Образовательные и рекламные кампании, кампании в школах, телевизионные ролики ... Все эти мероприятия означают, что сегодня почти каждый знает о необходимости есть пять порций овощей и фруктов каждый день. Тем не менее, это не влияет на пищевые привычки, и большинство из нас съедает около трех порций в день. Как включить в ежедневный рацион пять порций овощей и фруктов? Прочтите наше практическое руководство с примерами.
Оглавление
- Почему стоит есть овощи и фрукты?
- Ешьте больше овощей, чем фруктов
- Порция овощей или фруктов - сколько это граммов?
- Примеры овощных порций:
- Примеры фруктовых порций:
- На практике минимум 5 порций фруктов и овощей - меню
Почему стоит есть овощи и фрукты?
Употребление овощей и фруктов необходимо для сохранения здоровья, жизни и сведения к минимуму риска многих заболеваний. Одна из самых здоровых моделей питания, средиземноморская диета, богата этими ингредиентами, а жители Средиземноморского бассейна отличаются своей продолжительностью жизни и здоровьем по сравнению с другими европейцами и американцами. Будем брать с них пример!
Овощи и фрукты незаменимы в рационе из-за содержания ценных витаминов: в основном витамина С, β-каротина и фолиевой кислоты, а также минералов: кальция, калия и магния. Антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса, также играют очень важную роль - они предотвращают болезни и преждевременное старение.
Овощи и фрукты также отличаются наличием клетчатки, которая является своеобразной физиологической щеткой - она очищает кишечник от мусора, регулирует ритм дефекации, собирает токсины, помогает выводить излишки холестерина и положительно влияет на уровень глюкозы в крови.
Большинство овощей и фруктов на 80-90% содержат воду, поэтому они низкокалорийны и помогают поддерживать здоровую массу тела. Несколько исследований показали, что употребление рекомендованного количества овощей и фруктов снижает резистентность тканей к инсулину и полезно при сердечных и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Ешьте больше овощей, чем фруктов
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Это может показаться большим, но если вы поймете, что среднее яблоко весит около 150 г, 400 г в день вполне достижимы.
Помните, что рекомендуемый минимум - пять порций в день, а фруктов должно быть 2 из 5 порций. Выбирайте овощи как на 3 порции из 5, так и каждую больше. Овощи нельзя есть слишком много, но следует контролировать количество фруктов, потому что сахар (фруктоза), который они содержат, вопреки распространенному мнению, приводит к полноте, а чрезмерное потребление фруктов может привести к накоплению энергии в виде жировой ткани.
Порция овощей или фруктов - сколько это граммов?
Мы по-прежнему вращаемся вокруг концепции «обслуживания», но давайте посмотрим, каковы реальные суммы. Одна порция овощей или фруктов должна весить 80-100 граммов. Это касается свежих, вареных и замороженных продуктов. Горсть сухофруктов (20 граммов) может заменить 1 порцию свежих фруктов, но это не следует делать слишком часто из-за высокой концентрации сахара и более низкой питательной ценности.
Означает ли, что пять порций овощей и фруктов в день, вы должны есть их пять раз в день? Не обязательно. Если вы съедите сразу большой грейпфрут или стакан вишни, вы получите 2 порции фруктов, а обед из жареных овощей с мясом из половинки кабачков, половинки перца и двух морковок обеспечит 2,5 порции.
Конечно, будет лучше, если овощи или фрукты будут присутствовать при каждом приеме пищи, но для приема пяти порций в течение дня в этом нет необходимости. Стакан сока можно использовать как порцию овощей или фруктов, но только если он приготовлен самостоятельно и выпит вскоре после приготовления.
Мы уверены, что наш сок не был приготовлен из концентрата, и поэтому гарантируем, что ценные ингредиенты, содержащиеся в овощах и фруктах, не будут распадаться и попадут в организм.
Примеры овощных порций:
- средний огурец
- 1 болгарский перец
- 1 помидор
- большая морковь
- крупная петрушка
- 1/3 корневого сельдерея
- 2 стебля сельдерея
- 1 свекла
- стакан овощного салата
- 3 капустных листа
- полстакана фасоли
- полстакана нута
- полстакана чечевицы
- большая горсть стручковой фасоли
- 3/4 стакана бобов
- кусочек тыквы
- 1/2 кабачка
- 1/2 баклажана
- 1/2 цветной капусты
- 1/2 брокколи
- 5 горстей салата
- 5 горстей капусты
- 4 горсти свежего или полстакана замороженного шпината
- стакан гороха
- стакан кукурузы
- 1/2 стакана вареных овощей
- стакан овощного сока
Картофель - это отдельная группа пищевых продуктов и не входит в 5 порций овощей.
Примеры фруктовых порций:
- среднее яблоко
- 2 ломтика арбуза
- 2 ломтика дыни
- 3 ломтика ананаса
- 2 киви
- 1 большой персик
- 1 большой нектарин
- 2 абрикоса
- 2 мандарина
- 1 апельсин
- 1/2 большого грейпфрута
- 1/3 манго
- 3 сливы
- 1 груша
- 1 банан
- 1/2 стакана винограда
- 1/2 стакана вишни
- 1/2 стакана вишни
- стакан клубники
- стакан малины
- стакан черники
- стакан черники
- стакан смородины
- стакан фруктового сока
На практике минимум 5 порций фруктов и овощей - меню
Как составлять блюда, следуя рекомендации «Съешьте не менее 5 порций овощей и фруктов в день?». Ниже мы предлагаем, что есть на завтрак, обед или ужин, чтобы выполнить эту рекомендацию.
ДЕНЬ 1 - 5 порций овощей, 2 порции фруктов
- Хлеб из непросеянной муки с мясным ассорти, салат из свежих помидоров и огурцов с натуральным йогуртом
- 1 яблоко
- Запеченные овощи (1/2 цукини, 1/2 перца, несколько грибов) с коричневым рисом
- Коктейль из 2-х ломтиков арбуза с мятой
- Салат из отварной брокколи с яйцом вкрутую и сыром фета
ДЕНЬ 2 - 3 порции овощей, 2 порции фруктов
- Яичница с чесноком и редисом
- 3 сливы
- Куриное филе с молодым картофелем и цветной капустой
- Овсяные или ржаные хлопья на молоке с горстью малины и черники
- Творог с помидором
ДЕНЬ 3 - 5 порций овощей, 2 порции фруктов
- Хлеб из непросеянной муки, творог, смешанный с натуральным йогуртом и чашка малины
- Чашка смородины
- Молодая капуста бигос с укропом и нежирным мясом
- Помидоры (2 шт.) С моцареллой
- Салат с рукколой, кабачками на гриле, курицей и вялеными помидорами
ДЕНЬ 4 - 4 порции овощей, 2 порции фруктов
- Булочка Грэхема, 2 яйца всмятку, помидор с луком и натуральный йогурт
- Бананово-персиковый коктейль с молоком
- Запеченный лосось с укропным соусом и пучком спаржи
- Стакан овощного сока, рисовые лепешки
- Крем-суп из цуккини
ДЕНЬ 5 - 3 порции овощей, 2 порции фруктов
- Овсяные хлопья на молоке с сушеной клюквой и изюмом, 1 апельсин
- Натуральный йогурт с кусочком ананаса
- Блины с тушеным шпинатом, чесноком, шампиньонами и курицей
- Холодный свекольный суп
- Салат Айсберг, перец, огурцы и чеснок с тунцом
ДЕНЬ 6 - 3,5 порции овощей, 2 порции фруктов
- Омлет с грибами и рукколой
- Чашка вареной фасоли
- Свиная вырезка с картофелем и салатом из молодой капусты, моркови и укропа
- Смузи из 1 банана и чашки малины
- Хлеб из непросеянной муки с сыром и помидорами
ДЕНЬ 7 - 3,5 порции овощей, 2 порции фруктов
- Хлеб из непросеянной муки с холодным мясом, салатом и редисом
- Стакан апельсинового сока, овсяные хлопья на молоке с сушеной клюквой и изюмом
- Спагетти со стейком из тунца, брокколи и вялеными помидорами
- 1 груша, стакан кефира
- Кабачки (половина), фаршированные фаршем, перцем и грибами
