция клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость, - это замедление опорожнения желудка и всасывания питательных веществ. Благодаря этому надолго сохраняется ощущение сытости и прекращается позыв к еде.
Кроме того, пища, богатая клетчаткой, в большинстве случаев также требует более интенсивного пережевывания, потому что она сложнее.
Благодаря этой активности чувство сытости также ощущается быстрее, потому что еда съедается медленно, а кусочки пищи пережевываются дольше. Таким образом, клетчатка способствует снижению веса.
Клетчатка усиливает чувство сытости и способствует снижению веса.
Источник: lifestyle.newseria.pl
Волокно - источники. В каких продуктах содержится клетчатка?
Источником клетчатки в основном являются зерновые продукты из злаков с низким помолом, такие как: мука высшего сорта (например, сорта Грэхем 1850), хлеб из них и хлопья из нескольких злаков, например натуральные ржаные хлопья (11,6 г / 100 г), ржаной хлеб цельнозерновые (6,1 г / 100 г).
Еще одним очень хорошим источником клетчатки являются фрукты и овощи, особенно смородина (7,9 г / 100 г) и малина (6,5 г / 100 г) с высоким содержанием клетчатки. Их следует употреблять в количестве 5 порций в день.
Рекомендуется употреблять семена и семена растений между приемами пищи вместо сладостей, например, семена подсолнечника (8,6 г клетчатки / 100 г), семена тыквы (6 г клетчатки / 100 г) и сушеные фрукты, такие как инжир (9,8 г клетчатки). / 100 г) или абрикосы (10,3 г клетчатки / 100 г) и сливы (10 г / 100 г).
Стоит обратить внимание на льняное семя, которое является очень хорошим источником клетчатки на уровне 27,3 г / 100 г продукта.
| источник клетчатки растворимый | источник клетчатки нерастворимый |
|
|
В каких продуктах можно найти клетчатку?
Источник: x-news.pl/Agencja TVN
Важный- Если вы до сих пор избегали продуктов с высоким содержанием клетчатки, постепенно включайте их в свой рацион. Для достижения рекомендованной дозы потребуется несколько недель. Внезапное увеличение количества клетчатки может вызвать газы, газы и жидкий стул.
- не превышайте рекомендованный предел клетчатки, чтобы не нарушать усвоение витаминов и минералов
- Всегда запивайте клетчатку большим количеством воды.
- в течение 2 часов после приема препарата другие лекарства лучше не принимать, так как клетчатка может задержать их всасывание
Библиография:
1. Биенкевич М., Батор Э., Пищевые волокна и их значение в профилактике здоровья.
2. Пищевые волокна для лечения сахарного диабета 2 типа: метаанализ, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Добавление воды усиливает влияние диеты с высоким содержанием клетчатки на частоту стула и потребление слабительных у взрослых пациентов с функциональным запором, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
